Quem vai à academia e pratica exercícios físicos com frequência provavelmente já ouviu falar sobre o que é catabolismo muscular. Principalmente nos casos em que não se ganha massa da maneira desejada, mesmo treinando pesado.
O catabolismo é um processo metabólico, que pode ser caracterizado como uma fase degradativa do organismo. Nela, há a transformação de partículas nutritivas, como gorduras, proteínas e carboidratos, em partículas diminutas e mais simples.1
Entretanto, alguns hábitos diários podem fazer com que o processo catabólico seja mais intenso, resultando na perda de massa. Com isso, já dá para entender um pouco mais o que é catabolismo muscular.
Sabe-se que a massa muscular tem uma função fundamental na manutenção da saúde, que acaba impactando diretamente na qualidade de vida e longevidade. Então, essa perda pode ter impactos negativos para o organismo, principalmente a longo prazo.
Mas como evitar o catabolismo? O que é catabolismo durante o sono? Quer saber mais sobre o assunto? Continue a leitura!
O que é catabolismo muscular?
Como vimos, catabolismo é um processo natural do organismo, que ocorre durante a digestão, fazendo com que moléculas maiores se quebrem e diminuam de tamanho. Isso traz mais energia para o corpo.
A perda da massa muscular ocorre quando o processo de catabolismo é mais intenso que o de anabolismo, que é a fase construtiva do metabolismo, ou seja, a obtenção de proteínas a partir de aminoácidos.1
Um dos principais efeitos do catabolismo é a possibilidade de atrofia dos músculos e tecidos do corpo. Além disso, outros sintomas comuns estão relacionados à fadiga e à perda de massa muscular.
Sendo assim, quem tem como objetivo a hipertrofia (o aumento do tamanho e volume dos músculos em resultado à sobrecarga imposta), deve atentar-se à questão do catabolismo muscular noturno também.
Ou seja, é necessário que o processo de anabolismo seja maior que o catabolismo. Para isso, deve-se ter atenção à alimentação, à intensidade dos exercícios e até mesmo ao uso de suplementos alimentares. Falaremos um pouco mais sobre isso adiante.
Toda essa questão sobre o que é catabolismo muscular e como evitar deve ser levada em consideração quando pensamos nos efeitos a longo prazo que isso pode causar.
Isso porque perder músculos nos torna mais vulneráveis a lesões, além de deixar o metabolismo mais lento, diminuindo a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso.
E, com certeza, se estamos na academia ou praticando exercícios físicos, nada disso é um objetivo, certo? Então, agora vamos entender as principais causas do catabolismo muscular.
Por que o catabolismo muscular acontece?
Treinamento excessivo
Como falamos, uma das principais razões para que esse processo ocorra é por conta do catabolismo ser mais intenso no metabolismo do que a reação anabólica. Então, os treinos por longos períodos, sem o tempo para descanso, podem causar a fadiga dos músculos.
Ingestão de poucos nutrientes
Uma alimentação inadequada também pode fazer com que ocorra o catabolismo muscular, já que nesse caso o processo anabólico também seria inferior.
Isso pode ocorrer pelo jejum intenso, com a prática dos treinos com fome ou sem se alimentar direito, mas também por não consumir os nutrientes necessários, como proteínas e carboidratos.
Pouco descanso
Normalmente, as duas primeiras causas são as que acabam tendo mais atenção quando falamos sobre esse assunto. Entretanto, não dormir oito horas por dia ou não deixar que os músculos descansem pode facilitar o catabolismo.
Além disso, também é preciso lembrar do catabolismo durante a noite, ou catabolismo muscular noturno.
Isso porque, mesmo enquanto dormimos, nosso corpo continua trabalhando e, para isso, ele precisa de energia. Nesse cenário, caso os músculos não estejam preparados, pode ocorrer o catabolismo muscular noturno.
A principal maneira de reduzir esse impacto é por meio de uma alimentação saudável, rica em nutrientes e proteínas. Outro ponto importante é em relação à qualidade do sono. Falaremos um pouco mais sobre isso a seguir.
