A alimentação está diretamente ligada à saúde do corpo. Afinal, ele precisa de nutrientes para funcionar em equilíbrio e se fortalecer contra doenças. Por isso, é essencial saber quais são os alimentos que aumentam a imunidade e protegem o organismo contra vírus, bactérias e infecções ¹.
O sistema imune precisa da ingestão adequada de nutrientes para adquirir vitaminas e minerais que atuam contra o estresse oxidativo e os processos inflamatórios ¹. A carência desses micronutrientes já é caso de saúde pública no Brasil e no mundo, afetando todas as faixas etárias ².
Quer entender melhor sobre deixar a imunidade sempre alta? Veja abaixo o que é imunidade, como ela funciona, sintomas do desequilíbrio no sistema imunológico, qual a melhor vitamina para aumentar a imunidade, além de alimentos funcionais para consumir todos os dias. Boa leitura!
O que é imunidade?
A imunidade é o sistema de defesa do corpo que age contra agentes nocivos externos que podem causar doenças e infecções ¹.
O sistema imunológico é um conjunto de órgãos, células e moléculas espalhadas em todo o organismo que têm a capacidade de reconhecer substâncias estranhas e desenvolver uma resposta eficaz contra elas, gerando sua total destruição ou inativação ¹.
As principais células de defesa são os glóbulos brancos móveis, conhecidos como leucócitos. Eles se dividem em dois grupos: fagócitos (macrófagos, neutrófilos e células dendríticas) e os linfócitos (células B, células T e células exterminadoras naturais - Natural Killers) ¹.
Há ainda dois tipos de respostas imunes que atuam contra doenças e infecções ²:
- imunidade inata: é a imunidade natural do corpo, a primeira linha de defesa. Ela é a resposta rápida do organismo e que não se altera ao longo da vida, a imunidade inata nasce com a pessoa;
- imunidade adaptativa: ela é a resposta imune que é ativada quando a inata não consegue “resolver o problema”. Ela depende da ativação de células especializadas, como os linfócitos, que reconhecem o tipo de substância e usam sua “memória” para conseguir destruir ou inativar vírus, bactérias e outros agentes.
Se quiser entender melhor, leia nosso artigo “Imunidade inata e adaptativa: como elas atuam no organismo?”
Por que a imunidade baixa?
O sistema imune funciona todos os dias, durante 24 horas, para proteger o corpo contra a entrada e a atuação de agentes infecciosos. Dessa forma, o sistema desenvolve a sua memória imunológica para “se lembrar” das doenças já combatidas e prevenir doenças futuras ¹.
Para que esse sistema possa trabalhar de modo adequado e eficiente, é preciso que as células estejam saudáveis e consigam oferecer uma resposta imune rapidamente. Por isso, é tão importante que a imunidade esteja em alta diariamente ¹.
Porém, alguns fatores podem interferir no bom funcionamento do sistema imune, como a idade e os fatores hereditários, metabólicos, ambientais, fisiológicos, nutricionais e microbiológicos ¹.
Ou seja, se você não tem hábitos saudáveis, se alimenta mal ou então tem alguma doença, a sua imunidade pode baixar e deixar o corpo mais vulnerável às próximas enfermidades.
