Dor muscular pós treino

É difícil encontrar alguém que nunca sentiu dor muscular pós-treino. Mesmo os atletas de alta performance passam por isso, não é mesmo?

Até porque a dor muscular tardia pode aparecer pela execução de algum movimento diferente do padrão ao qual o corpo está acostumado ¹.

Mas é normal sentir dor muscular depois de atividades físicas? É recomendado treinar mesmo com dor? Como aliviar essas dores musculares? Leia este texto até o final e entenda tudo sobre esse assunto!

Afinal, o que é a dor muscular pós-treino?

A dor muscular, também chamada de dor muscular tardia, é definida como uma sensação de desconforto e/ou dor nos músculos esqueléticos após a prática de exercícios físicos ¹.

Ela pode se manifestar até cerca de oito horas após o treino e alcançar o máximo de sua intensidade entre 24 e 72 horas depois das atividades realizadas ¹. Ou seja: é normal sentir dores musculares depois da academia.

E quanto tempo dura a dor muscular da academia? De acordo com especialistas, a dor regride progressivamente e, após cinco a sete dias do treino, ela tende a desaparecer completamente ¹.

Por isso, se você tem dúvidas como “posso treinar mesmo com dor?”, a resposta é sim! Afinal, durante a prática de exercícios, ela some. Mas, normalmente, ela retorna quando a atividade é interrompida ¹.

Por que a dor muscular pós-treino acontece?

Muitas pesquisas, até hoje, buscam desvendar todos os mecanismos que podem causar dor muscular tardia. A primeira teoria afirma que há dano físico gerado pelo aumento da tensão no movimento de contração ¹.

E, consequentemente, esse dano físico acumula produtos metabólicos causando dano estrutural aos tecidos pelo aumento da temperatura muscular ¹.

Isto é: as contrações musculares que acontecem durante o treino provocam uma resposta inflamatória no corpo, que acarreta em dor e desconforto nos músculos exercitados ¹.

Há também estudos que apontam a intensidade do treino como fator primordial para a dor tardia. Ela pode acontecer em pessoas que aumentam a força momentaneamente, estabelecendo a contração excêntrica. Esse tipo de ação muscular ocasiona maior dano à estrutura dos músculos esqueléticos ¹.

A explicação é que a contração excêntrica alonga o músculo enquanto exerce força, provocando uma tensão e um dano maior do que em uma contração concêntrica ².

Há também outros fatores envolvidos na dor muscular pós-treino, como o aumento da pressão intramuscular, o estresse oxidativo, os espasmos musculares e os danos gerados pelos radicais livres ¹.

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Sintomas da dor muscular pós-treino

Para ficar mais claro, destacamos aqui os sintomas mais comuns da dor muscular pós-treino são:

  • músculos rígidos e sensíveis ao toque ¹;
  • redução da capacidade em fazer força ¹;
  • diminuição da amplitude de movimento ¹;
  • sensação de dor ao movimentar os músculos acionados durante os exercícios ²;
  • redução de até 50 ou 60% da força máxima ²;
  • edema nos músculos exercitados causado pela inflamação local. As substâncias produzidas pela lesão muscular após o treino são eliminadas lentamente pelo sistema linfático, podendo atrair água e gerar edema localizado ²;
  • aumento do número de proteínas musculares no sangue ².

Uma curiosidade é a rigidez muscular que fica após a prática de exercícios: ela é uma forma de prevenção do corpo para evitar a contração muscular e não causar uma lesão mais grave ².

Como aliviar a dor pós-treino?

Agora que você já entendeu se pode treinar mesmo com dor e quanto tempo dura a dor muscular da academia, além de suas causas e sintomas, vamos saber como aliviá-la?

Antes de darmos dicas valiosas de como aliviar a dor pós-treino e elevar a sua performance nos exercícios, já adiantamos que esses desconfortos são reduzidos quando há a prática regular de atividade. Por isso, evite dar pausas prolongadas nos seus exercícios para aumentar a resistência da fibra muscular ao dano estrutural ¹.

Mas, e quando a dor muscular pós-treino aparece? O que fazer para aliviar seus sintomas e não desmotivar o treino dos próximos dias? Há várias maneiras de restaurar a função muscular e/ou reduzir a intensidade da lesão inicial ². Entenda agora!

1. Aumento da flexibilidade

Alongar após o término do treino pode ajudar a dispersar o edema local e reduzir a tensão nas partes motoras dos músculos ².

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2. Massagem

A massagem eleva o fluxo sanguíneo local bloqueando a invasão de neutrófilos e reduzindo a produção de prostaglandinas e a futura lesão gerada pelo processo inflamatório ².

3. Arnica

Outra forma natural de saber como aliviar a dor pós-treino é a aplicação de arnica no local dolorido ².

Ela possui propriedades analgésicas, antibióticas e anti-inflamatórias ².

4. Acupuntura

Por estimular determinados pontos do corpo por meio de agulhas, a acupuntura pode gerar relaxamento muscular e reduzir dores e inflamações no corpo ².

5. Crioterapia

A crioterapia reduz a temperatura local, gerando vasoconstrição e diminuindo a formação de edema muscular. Além disso, ela abranda a resposta inflamatória do corpo e a permeabilidade vascular ².

6. Medicamentos anti-inflamatórios

Normalmente essa forma de como aliviar a dor pós-treino é a mais utilizada pelas pessoas. Os remédios anti-inflamatórios reduzem a inflamação no corpo, o edema formado e a pressão intramuscular. Portanto, elas ajudam a diminuir a dor tardia ².

7. Suplementação

Outra maneira bastante usada por praticantes de academia, esportes e outras atividades físicas é o uso de suplementos alimentares que aceleram a recuperação muscular ³.

A suplementação pode envolver o consumo de produtos antes, durante ou após os exercícios, ajudando também no consumo energético, de vitaminas e minerais essenciais ao bom funcionamento do organismo ³.

Quais são os suplementos mais indicados para evitar ou reduzir a dor muscular pós-treino? São aqueles que possuem carboidratos, proteínas e aminoácidos de cadeia ramificada, como o HMB e o BCAA, que aceleram a recuperação após os exercícios, evitando lesões ³.

Eles também potencializam a quantidade de proteínas e glicogênio depois do treino, que gera menos dor, desconforto e fadiga muscular. Portanto, eles ajudam também a evitar a perda de força nas atividades dos dias seguintes ³.

Antes e durante o treino, recomenda-se a ingestão de bebidas feitas com carboidratos e/ou proteínas para contribuir no reparo do dano muscular e manter a hidratação e a glicemia em níveis equilibrados durante a prática de exercícios ³.

Mas, como tomar esses suplementos? Recomendamos o acompanhamento de médicos e especialistas. Afinal, é necessário entender a intensidade e a duração do treino, o tipo de exercícios realizados e o sexo e a idade da pessoa ³.

Esses métodos são eficazes na redução da dor muscular pós-treino e na recuperação dos músculos posteriormente. Por isso, insira algum deles na sua rotina e evite deixar de treinar devido às dores tardias.

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