Buscando potencializar o desempenho físico nos treinamentos, atletas amadores e profissionais adotam um novo estilo de vida. Uma dessas mudanças de hábitos se refere à nutrição e à ingestão de suplementos alimentares, como o HBM, por exemplo.
Por isso, no texto de hoje, falaremos para que serve o HMB e como esse suplemento atua na melhora do seu desempenho atlético e contribui para elevar a sua qualidade de vida e o seu bem-estar.
Afinal, ter mais energia e disposição para executar as tarefas do dia a dia impacta diretamente a saúde mental, certo?
Ficou curioso? Continue a leitura e veja como ganhar mais massa magra e otimizar o funcionamento dos seus músculos!
O que é HMB?
A sigla HMB se refere ao hidroximetilbutirato. Ele é um metabólito (produto do metabolismo) do aminoácido L-leucina, sintetizado no fígado e nas células musculares. 1
Porém, apenas 5% de toda L-leucina oxidada no corpo humano é convertida a HMB, correspondendo a apenas 200 a 400mg por dia ¹. Por isso, saber para que serve o hidroximetilbutirato é essencial para aumentar a dose dessa substância em seu organismo. 1
Como todo aminoácido essencial, a L-leucina (precursora do HMB) não é sintetizada pelo corpo humano, precisando, portanto, ser consumida por meio de alimentos proteicos e suplementos alimentares. 1
No entanto, por que é tão difícil consumir uma dosagem adequada desse aminoácido apenas pela alimentação? Suas principais fontes são carnes, produtos lácteos e leguminosas. 1
Para que o corpo sintetize toda a L-leucina necessária para obter 3g de HMB, a pessoa deveria investir em uma alimentação que não é indicada por médicos e nutricionistas. 1
Como 600 g/dia de produtos lácteos ou de carnes ou 300 g/dia de soja ou feijão, considerando que eles tenham 100% de biodisponibilidade. Ou seja, é um processo difícil. 1
Para que serve o HMB?
O HMB serve para diminuir a degradação de proteínas e estimular a síntese proteica, processo de produção dessas moléculas, no corpo humano. O metabólito é capaz de estimular a performance e a disposição para praticar atividades físicas, além de auxiliar no ganho de massa e prevenir a degradação da musculatura. 1
É comum classificar o HMB como agente anticatabólico, uma vez que o suplemento previne o catabolismo, a etapa do processo metabólico que quebra a matéria orgânica ingerida em partes menores e mais fáceis de absorver. 2
Apesar de ser um processo natural e benéfico, o catabolismo em excesso pode degradar as células do corpo, causando problemas como: perda de massa muscular, baixa imunidade e alterações na regulação hormonal. 2
Quais os benefícios do HMB?
Os principais benefícios do HMB 1 são:
- ganho de massa magra;
- aumento de força, potência e resistência muscular;
- aceleração da capacidade regenerativa dos músculos após a prática de exercícios;
- atenuação dos danos no músculo esquelético;
- auxílio na queima da massa gorda do corpo;
- redução ou inibição do processo de perda de massa muscular.
Observando a lista acima, podemos concluir que as vantagens desse componente são voltadas principalmente para construção e manutenção dos tecidos que formam nosso corpo, em especial no desenvolvimento da musculatura e aumento da oferta de energia. 1
Uma das comprovações de para que serve o HMB é o seu poder em contribuir para o ganho de massa magra, isto é, tudo que não é gordura no corpo, incluindo: músculos, órgãos, articulações e ossos, entre outros. 1
O HMB atua diretamente nos seus músculos, acelerando a recuperação desses tecidos após a prática de exercícios físicos. 1
Assim, como todos os aminoácidos de cadeia ramificada, ele está associado aos processos de síntese de proteínas, essenciais para crescimento e fortalecimento muscular. 1
O catabolismo muscular, degradação das células que formam os músculos para gerar energia, pode ser evitado com o suplemento de HMB. Isso porque ele reduz esse processo e auxilia na produção de proteínas a partir das informações presentes em nosso código genético (síntese proteica). 3
Há também outro benefício do HMB: ele ajuda a perder peso. Como? Por impedir o catabolismo, ele estimula o anabolismo do organismo, quando o corpo queima outras moléculas para gerar energia, como as células de gordura no organismo. 3
No fim das contas, ele é capaz de desacelerar ou impedir processos que levam a perda de massa muscular, inclusive a musculatura esquelética. 1
Por isso ele é recomendado também para idosos com sarcopenia ou outras pessoas com doenças que afetam os músculos. O seu efeito terapêutico foi encontrado em indivíduos com quadros de catabolismo severo, desnutrição, inflamação e câncer. 1
O suplemento de HMB pode ser usado por pessoas saudáveis e por aquelas que precisam de tratamentos auxiliares para essas doenças. 4
Continue aprendendo: Como tomar multivitamínicos: o que são? Para que servem?
Quais são os tipos de HMB?