Sintomas de imunidade baixa
O organismo emite diversos sinais indicando que a imunidade precisa de reforço. Os mais comuns são:
- sinusite e outras infecções recorrentes: se você tiver mais de três ou mais eventos de sinusite ou outras infecções em apenas um ano, é sinal que precisa fortalecer seu sistema imune ⁵;
- cansaço excessivo e constante: se você dorme horas suficientes, mas ainda acorda cansado, pode ser um sintoma de imunidade baixa. Isso ocorre porque o corpo está gastando muito energia para fazer o sistema imune funcionar, prejudicando as reservas energéticas durante o dia ⁷;
- mau funcionamento do intestino: 70% do sistema imune do corpo está localizado no intestino. Caso apresente casos recorrentes de diarreia, gases ou prisão de ventre, pode ser um indicativo de baixa imunidade ⁸;
- febre constante: o comum é que um adulto pegue gripe de duas a três vezes ao ano, com recuperação média entre 7 e 10 dias. Se algo fugir muito desse padrão, pode ser necessário aumentar a sua imunidade para evitar doenças mais graves, como a pneumonia ⁹;
- desenvolvimento de herpes: o vírus da herpes costuma ficar adormecido e só se manifesta quando a imunidade baixa ¹⁰;
- má cicatrização de feridas: o sistema imune é ótimo para curar feridas. Mas, caso algo não vá bem, o sistema se desregula e torna o processo de cura mais lento ¹¹.
Alimentos que aumentam a imunidade
A boa alimentação é um dos principais pilares da imunidade alta. Por isso, determinados alimentos têm a capacidade de nutrir e prevenir o desenvolvimento de doenças ⁴.
Mas, quais são os alimentos que aumentam a imunidade? Eles são chamados de alimentos funcionais, que possuem bioativos que proporcionam benefícios para a saúde. Um exemplo são os produtos que têm antioxidante naturais, que reduzem o estresse oxidativo das células e sua proliferação de radicais livres, que desequilibram o organismo ⁴.
Confira abaixo os alimentos que aumentam a imunidade e tornam o organismo mais apto a combater infecções e inflamações!
1. Inhame
O inhame é um famoso alimento funcional devido aos diversos benefícios que ele proporciona. Devido à alta quantidade de fibras, esse alimento é ótimo para quem está dieta e busca maior saciedade durante uma refeição ⁴.
Além disso, o inhame é fundamental para o reforço da imunidade, já que atua no aumento de anticorpos. Sabe por que? Ele é rico em vitaminas do completo B ⁴:
- B1 (tiamina);
- B2 (riboflavina);
- B5 (ácido pantotênico);
- B6 (piridoxina);
- ácido fólico (ex-vitamina B9).
E mais: ele é composto por minerais como ferro, potássio, cálcio e fósforo. O ferro é essencial para facilitar o transporte de oxigênio por todo o corpo, prevenindo a anemia ⁴.
O inhame possui também vitamina C, que é antioxidante e contribui para a absorção do ferro e do cobre ⁴.
2. Couve
Hortaliças verde-escuro, como a couve, também são ótimas verduras para aumentar a imunidade. As folhas e o talo são ricos em vitamina C, carotenóides, fibra alimentar, ferro, zinco, manganês, cálcio e magnésio ⁴.
Por ser uma poderosa fonte de antioxidante, a couve age contra a morte celular, preservando o sistema imunológico.
Quer mais um motivo para incluir a couve na sua dieta diária? Uma porção desse alimento supre 100% da necessidade diária de vitamina A e 40% de vitamina C ⁴.
Leia também: Quais os benefícios do magnésio? Para que ele é indicado, qual a importância? Confira agora!
3. Abóbora
Entre as frutas que ajudam a imunidade, podemos citar a abóbora Cabotiá, uma vez que contibui para prevenir doenças cardiovasculares, anemia e câncer por ser uma excelente fonte de vitamina A, carotenóides, fibra alimentar, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina C, cobre, enxofre, magnésio, potássio, ferro, fósforo, esteróides pró-vitamina D etc ⁴.
4. Tomate
O tomate é uma das frutas que ajudam na imunidade por ser rico em licopeno, um antioxidante que fortalece o sistema imune ⁴.
Ele é composto por vitamina C, carotenóides, vitamina A, vitaminas do complexo B, ácido fólico, cálcio, fósforo e potássio ⁴.
Dica: quanto mais maduro o tomate estiver, melhor. Pois há concentração de todos esses nutrientes, principalmente o licopeno, que é extraído mais facilmente quando cozido ⁴.
