A alimentação é a principal forma de absorver nutrientes essenciais para nossa saúde e manutenção das nossas funções biológicas, fora a ingestão de suplementos. Podemos estimular a imunidade, elevar a disposição e até mesmo dormir melhor, bastando cuidar um pouco do que comemos.
Além de ser produzida naturalmente pelo organismo humano por meio da glândula pineal, a melatonina também é amplamente encontrada em carnes, ovos, frutas, legumes, nozes e outros alimentos. Embora a quantidade do hormônio seja pequena, é interessante saber como a dieta pode complementar sua disponibilidade em nosso corpo.
Enquanto isso, outros alimentos podem estimular a liberação e absorção natural de melatonina, tendo o potencial de atuar preventivamente na diminuição gradativa desse hormônio que ocorre com a idade, bem como outros problemas de insônia relacionados a sua ausência no organismo.
Considerando esses fatos, criamos uma lista de 6 alimentos ricos em melatonina, separando-os por diferentes tipos, mostrando como uma dieta balanceada e nutritiva é ainda mais importante do que se pensa para promover o aumento da qualidade de vida, dessa vez, estimulando até mesmo uma boa noite de sono.
Aproveite a leitura!
O que é a melatonina?
Para começar, é importante esclarecer o que é a melatonina¹. Como mencionado, trata-se de um hormônio pelo nosso cérebro de forma natural, a partir da glândula pineal. Ela ocorre pela síntese do aminoácido essencial triptofano por meio da serotonina.
Ela desempenha um papel de grande importância para a regulagem do ritmo circadiano, conjunto de funções biológicas que o organismo necessita ao longo do período de um dia, além de estimular o relaxamento e sonolência, fato que a deixou conhecida como “hormônio do sono”.
De maneira simplificada, a melatonina é secretada pelo organismo ao longo do dia, ajudando o relógio biológico a coordenar suas atividades essenciais em um ritmo saudável.
Ao perceber a diminuição da luz natural e chegada da escuridão da noite, o cérebro processa isso como um gatilho para aumentar a liberação do hormônio, sinalizando que em breve estará na hora de ir dormir.
Por ser capaz de provocar sonolência e melhorar a qualidade geral da noite de sono, medicamentos e suplementos de melatonina são utilizados para tratar casos de insônia, atraso no ritmo de descanso, jet lag e distúrbios similares.
Alimentação para dormir melhor: é possível?
É fato que nossa alimentação pode afetar a qualidade do sono² como um todo, tanto no longo prazo, ao estimular continuamente a secreção de melatonina e serotonina, como no curto prazo, ao evitar comidas pesadas e de difícil digestão antes de dormir.
A nossa dieta regular tem potencial para nos deixar mais ou menos alertas durante o dia, além de promover um ganho na qualidade do descanso obtido ao dormir.
É importante destacar que estudos ainda estão sendo conduzidos nesse campo. Isso significa que os dados ainda não são totalmente conclusivos, apesar de que há sim indícios do uso de certos alimentos para causar sonolência ou otimizar suas noites de sono.
Alimentos ricos em melatonina: Top 6
Entre as dietas que podem melhorar a qualidade do sono, as que incluem alimentos ricos em melatonina³ merecem destaque, considerando que não só apresentam potencial de fazer as pessoas dormirem melhor, como podem beneficiar outras funções biológicas atribuídas a esse hormônio.
Inicialmente, acreditava-se que apenas alimentos de origem animal continham melatonina, porém, foi descoberto níveis equivalentes desse hormônio também naqueles de origem vegetal, incluindo cereais, nozes, sementes, legumes e frutas.
Carnes, ovos e laticínios
A melatonina é encontrada em leite e seus derivados, incluindo o leite materno e o leite de vaca. De maneira similar, também é possível absorver uma pequena quantidade do hormônio ao consumir iogurtes.
Ovos e carnes também são boas fontes de melatonina, principalmente peixes como o salmão, seguido de frangos, porcos e bois.
Cereais
Diversos tipos de arroz, incluindo o branco, vermelho e parboilizado, são fontes de melatonina. Da mesma forma, milho, trigo, cevada e aveia podem fornecer o hormônio para nossa dieta, inclusive como ingrediente de pães e bolos.
Frutas
A lista de alimentos ricos em melatonina inclui diversas frutas, incluindo algumas opções muito populares aqui no Brasil. Por exemplo, variados tipos de uva vermelha contêm melatonina, principalmente em suas cascas.
A seguir, podemos citar cerejas e morangos como alguns alimentos com melatonina para melhorar o seu sono. Também é importante citar que elas podem ser consumidas in natura ou em bebidas diversas, como vinhos, sucos e chás.
Vegetais
Tomates e pimentões estão entre os vegetais com maior concentração relativa de melatonina entre os vegetais, aumentando a acessibilidade dos alimentos com melatonina para ajudar a dormir, já que podem ser consumidos sem a necessidade de cozimento.
Também podemos dar menções honrosas para a couve-flor e o gengibre nessa categoria.
Leguminosas
Leguminosas são grãos comumente utilizados como fontes vegetais de proteína e minerais variados, como zinco, ferro e selênio. Outro benefício desse tipo de alimento é a oferta de melatonina, com destaque para lentilhas e grãos de soja, principalmente se forem germinados.
Sementes e nozes
Por fim, podemos citar ainda sementes de mostarda, pistache e vários tipos de nozes, trazendo para a lista de alimentos ricos em melatonina alguns exemplos que são facilmente incorporados a nossa dieta como um snack leve e nutritivo.
Dica bônus: suplemento de melatonina
Uma dieta nutritiva e completa é uma ótima forma de levar uma vida mais saudável, até mesmo para garantir que suas noites de sono sejam mais plenas e energizantes. No entanto, muitas pessoas podem ter dificuldade em conseguir todos os nutrientes necessários por meio da alimentação.
Como alternativa, o uso de suplementos vitamínicos tem se popularizado, primeiramente entre os praticantes de atividades físicas e esportes, mas é algo que já está chegando a outros grupos, interessados em melhorar a imunidade, saúde e qualidade de vida.
Para quem deseja combater efeitos relacionados à insônia e aumentar a ingestão do hormônio do sono, recentemente a Anvisa aprovou o uso do suplemento de melatonina4, que contém uma dosagem diária de 0,21mg e é destinado a maiores de 19 anos.
Essa concentração é similar ao que é normalmente obtido em uma dieta alimentar normal, ou seja, é uma margem segura para complementar suas refeições e aproveitar os benefícios da melatonina, que vão desde a melhor qualidade do sono até funções biológicas mais eficientes.
Viu só como é simples incluir alimentos ricos em melatonina na sua dieta? São muitas opções saborosas e versáteis para colocar no prato.
Se quiser saber mais sobre a melatonina, seus benefícios e indicações, continue ligado em nosso blog.
Referências consultadas:
1. National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What You Need To Know. NCCIH. Disponível em: https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know . Acesso em dezembro/2021.
2. Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr 7;9(4):367. doi: 10.3390/nu9040367. PMID: 28387721; PMCID: PMC5409706.
3. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):938-49. doi: 10.3945/an.116.012336. PMID: 27633109; PMCID: PMC5015038.
4. ANVISA [Internet]. Anvisa autoriza melatonina na forma de suplemento alimentar. 15 de outubro de 2021. Disponível em: https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/noticias-anvisa/2021/anvisa-autoriza-a-melatonina-na-forma-de-suplemento-alimentar . Acesso em dezembro/2021.
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