Entender o que é sedentarismo é importante para evitar a degradação da saúde ao longo da vida. De acordo com a OMS, o estado sedentário está “crescendo de forma alarmante no mundo inteiro, deixando de ser uma preocupação meramente estética para se transformar em um problema grave de saúde pública e numa epidemia global” ⁶.
Muitas pessoas não se consideram sedentárias, porém, ao descobrir o que significa sedentarismo, percebe que, na verdade, são sim.
Ainda mais nos dias de hoje, em que a tecnologia domina e o indivíduo fica horas e horas sentado e deitado e não sente o tempo passar. A vida moderna ou pós-moderna contribui para a redução de atividades físicas e pode gerar diversas doenças crônicas-degenerativas ².
Isso acontece com você? Então continue a leitura até o final e saiba o que é e quais são as causas e consequências do sedentarismo e como reverter essa situação e investir no fortalecimento do corpo e da saúde ao longo vida!
O que é sedentarismo?
Sedentarismo é uma doença caracterizada pela total ou parcial ausência de atividade física. Ou seja, quando a pessoa gasta poucas calorias durante as tarefas executadas no dia a dia ⁶.
A inatividade física segue a “lei do menor esforço”: passa-se muito tempo sentado ou deitado, usando excessivamente carro, escada rolante, elevador etc. ⁶
Alguns especialistas definem o sedentarismo de forma um pouco mais objetiva e fatal. Eles chamam de “Síndrome da Morte Sedentária”, caracterizando os desequilíbrios gerados pelo estilo de vida sedentário, que promove doenças e eleva o índice de mortalidade no mundo todo ¹.
Isto é, o sedentarismo é uma doença grave, que altera ou interrompe o bom funcionamento do organismo, incluindo sistemas, órgãos e outras regiões do corpo que são vitais para a vida do ser humano ¹.
O que causa o sedentarismo?
Visto com o mal do século, o estilo de vida sedentário tem sido cada vez mais estudado. Justamente pelo fato de que a vida moderna causa a ausência de atividades físicas diariamente ⁶.
Além da correria típica da maioria dos brasileiros para dar conta do trabalho, da casa, da família e das necessidades pessoais, há a questão da tecnologia presente em todos os momentos do dia ⁶.
Isto é: quando o indivíduo trabalha muito, não tem tempo para investir em exercícios físicos e atividades de lazer. E quando está ocioso, prefere se sentar em frente à televisão, ao computador e ao celular, esquecendo-se da importância em movimentar o corpo ⁶.
Quantos movimentos você já deixou de fazer devido à tecnologia? Isso inclui desde lava-louças e controle remoto até a assistente virtual Alexa, por exemplo.
A postura sentada, usada pela maior parte dos trabalhadores e estudantes, é outro grande exemplo do sedentarismo. Afinal, muitas atividades são executadas sentadas, como escola, faculdade, cinema, igreja, dirigir um carro, entre outras ⁶.
Podemos afirmar, portanto, que o que causa o sedentarismo é o comportamento provocado pelos hábitos da vida moderna e pela evolução da tecnologia, que reduz o esforço físico e contribui para a execução de movimentos repetitivos e que gastam pouca energia do corpo ⁶.
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Quais as consequências do sedentarismo?
Ao descobrir o que é sedentarismo, soube que diversas doenças estão relacionadas com ele, não é mesmo?
Os malefícios à saúde são inevitáveis para uma pessoa sedentária, porque o sedentarismo gera uma regressão funcional do organismo. Um indivíduo pode desenvolver, por exemplo ²:
- doença arterial coronariana;
- infarto agudo do miocárdio com risco de morte súbita;
- hipertensão arterial;
- câncer de cólon;
- câncer de mama;
- diabetes do tipo II;
- aumento do nível de triglicerídeos;
- redução do colesterol “bom” (HDL);
- elevação de gordura nas vísceras;
- hiperglicemia (aumento do nível de açúcar no sangue);
- osteoporose e o aumento de quedas e debilidade física.
