Quais são as vitaminas que têm no ovo e seus benefícios à saúde ?

As vitaminas que têm no ovo são essenciais para promover a saúde e prevenir doenças. Considerado um alimento funcional, ele fornece proteínas, lipídios e minerais ao organismo, que são responsáveis por várias funções biológicas ¹.

Suas propriedades nutritivas foram bases de muitos estudos, que revelaram funções  antibacterianas, antivirais e moduladoras do sistema imune ¹.

Já adiantamos que é mito que o ovo aumenta o colesterol e deve ser eliminado da alimentação. Muito pelo contrário: ele é fundamental para o organismo receber nutrientes essenciais ².

Vamos entender melhor sobre esse alimento tão consumido mundialmente? Leia até o final e descubra que tipos de vitaminas têm o ovo, seus benefícios e qual parte do ovo concentra mais nutrientes!

Qual é a importância do ovo na alimentação?

Devido a diversos mitos que envolvem o consumo de ovo, como o aumento de doenças cardiovasculares, esse alimento deixou de ser consumido por uma parcela da população. Porém, ele possui variados nutrientes fundamentais para a manutenção da saúde ².

Ele é um alimento funcional e, assim como outros, deve ser consumido de forma equilibrada. Depois do leite materno, o ovo é considerado a proteína animal mais completa nutricionalmente e de alto valor biológico (93,7%), apresentando fácil digestão e absorção¹,².

As proteínas estão espalhadas em todas as partes do ovo, estando mais concentradas no albúmen (clara) e uma pequena quantidade na casca e na gema ¹.

Rico também em gorduras insaturadas, antioxidantes naturais, triptofano, cálcio e 14 vitaminas essenciais ², o ovo ajuda:

• a recuperar os tecidos ¹;
• a aumentar a força muscular ¹;
• a prevenir o desenvolvimento de osteoporose e outras doenças ósseas ²;
• a promover uma sensação de bem-estar ²;
• a aumentar a sensação de saciedade ³;
• a perder peso a longo prazo ³.

E o melhor: tudo isso em cerca de 70 calorias por unidade ²!

Um ovo, em média, possui 63% de albúmen (clara), 27,5% de gema e 9,5% de casca. Seus principais componentes são ¹:

• 75% de água;
• 12% de proteínas;
• 12% de lipídios (gorduras);
• e ainda carboidratos, minerais e vitaminas.

Quais são as vitaminas que têm no ovo?

Especialistas confirmam que o ovo tem 14 vitaminas em sua composição, as principais são ¹,³:

1. vitamina A;
2. vitamina D;
3. vitamina E;
4. vitamina K;
5. tiamina (vitamina B1);
6. riboflavina (vitamina B2);
7. vitamina B12;
8. ácido fólico;
9. biotina;
10. colina (vitamina B8).

Por serem lipossolúveis (solúveis em gorduras), as vitaminas A, D, E e K são encontradas na gema. Já as hidrossolúveis, como as vitaminas B1 e B12, estão em maior quantidade no albúmen (clara) ².

O ovo é um dos pouquíssimos alimentos que possuem vitamina D e, quando combinado com o alto teor de cálcio na casca, ele potencializa a saúde dos ossos ³.

Além de vitaminas, o ovo é rico em magnésio, zinco, carotenóides e luteína. Esses dois últimos agem diretamente no bom funcionamento da visão (da retina), reduzindo o risco de degeneração macular, principalmente em pessoas da terceira idade ¹.

Outro nutriente encontrado é a vitamina B8, a colina, que contribui para a saúde de gestantes, melhora da memória e o bom desenvolvimento cerebral de recém-nascidos ¹.

Leia mais: Como melhorar a absorção de cálcio e deixar os ossos saudáveis?

Qual ovo tem mais vitamina?

Não há um ovo de galinha mais nutritivo do que o outro. Porém, em algumas regiões, estratégias nutricionais são executadas, como a redução de gorduras e aumento de vitaminas e minerais ¹.

