Sumô exercício

Os praticantes de atividades físicas, especialmente os de musculação, costumam realizar diversos tipos de agachamentos para fortalecer os membros inferiores do corpo. O exercício sumô é uma das variações de agachamento que está em alta nos treinos em academias ¹.

Isso porque ele é considerado um dos mais eficazes na hipertrofia de coxas e glúteos, sendo indicado também para praticantes iniciantes e/ou que possuem dificuldade em descer os quadris adequadamente durante o agachamento ¹,⁴.

Existem diversos tipos de agachamentos, como o até 90º, frontal, avanço, afundo, entre outros ¹. Vamos conhecer melhor a variação sumô?

Aproveite este texto para tirar todas as suas dúvidas sobre o que é e para que serve o exercício de agachamento sumô, além de conferir um passo a passo para executar o movimento da forma correta. Boa leitura!

O que é agachamento sumô?

O exercício sumô é uma variação do agachamento tradicional, em que os pés ficam mais afastados uns dos outros, apontados para fora, ultrapassando a largura dos ombros ². Ele é considerado uma atividade simétrica, em que há movimentos iguais e simultâneos dos quadríceps e das pernas ³.

A maior amplitude de movimento dos quadris com os pés mais afastados ajuda quem possui mobilidade reduzida nessa região e certa dificuldade de agachar. O sumô pode ser realizado com diversos equipamentos, como barras, halteres, rack ou kettlebell ⁴.

Para que serve o exercício de agachamento sumô?

O agachamento sumô serve para fortalecer e aumentar a massa muscular dos membros inferiores do corpo. Bastante praticado por mulheres, esse exercício visa ao desenvolvimento de músculos das coxas, dos glúteos e das panturrilhas ¹.

Pelo fato de ser realizado com as pernas mais distantes da linha do quadril, esse agachamento intensifica o trabalho dos adutores das coxas, ativando menos os músculos isquiotibiais (localizado na posterior da coxa) ².

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O exercício sumô trabalha quais músculos?

Esse exercício trabalha todos os músculos das pernas, incluindo quadríceps, glúteos e até as panturrilhas. Porém, há maior exigência dos glúteos e dos adutores, localizados na parte interna das coxas ⁴.

A boa notícia é que quem possui pouca força nos adutores, consegue fortalecê-los com a prática dessa atividade ⁴.

Em suma, veja quais são os principais músculos trabalhados ⁴:

  • quadríceps: localizado na parte da frente das coxas, é um dos maiores músculos do corpo;
  • adutores;
  • glúteo máximo;
  • panturrilha;
  • posteriores das coxas;
  • abdômen, utilizado como estabilizador da posição.

Benefícios do agachamento sumô com halter

Os benefícios do agachamento sumô com halter são praticamente os mesmos já citados acima: o fortalecimento da musculatura das pernas e dos glúteos ².

A única diferença é que, assim como a variação sumô feita na barra, há uma maior exigência de um músculo da panturrilha, chamado de gastrocnêmio ².

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Como fazer o exercício sumô corretamente?

É de suma importância saber fazer o sumô ou qualquer outra variação de agachamento para evitar danos às articulações, dores musculares e possíveis lesões, como no ligamento, na coluna lombar, artrite, artrose, hérnias de discos, condromalácia patelar, entre outras ¹

Por isso, além de seguir o passo a passo de como fazer o sumô, não deixe de treinar com o acompanhamento de um profissional especializado para reduzir os riscos envolvidos.

Pelo fato do agachamento sumô ser executado de forma diferente do tradicional, é necessário ficar atento a alguns pontos ². Veja abaixo.

  • Deixe a coluna em posição neutra: isso evita sobrecarga e possíveis dores e lesões a longo prazo ².
  • Aumente a carga gradativamente: não ultrapasse os limites do seu corpo e use uma carga compatível com o seu nível de condicionamento físico. O objetivo é, aos poucos, aumentar a força muscular e, dessa forma, utilizar mais peso sem causar lesões ².
  • Comece usando halteres: para os praticantes iniciantes, recomenda-se fazer o exercício sumô com halteres, pois facilita o aprendizado do movimento ².
  • Foque no alinhamento do seu corpo: é essencial alinhar o corpo para não sobrecarregar as articulações. Por isso, perceba se seus joelhos estão na mesma linha dos pés, projetados para fora ².
  • Deixe os braços imóveis durante todo o movimento ⁴.

Para pessoas que possuem problemas nos joelhos, é necessário verificar a viabilidade de praticar a variação sumô. É capaz de precisar de adaptações no movimento. Assim como quem tem problemas na coluna, devem utilizar halter em vez de barra ².

Passo a passo para fazer exercício sumô

Agora que você já leu as dicas iniciais, confira o passo a passo do movimento dessa variação sumô para praticar com segurança ²:

Agachamento sumô com barra

  1. Encaixe a barra na altura do trapézio e a retire do suporte ²;
  2. Coloque os pés mais abertos do que a linha do quadril, apontados levemente para fora ²;
  3. Flexione os joelhos lentamente até formar um ângulo de 90 graus. Deixe os joelhos alinhados com os pés ²;
  4. Estique devagar os joelhos subindo o corpo para a posição em pé ²;
  5. Repita o movimento.

Agachamento sumô com halter

  1. Na posição em pé, afaste as pernas em uma largura maior do que a linha dos ombros e aponte os pés para fora ⁴;
  2. Segure o halter com as duas mãos à sua frente ⁴;
  3. Com a coluna em postura neutra, contraia a lombar e o abdômen e dobre lentamente os joelhos ⁴;
  4. Desça até deixar as coxas paralelas ao chão ⁴;
  5. Suba novamente esticando as pernas devagar ⁴;
  6. Repita o movimento ⁴.

Que tal começar a praticar o exercício sumô?

O sumô é um ótimo exercício para usar e variar as formas de estímulos no treino. Além de poder ser feito sem a necessidade de um equipamento maior, como a barra, ele é ótimo para desenvolver a força muscular nos membros inferiores, especialmente de quem possui pouca mobilidade no quadril ².

Para evitar danos aos músculos, às articulações e a outras partes do corpo, é necessário buscar um acompanhamento profissional para entender as suas condições de saúde e objetivos na atividade para elaborar um treinamento individual adequado  ².

Afinal, esse agachamento deve ser associado a outros movimentos para potencializar os resultados, levando em conta o número de repetições, a duração e a quantidade de carga utilizada ².

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