5. Carne vermelha
A carne vermelha é rica em ferro, que compõe proteínas, enzimas, hemoglobina, entre outras substâncias do organismo ⁴.
Diversos estudos identificaram que a carência de ferro no organismo altera o bom funcionamento da resposta imune inata e adaptativa ⁴.
Além disso, a carne possui zinco, que favorece o crescimento, o desenvolvimento e a função do sistema imunológico ¹.
6. Frutas cítricas
Todas as frutas cítricas são ricas em vitamina C. Mas, a vitamina C é boa para imunidade mesmo? A resposta é sim ¹!
Ela é encontrada em grande quantidade nas células do sistema imune e possui alta atividade antioxidante, evitando o dano por estresse oxidativo das células imunes ¹.
Além disso, a vitamina C contribui para o metabolismo dos fagócitos, a proliferação de linfócitos T, entre outros ¹.
O importante é investir em alimentos frescos, minimamente processados, que sejam compostos por nutrientes que protegem o organismo e possui funções antioxidantes e anti-inflamatórias. Isso ajuda a aumentar a imunidade diariamente ³.
Destacamos ainda outros alimentos que aumentam a imunidade e, mais abaixo, vamos explicar melhor sobre os papéis fundamentais que são desempenhados por seus micronutrientes ³:
- ovos;
- fígado;
- vegetais folhosos e verde-escuros;
- hortaliças;
- frutas amarelo-alaranjadas (manga, mamão, goiaba vermelha…);
- batata-doce;
- cenoura;
- espinafre;
- mariscos, ostras, peixes;
- oleaginosas;
- feijão;
- leite e seus derivados que possuem ótimos probióticos que reforçam o sistema imunológico ao cuidar bem do intestino.
Continue aprendendo: Própolis para imunidade: como usar e quais são os seus benefícios?
Qual a melhor vitamina para aumentar a imunidade?
Pode ser que você pense logo na vitamina C, certo? Bem, errado não está. Só que existem muitas outras vitaminas e minerais presentes em alimentos que aumentam a imunidade.
Eles podem ser consumidos pela alimentação diária e também por suplementos alimentares, que servem como complemento da dieta ou são recomendados por médicos para suprir a carência de determinadas vitaminas e minerais ou ajudar no tratamento de doenças ¹.
Para facilitar a sua busca por alimentos que aumentam a imunidade, falaremos sobre os benefícios dos principais micronutrientes e onde encontrá-los. Confira abaixo.
- Zinco: encontrado em carnes, laticínios, frutos do mar e cereais, o zinco atua no desenvolvimento de linfócitos T e outras reações no sistema imune. Afinal, ele é também um ótimo antioxidante, que mantém a integridade das células ².
- Vitamina A: suas principais fontes alimentícias são fígado, peixe, leite e derivados e óleos, frutas e vegetais que possuem carotenóides, que são convertidos em vitamina A no corpo. Ela aumenta a quantidade de células imunes ¹.
- Vitamina D: sua principal fonte são os raios UV, provenientes da exposição solar. Em menor concentração, ela pode ser encontrada em óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau e gema de ovo. Ela previne o desenvolvimento de doenças autoimunes, regula as células imunes e contribui na produção de anticorpos ¹.
- Vitamina E: facilmente encontrada em óleos vegetais, gérmen de trigo, milho e soja, entre outros alimentos, a vitamina E ajuda a manter a qualidade e a rapidez da resposta imune ¹.
- Vitamina C: presente em frutas e hortaliças diversas, a vitamina C evita os danos oxidativos das células imunes, aumenta a concentração de glóbulos brancos e auxilia a atividade de fagócitos e linfócitos ¹.
- Vitamina B6: a piridoxina faz parte de vários alimentos que aumentam a imunidade, de origem animal e vegetal, como carne de porco, leite, ovos, banana, aveia e batata-inglesa. Sua carência prejudica o crescimento dos linfócitos e diminui a produção de anticorpos ².
