Você sabe quais são os melhores minerais, nutrientes, vitaminas para homens com mais de 50 anos? Existe uma série de substâncias que podem ajudar na garantia da sua vitalidade após a meia idade, como a vitamina B12 e os antioxidantes.
Neste artigo, mostraremos alguns desses nutrientes e explicaremos porque eles são fundamentais para a saúde. Veja as melhores vitaminas, minerais e outros nutrientes para homens com mais de 50 anos:
- Vitamina B12
- Antioxidantes
- Cálcio
- Vitamina D
- Fibra
- Probióticos
Melhores minerais, nutrientes e vitaminas para homens com mais de 50 anos
1. Vitamina B12
A vitamina B12 é um nutriente essencial e hidrossolúvel, o que significa que ela não é produzida nem armazenada pelo corpo, tornando-se fundamental a inclusão dela em sua dieta¹.
Ela ajuda a regular diversas funções muito importantes do organismo, como a síntese do DNA, a produção de hemácias e as funções neurológicas¹.
Aliás, ela está entre as melhores vitaminas para homens com mais de 50 anos por conta dos seus benefícios proporcionados às funções neurológicas¹.
A deficiência de vitamina B12 pode auxiliar no desenvolvimento de distúrbios neurológicos e psiquiátricos, como a demência e a depressão. Essas conclusões foram obtidas por uma revisão de estudos publicada no periódico acadêmico Nutrition Reviews².
Além disso, a deficiência deste nutriente também pode causar dores corporais e uma maior degradação das funções cognitivas (memória, concentração, etc.) conforme se envelhece, como mostra um estudo comparativo publicado no Journal of the American Geriatrics Society³.
E esta pesquisa também concluiu que os níveis de vitamina B12 caem conforme a idade aumenta³. Isso porque o organismo perde parte da capacidade de absorção desse nutriente devido ao envelhecimento³.
Sendo assim, essa é uma das melhores vitaminas para homens com mais de 50 anos, devendo-se ter atenção ao seu consumo³. A vitamina B12 está presente apenas em alimentos de origem animal, como o salmão, o bife de fígado e o leite¹.
A ingestão diária recomendada, segundo a Academia Nacional de Medicina dos EUA, é de 2,4mcg para homens com mais de 50 anos¹.
2. Antioxidantes
Os antioxidantes são um grupo de nutrientes que possuem a capacidade de proteger as células da oxidação causada pelos radicais livres⁴. As substâncias que fazem parte desse grupo são as seguintes⁴:
- vitamina A
- vitamina C
- vitamina E
- selênio
- luteína
- zeaxantina.
Os danos celulares causados pelos radicais livres podem resultar em doenças crônicas e sinais de envelhecimento na pele⁵.
Então, por proteger o corpo dessas moléculas⁵, os antioxidantes fazem parte das melhores vitaminas e minerais para homens com mais de 50 anos.
Não existe uma ingestão diária recomendada de antioxidantes, visto que essa é uma propriedade de um determinado grupo de nutrientes.
O ideal é incluir em sua dieta os alimentos que são ricos nesses nutrientes, como o brócolis, as frutas cítricas e os vegetais de folhas verdes escuras⁶.
3. Cálcio
Existe um processo chamado de metabolismo ósseo que ocorre frequentemente no organismo⁷. Ele é o responsável pela renovação celular dos ossos⁷. Ou seja, as células ósseas são quebradas e substituídas por novas⁷.
A questão é que os ossos precisam de proteção durante esse processo para não sofrerem danos. Essa proteção é um dos papéis do cálcio⁸.
Por conta disso, este mineral é essencial para prevenir doenças como osteoporose e raquitismo, além de ajudar a evitar fraturas⁸. Sendo assim, o cálcio está na lista de melhores minerais para homens com mais de 50 anos⁸.
O que complica um pouco as coisas é que a única fonte natural de cálcio são os alimentos, mas o organismo não absorve grandes quantidades de uma vez só⁸. Além disso, a absorção só ocorre se o nível de vitamina D no corpo também estiver adequado⁸.
Então, procure consumir a quantidade recomendada diária que é de 1200mg para homens com mais de 50 anos, segundo a Academia Nacional de Medicina dos EUA⁸. No entanto, divida a ingestão entre várias refeições para facilitar a absorção⁸.
O cálcio está presente em grande quantidade no brócolis, na couve, na sardinha, em derivados do leite e muitos outros alimentos⁸.
4. Vitamina D
Como dissemos, a vitamina D é necessária para que ocorra a absorção do cálcio pelo organismo⁹. Por isso, ela é uma das melhores vitaminas para homens com mais de 50 anos⁹.
Mas, também há um pequeno problema com a obtenção dela: a sua principal fonte de absorção é por meio da exposição ao sol⁹. Algo que não ocorre com a frequência ideal nos dias atuais.