Já é possível encontrar no mercado caixas de ovos enriquecidos com vitaminas ou até ácidos graxos poliinsaturados, como o ômega-3. Isso acontece porque a dieta das aves é alterada e há maior ingestão de alimentos como óleo de linhaça e óleos de peixe ¹.

O ômega-3 oferece vários benefícios ao organismo, como regulação da gordura no sangue, do sistema cardiovascular, do sistema imunológico, do desenvolvimento neurológico e da visão ¹.

Qual parte do ovo tem mais vitamina?

A parte do ovo que tem mais vitamina é a gema. Ela representa cerca de 28% do peso e concentra quase toda a gordura desse alimento ¹.

As principais encontradas na gema são: vitamina A, D e E que estão 100% concentradas nessa parte. Ela ainda contém mais carboidratos, colesterol, vitaminas B1, B6 e B12, ácido fólico, cálcio, fósforo, ferro e zinco ¹.

Já a clara, chamada de albúmen, armazena mais da metade das proteínas do ovo e ainda possui vitamina B2 (riboflavina), sódio, potássio e magnésio ¹.

A casca do ovo tem vitamina?

A casca do ovo é considerada uma estrutura incrível, resultado de um processo de evolução. Suas funções primárias são proteger a parte interna contra entrada de microorganismos, controlar a troca de gases e a evaporação de água pelos seus poros e fornecer cálcio para o desenvolvimento do embrião ¹.

Representando de 9 a 12% do peso total do ovo, a casca possui 39% da quantidade de cálcio nesse alimento e ainda colágeno do tipo I, V e X em suas membranas. Porém, a casca do ovo não tem vitaminas em sua composição ¹.

O ovo aumenta o colesterol?

Essa é uma das maiores dúvidas sobre o consumo diário de ovos: será que ele realmente aumenta o colesterol? Antes de esclarecer esse assunto, precisamos relembrar o que é o colesterol.

Ele é um composto vital para a saúde, encontrado no organismo. Ele é um dos componentes das estruturas das membranas das células e atua como ²:

• matéria-prima para a síntese de hormônios sexuais e esteróides, como cortisol, testosterona e progesterona;
• precursor da síntese de vitamina D;
• substância presente nas células do cérebro;
• usado por vários tecidos corporais; e muito mais.

Armazenado no fígado, nos rins e no cérebro, o colesterol é uma substância produzida pelo próprio organismo, com um sistema que regula sua quantidade. Por exemplo, quando uma pessoa saudável consome maior nível desse elemento por meio da alimentação, o fígado, automaticamente, reduz a sua produção ².

O ovo realmente contém bastante colesterol: uma unidade tem aproximadamente 210 a 215 mg. Mas, por também possuir cerca de 93% de ácido oleico em suas gorduras totais, há o aumento do colesterol “bom” (HDL) e a redução do colesterol “ruim” (LDL) ².

Isto é: o ovo é um alimento protetor, rico em gorduras “do bem” que agem na redução do colesterol LDL. Elas fornecem energia e contribuem no transporte das vitaminas lipossolúveis encontradas na gema ².

Aprenda também: Alimentos com gordura: comer ou não comer? Entenda!

Pode comer ovo todo dia?

As vitaminas que têm no ovo são um ótimo motivo para consumir esse alimento diariamente, não é mesmo? De acordo com American Heart Association, uma pessoa saudável pode ingerir um ovo por dia, mas a quantidade diária de colesterol deve ser de até 300 mg ².

Portanto, o ovo é uma completa fonte alimentar, uma vez que é riquíssimo em vitaminas, minerais, gorduras boas, proteínas, ácidos graxos e outros elementos fundamentais para a manutenção da saúde.

Consumido moderadamente e associado a uma dieta saudável e equilibrada, o ovo ainda é acessível, prático e fácil de preparar e pode ser apreciado em diversas receitas.

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