- Ácido fólico: ele ajuda a produzir células saudáveis e a fortalecer a atuação dos glóbulos vermelhos. O folato é achado em espinafre, brócolis, carne, batatas, feijão e pão de trigo ².
Veja dicas de receitas para aumentar a imunidade: Qual o melhor suco para aumentar a imunidade? Veja 8 receitas!
Como deixar a imunidade sempre alta?
Agora que você descobriu as principais frutas que ajudam na imunidade, entre outros alimentos, separamos dicas além da alimentação.
Como já se sabe, o corpo humano funciona de modo integrado e harmônico. Por isso, não basta apenas investir em alimentos que aumentam a imunidade. É preciso inserir outros hábitos saudáveis no dia a dia ².
Destacamos a necessidade de praticar exercícios físicos regularmente, pelo menos, durante 30 minutos todos os dias ³.
Além disso, há outras formas de manter a imunidade sempre alta, como:
- sono restaurador: dormir de sete a oito horas por noite ²;
- bom relacionamento com familiares e a comunidade ao redor ²;
- hidratação adequada: beba de 30 a 35 ml por kg de peso todos os dias! ³;
- exposição ao sol ³.
Ou seja, além de um estilo de vida mais ativo e saudável, os alimentos que aumentam a imunidade são essenciais para fortalecer o sistema imunológico e garantir mais saúde, energia e disposição todos os dias.
A última dica que precisamos ressaltar é: evite alimentos ultraprocessados! Eles são nutricionalmente desequilibrados e fornecem “calorias vazias”. Ou seja, além de não ajudar o seu sistema imune, eles atrapalham. Consuma-os com moderação ³.
Gostou de aprender quais são os alimentos que aumentam a imunidade? Trouxemos dezenas de opções para você variar o cardápio e se alimentar bem todos os dias.
Caso perceba sintomas de fraqueza e falta de energia, não deixe de procurar um médico para ele indicar qual o melhor suplemento para imunidade você deve tomar.
Vamos continuar prezando pela saúde e pelo bem-estar diários? Aprenda mais no nosso blog:
- Como funciona o jejum intermitente? Ele traz benefícios à saúde?
- Entenda, de uma vez por todas, qual o melhor açúcar para a saúde
- 5 tipos de alimentos ricos em ômega 3 para incluir na dieta
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1. BIASEBETTI, Mayara do Belem Caldas, Isis Delfrate RODRIGUES, e Caryna Eurich MAZUR. Relação do consumo de vitaminas e minerais com o sistema imunitário: uma breve revisão. Visão Acadêmica 19.1 (2018).
2. de Souza Oliveira, Dandara Hillary, et al. A importância de uma alimentação saudável como forma de aumento da imunidade através das vitaminas e minerais. Research, Society and Development 10.12 (2021): e103101220305-e103101220305.
3. Araújo, Lizelda, et al. Como a alimentação pode melhorar a imunidade?: dicas para uma alimentação saudável durante a quarentena. (2020).
4. Fontoura, Laura Escobar da, et al. ELABORAÇÃO DE UM MANUAL DE RECEITAS PARA IMUNIDADE E REAPROVEITAMENTO DE ALIMENTOS: UMA VIVÊNCIA DE EMPREENDEDORISMO NO ENSINO E EXTENSÃO. Mostra de Extensão, Ciência e Tecnologia da Unisc 1 (2020): 335.
7. Segerstrom Sc. Stress, Energy, And Immunity. An Ecological View. Curr Dir Psychol Sci. 2007; 16(6): 326–330.
8. Li B, Selmi C, Tang R, Gershwin Me, Ma X. The Microbiome And Autoimmunity: A Paradigm From The Gut–Liver Axis. Cell Mol Immunol. 2018; 15(6): 595–609.
11. Ellis S, Lin Ej, Tartar D. Immunology Of Wound Healing. Curr Dermatol Rep. 2018; 7(4): 350–358.
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