Existem dois tipos, o cálcio de HMB (HMB-Ca) e o ácido livre de HMB (HMB-FA). O primeiro é mais fácil de encontrar, disponível em pó, tablete e cápsula. O HMB-FA não é tão comum, porém, pode ser absorvido com mais rapidez e eficiência, encontrado em gel e cápsulas gelatinosas. 5
O suplemento alimentar de HMB mais disponibilizado é o tipo HMB-Ca, o sal de cálcio. Ele está relacionado a todos os benefícios citados acima, como a diminuição da degradação proteica, levando a crer que a leucina também serve como regulador do metabolismo proteico. 5
O outro tipo é o HMB-FA, uma forma de ácido livre. Ainda existem poucos estudos sobre a apresentação, mas existem indícios que o HMB de ácido livre melhora a disponibilidade e eficácia do metabólito, para desenvolver tecidos mais saudáveis e prevenir doenças com mais facilidade. 5
Destacamos a importância de consultar um médico ou um nutricionista qualificado para incluir o suplemento de HMB na sua dieta. Afinal, os resultados podem variar de acordo com o estilo de vida da pessoa, seu estado de saúde e níveis de treinamento.
Para quem é indicado o uso de HMB?
O HMB é indicado para quem deseja mais energia e disposição para praticar atividades físicas intensas, além de promover o ganho de massa muscular. O suplemento também pode ser utilizado para prevenir a perda de músculos e o enfraquecimento que ocorre ao envelhecer. 1 3
Se estiver se perguntando: “Quando devo usar o HMB?”, as seguintes situações são mais interessantes 1 3:
- pessoas que praticam atividades físicas regulares, em variados níveis de intensidade;
- atletas com objetivo de hipertrofia muscular, que fazem treinos intensos de resistência;
- idosos com sarcopenia;
- pessoas hospitalizadas por longos períodos;
- pacientes críticos, cirúrgicos e oncológicos;
- pacientes que precisam de reabilitação motora ou pulmonar.
Por outro lado, o HMB costuma ser contraindicado para gestantes, lactantes, crianças, adolescentes e pessoas com hipersensibilidade à insulina. Para saber se o uso é seguro ou não, é recomendado consultar um médico especialista.1 3
Como tomar HMB?
Antes de tomar HMB, assim como qualquer outro suplemento, é importante procurar um especialista, como nutrólogos e endocrinologistas, para verificar como e quando ingerir o produto. Em geral, a dose máxima recomendada é de 3g por dia, que pode ser dividida ao longo da rotina. 1
Para atletas, a dose de HMB pode ser calculada de acordo com o perfil de cada um, considerando dados como: peso, dieta, tipo de exercício e outros suplementos consumidos. Os profissionais de saúde citados acima são os mais indicados para definir a concentração ideal do componente. 1
Nesses casos, o suplemento pode ser consumido no pré-treino, na média de até 2g, entre 30 minutos e duas horas antes de iniciar a atividade física. 4
Pessoas que querem aproveitar os benefícios do hidroximetilbutirato para o seu dia a dia, como em casos clínicos, podem consultar o médico e a rotulagem dos suplementos para verificar o melhor horário para tomar o HMB. 1
Em alguns casos, pode ser indicado tomar o HMB antes de dormir, em outros, ele deve ser tomado em jejum ou durante o café da manhã. Varia de acordo com o perfil do usuário e o tipo de suplemento.
Quanto ao preço do HMB, a média fica na faixa de R$ 80 para 30 comprimidos.
Quais os efeitos colaterais do HMB?
Os efeitos colaterais do HMB são raros, poucos usuários podem sentir alguma reação adversa. Quando ocorrem, podem incluir desconforto estomacal, cólica, constipação e irritações na pele. Ainda assim, o hidroximetilbutirato é considerado bastante seguro. 2
Quanto tempo o HMB faz efeito?
A absorção do HMB varia de uma pessoa para outra, mas ela costuma ser rápida. Como mencionado, o metabólito pode ser assimilado pelo organismo e disponibilizado ao metabolismo depois de apenas 30 minutos da sua ingestão. Em outros casos, o processo pode levar até duas horas. 1
Qual a importância de praticar atividades físicas durante o uso do HMB?
Devemos destacar a importância de praticar atividades físicas durante o período de uso desse suplemento. É possível perceber que ele é diretamente atrelado à contração muscular por tempo prolongado, como acontece em treinamentos e exercícios variados. 1
Em estudos realizados com indivíduos suplementados, os melhores resultados foram atingidos por aqueles que não eram sedentários, independentemente da idade, do gênero e do nível de treinamento. 1 3 4
Portanto, podemos concluir que é fundamental praticar atividades físicas regularmente para os benefícios desse suplemento serem obtidos por completo. 4
E não só isso: quando une o treinamento constante e uma alimentação adequada, pesquisas mostram que o HMB se torna mais efetivo. Ou seja, foi detectada a redução dos índices de dano muscular esquelético e da degradação de proteínas mesmo em atletas amadores. 4
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Conclusão
Como visto no texto, o HMB é um produto natural da síntese de leucina no organismo, porém, os níveis obtidos dessa maneira não são muito altos. Assim, quem deseja aumentar a oferta do metabólito, a fim de aproveitar seus benefícios com mais facilidade, pode optar por suplementá-lo.
Dessa forma, o HMB serve para reduzir a degradação muscular, aumentar a força, promover o ganho de músculos e massa magra, dar mais energia para praticar exercícios e melhorar o desempenho alcançado nessas atividades.
Mesmo que seu uso seja seguro para a maioria das pessoas, com pouco risco de efeitos colaterais, é essencial procurar um especialista antes de começar a tomar o HMB.
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