Além disso, o sedentarismo pode acarretar obesidade, depressão, ansiedade, alterações de humor, perda de flexibilidade das articulações, atrofia das fibras musculares etc ²,⁶.
Para ter uma ideia ainda mais clara do que é sedentarismo e o que ele causa à saúde dos ossos, por exemplo, saiba que quando uma pessoa senta, ela aumenta cerca de 35% da pressão interna nos discos intervertebrais e todas as estruturas, como ligamentos, articulações e nervos que ficam na parte posterior do corpo ⁶.
E isso se ela estiver sentada na posição correta! E mais: o sedentarismo pode provocar problemas na lombar e a diminuição da circulação de retorno dos membros inferiores, gerando inchaço nos pés, nas pernas e nos tornozelos ⁶.
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Como evitar o sedentarismo?
A melhor maneira de evitar o sedentarismo é praticar atividades físicas regularmente que promovam o aumento da força muscular, da massa óssea e da cognição ².
A atividade física desempenha também papel terapêutico e beneficia o corpo de forma sistêmica e completa. Logo, além de reverter o estado sedentário, ela ajuda a prevenir doenças desencadeadas por ele e o uso constante de medicamentos ².
Como sair do sedentarismo?
O Ministério da Saúde elaborou um Guia de Atividade Física para a População Brasileira, que orienta a população a realizar aproximadamente 150 minutos de atividade física moderada por semana ou 75 minutos de atividade vigorosa. Outra recomendação foi, se a pessoa desejar, mesclar esses dois tipos de atividades ³.
Entenda melhor sobre cada uma delas, levando em conta a intensidade e o grau de esforço ³:
- leve: realização de esforço físico mínimo e com pouco aumento dos batimentos cardíacos;
- moderado: exige maior esforço e acelera moderadamente os batimentos cardíacos;
- vigoroso: alto esforço físico, com respiração acelerada e o aumento dos batimentos cardíacos.
Atividades físicas para inserir na rotina
- Exercícios para fortalecer os músculos e os ossos, que use sobrecarga externa ou o próprio peso do corpo ³, como musculação e ginástica funcional.
- No tempo livre: esportes, como natação, vôlei e futebol, aulas de dança, hidroginástica, yoga, artes marciais, academia etc;
- No deslocamento: evitar elevador, escada rolante e carro. Usar mais bicicleta, skate, patins e andar a pé;
- Em casa: fazer um pouco das tarefas domésticas todos os dias, como varrer, passar pano no chão, lavar louças, brincar com as crianças, cuidar das plantas etc.
Segundo o Laboratório de Performance Humana do Departamento de Saúde Pública da Califórnia , os homens adicionam 11 anos de vida e, as mulheres, 7 anos se incluírem seis desses hábitos na rotina ⁶:
- prática regular de atividades físicas;
- sono adequado e restaurador;
- refeições regulares;
- alimentação saudável no café da manhã;
- controle de peso;
- evitar consumo de cigarro e drogas;
- não usar ou consumir moderadamente bebidas alcoólicas.
Entendeu o que é sedentarismo e como ele afeta a saúde de qualquer pessoa? Por isso, siga as recomendações dadas acima e invista no seu bem-estar e na sua longevidade. Pequenas mudanças de hábitos diários podem fazer uma grande diferença!
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Ferreira SF. Castiel LD, Cardoso MHCA. A patologização do sedentarismo. Saúde e Sociedade. 2012; 21(4): 836-847.
Gualano B, Tinucci T. Sedentarismo, exercício físico e doenças crônicas. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte 2011;5:37-43.
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
Carvalho TN, Melquíades RL. Sedentarismo no ambiente de trabalho: os prejuízos da postura sentada por longos períodos. Revista Eletrônica Saber 2014;23(1): 1-12.
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