Estresse
Isso pode não ser fácil considerando a nossa rotina, mas evitar situações de estresse é benéfico porque normalmente nessas situações há um aumento da concentração do hormônio cortisol no sangue, que também pode favorecer o catabolismo muscular.
Como evitar o catabolismo?
Agora que sabemos o que é catabolismo muscular e conhecemos suas principais causas, fica mais fácil de entender como evitar que isso aconteça. Ainda assim, vale a pena ressaltar alguns pontos.
Priorizar o sono
Por vezes, a qualidade do sono acaba não sendo uma prioridade para muitas pessoas. Entretanto, isso tem um impacto direto em diferentes aspectos da nossa saúde e, como vimos, também relacionado ao catabolismo muscular.1
Isso porque uma boa noite de sono é importante para regeneração completa, além de nos preparar melhor para o dia seguinte.2
Além disso, a melatonina, conhecida também como hormônio do sono, ajuda a regular a produção e secreção de outros hormônios, como é o caso do cortisol.3 Como vimos, essa é outra questão que pode influenciar no processo de catabolismo.
Ter uma alimentação balanceada
Uma das dicas mais importantes que podemos dar é não passar muito tempo sem comer. O ideal é que as pessoas que fazem treinos pesados tenham o costume de ter uma alimentação rica em nutrientes tanto antes quanto após a prática de exercícios.2
Afinal, quem está presente na academia com frequência sabe que tão essencial quanto os treinos é ter uma alimentação balanceada. Então, é necessário manter uma dieta que seja rica em gorduras boas, carboidratos e proteínas para ter energia para os treinos, fazendo com que o processo de anabolismo ocorra.
Durante a noite, para evitar o catabolismo muscular noturno, podemos ingerir alimentos como:
- ovos;
- queijos;
- carnes de cortes magros (com poucas gorduras).
Apesar de serem opções consideradas mais leves, são ricas em proteínas, o que ajuda a estimular a recuperação dos músculos, além de auxiliar na redução do catabolismo.2
Outro ponto de atenção é evitar o consumo exagerado de bebidas alcoólicas, uma vez que o álcool pode favorecer o catabolismo, promovendo a perda de massa magra.
Além disso, no processo de eliminar as toxinas da bebida, o fígado acaba trabalhando mais, o que pode fazer com que o organismo perca nutrientes importantes para ganho muscular.
Atentar-se à intensidade dos treinos
Associado à questão anterior, devemos pensar também na intensidade, duração e frequência dos exercícios.
Então, vale intercalar os treinos de diferentes grupos musculares, dando pelo menos 24 horas de descanso para cada região. Isso dá tempo suficiente para recuperação do músculo. Além disso, para complementar a qualidade dos treinos, pode ser indicado o uso de suplementos alimentares.3
É importante que qualquer questão relacionada à saúde seja acompanhada por profissionais qualificados, desde o acompanhamento nos treinos, até o nutricionista, médico do esporte, endocrinologista, entre outros. 3
Se você quiser saber mais sobre o suplemento alimentar da melatonina ou a importância de dormir bem para a qualidade de vida e bem-estar, continue acompanhando nosso portal. Até logo!
Referências consultadas
1. Venâncio, M.A., Integração metabólica e suas correlações. Disponível em <https://www2.ufjf.br/farmacia/wp-content/uploads/sites/161/2015/04/TCC-Matheus-Andrade-Ven%C3%A2ncio.pdf>. Acesso em janeiro/22.
2. Portal Fiocruz. Dormir bem é fundamental para a saúde, alertam especialistas. Disponível em <https://portal.fiocruz.br/noticia/dormir-bem-e-fundamental-para-saude-alertam-especialistas>. Acesso em janeiro/22.
3. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). POSICIONAMENTO DA SBEM SOBRE A MELATONINA. Disponível em <https://www.endocrino.org.br/media/uploads/PDFs/posicionamento_sobre_melatonina_sbem.pdf>. Acesso em janeiro/22.
Quer compartilhar este conteúdo?