À vista disso, estima-se que aproximadamente um bilhão de pessoas em todo o mundo possuem deficiência de vitamina D¹⁰.
Para não fazer parte desse grupo, é preciso aumentar o seu tempo de exposição ao sol e também consumir alimentos ricos em vitamina D, que são os peixes, os ovos, os derivados do leite, entre outros⁹.
A ingestão diária recomendada de vitamina D, de acordo com a Academia Nacional de Medicina dos EUA, é de 600 UI para homens entre 50 e 70 anos e de 800 UI para homens com mais de 70 anos⁹.
5. Fibra alimentar
Apesar da fibra alimentar não ser considerada um nutriente e não ser digerível, ela é uma substância muito importante para a digestão e outras funções intestinais¹¹. Parece irônico que algo que não é digerido possa ajudar na digestão, não é mesmo?
Mas, isso acontece porque elas são decompostas pelas bactérias &ldquoboas&rdquo que compõem a chamada flora intestinal, ajudando-as a sobreviverem e a manterem o equilíbrio da flora¹¹. Consequentemente, proporciona-se um bom funcionamento do intestino¹¹.
Além disso, pesquisas vêm mostrando que o consumo adequado de fibra pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e ajudar na manutenção da saúde cardiovascular¹¹.
Portanto, procure ingerir a quantidade diária recomendada de fibra para homens com mais de 50 anos, que é de 38 gramas¹¹. Ela está presente em grande quantidade em vegetais, grãos e frutas¹¹.
6. Probióticos
Assim como a fibra, os probióticos não são nutrientes. Eles são microorganismos vivos que fazem parte do grupo de bactérias &ldquoboas&rdquo da flora intestinal¹².
Sendo assim, elas ajudam a manter o equilíbrio da flora intestinal¹². E, como dito, isso auxilia na regulação do funcionamento do intestino.
Mas por que é tão importante para homens com mais de 50 anos manter o intestino saudável?
Esse é o órgão responsável pela digestão e absorção dos nutrientes. O problema é que o envelhecimento degrada parte das suas capacidades¹³.
Então, se o intestino não está saudável e em bom funcionamento, o seu organismo tem dificuldades para absorver os nutrientes¹³.
Portanto, procure consumir uma boa quantidade de probióticos. Eles costumam estar presentes em iogurtes e bebidas fermentadas. Basta conferir a embalagem para encontrar os alimentos que contém.
Suplementos alimentares para homens de 50 anos
As melhores vitaminas, minerais e outros nutrientes para homens com mais de 50 anos que apresentamos podem ter sua ingestão diária recomendada suprida por uma dieta adequada.
Contudo, há casos em que a absorção de certos nutrientes pode se tornar mais difícil por conta da degradação que o organismo sofre devido ao envelhecimento. Nesse contexto, é necessário consumir suplementos alimentares.
Mas, essa decisão não deve ser tomada sozinha. O ideal é consultar um nutricionista e realizar os exames necessários para que seja possível avaliar com precisão se você possui deficiências nutricionais, tornando a suplementação fundamental.
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O que achou deste artigo sobre as melhores vitaminas, minerais e outros nutrientes para homens com mais de 50 anos? Esperamos que tenha sido útil! Acompanhe os nossos conteúdos para mais informações relevantes e confiáveis sobre saúde.
Referências consultadas
1. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Vitamin B12. U.S. National Institutes of Health. 2018.
2. Bottiglieri T. Folate, vitamin B12, and neuropsychiatric disorders. Nutr Rev. 199654(12):382-390.
3. Bernard MA, Nakonezny PA, Kashner TM. The effect of vitamin B12 deficiency on older veterans and its relationship to health. J Am Geriatr Soc. 199846(10):1199-1206.
4. MedlinePlus. Health Topics: Antioxidants. 2017.
5. Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 20104(8):118-126.
6. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Antioxidants.
7. Shahi M, Peymani A, Sahmani M. Regulation of Bone Metabolism. Rep Biochem Mol Biol. 20175(2):73-82.
8. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Calcium. U.S. National Institutes of Health. 2016.
9. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Vitamin D. U.S. National Institutes of Health. 2018.
10. Sahota O. Understanding vitamin D deficiency. Age Ageing. 201443(5):589-591.
11. News in Health. Rough Up Your Diet. U.S. National Institutes of Health.
12. National Center for Complementary and Integrative Health. Probiotics: What You Need To Know. U.S. National Institutes of Health. 2019.
13. Drozdowski L, Thomson AB. Aging and the intestine. World J Gastroenterol. 200612(47):7578-7584.
14. National Institute on Aging. Vitamins and Minerals for Older Adults. U.S. Department of Health & Human Services.
15. Academy of Nutrition and Dietetics. Vitamins and Minerals for Older Adults. 2020.
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