Suplementação de magnésio

O consumo de magnésio é deficiente principalmente em países ocidentais, conhecidos por uma dieta rica em produtos processados. Esses alimentos possuem pouca quantidade desse mineral e representam um risco à saúde. Uma das soluções é investir em uma suplementação de magnésio para evitar o desenvolvimento de doenças crônicas ¹.

Afinal, as vitaminas e os minerais são nutrientes essenciais para diversas funções do organismo, sendo vitais para a longevidade e a qualidade de vida. É fundamental entender a importância de cada um deles.

E é justamente com essa finalidade que trouxemos neste artigo informações sobre o que é e para que serve o magnésio, seus benefícios, suas principais fontes alimentares e como ingerir este mineral por meio de suplementação. Boa leitura!

O que é e para que serve o magnésio?

O magnésio é o segundo cátion intracelular mais abundante no fluido das células do organismo humano, atrás apenas do potássio. Ele participa de mais de 300 reações metabólicas, como a regulação da imunidade e dos hormônios, o transporte de cálcio, sódio e potássio, a estabilidade neuromuscular e cardiovascular etc ¹,².

A maior parte desse mineral é estocada nos ossos (cerca de 65%), em tecidos como músculos, cérebro, coração, fígado e rins (35%) e no plasma e fluido intersticial (1%) ¹.

Aproximadamente 30 a 50% do magnésio vem da alimentação, sendo absorvido pelo intestino. Ele depende de alguns fatores que regulam a sua disponibilidade no corpo, como ¹:

  • o trato gastrointestinal, os rins e o tecido ósseo;
  • vitamina D;
  • alguns hormônios;
  • esteróides sexuais;
  • entre outros.

Os rins filtram, todos os dias, cerca de 2g de magnésio, sendo que 100 mg são eliminados pela urina. Ou seja, 95% desse mineral é filtrado e reabsorvido pelo corpo ¹.

Importância do magnésio

Por atuar em centenas de reações metabólicas, há diversos benefícios do magnésio. Como, por exemplo, sua atuação no bom funcionamento do sistema cardiovascular, endócrino (regulação de hormônios), nervoso e muscular ².

Além disso, ele tem função antioxidante e desempenha um papel importante no transporte de cálcio, sódio e potássio e na manutenção da pressão sanguínea, do relaxamento e na contração muscular, da força dos músculos, da síntese de proteínas, do sistema imunológico, da integridade dos ossos e das concentrações de glicose no sangue ³.

O magnésio também é fundamental para a ativação da ATP (adenosina trifosfato), que é responsável pela liberação de energia do corpo, a produção de neurotransmissores como a serotonina e a digestão de proteínas, gorduras e carboidratos ¹,².

O magnésio ajuda a melhorar a ansiedade?

Mais um destaque é que o magnésio ajuda a ansiedade ao participar da função nervosa, controlando as concentrações de substâncias que reduzem o cortisol e que produzem neurotransmissores, como a serotonina. Dessa forma, ele promove a diminuição do estresse, da ansiedade e da depressão ³,⁴.

Leia também: Como aumentar a serotonina no organismo? Guia completo!

Sintomas da falta de magnésio no organismo

Para ressaltar ainda mais a importância do magnésio para a saúde, destacamos alguns sintomas que alertam a necessidade de verificar se há deficiência desse mineral no corpo.

Vários estudos comprovam que a baixa ingestão desse nutriente acarreta o aumento do risco de desenvolver resistência à insulina, a diabetes mellitus e a doenças cardiovasculares ¹. E mais ¹:

  • alterações no metabolismo ósseo;
  • desordens no sistema neuromuscular;
  • arritmia cardíaca;
  • hipertensão arterial;
  • eclâmpsia.

Os sintomas mais comuns da carência de magnésio são dor de cabeça, náusea, vômito, perda de apetite, fadiga e fraqueza muscular, dormência, cãimbras e contrações musculares e formigamentos em algumas partes do corpo ⁴.

O que causa a falta de magnésio no corpo?

Há alguns fatores e hábitos de vida que impactam direta ou indiretamente a absorção do magnésio no corpo. Entre eles, podemos destacar o alto consumo de alimentos ricos em fitatos, oxalatos, fosfatos e fibras alimentares ¹.

Os fitatos são derivados do ácido fítico, capazes de formar substâncias resistentes à ação do trato intestinal, inibindo a absorção do magnésio. As fibras alimentares, como estão geralmente associadas aos fitatos, também reduzem a disponibilidade desse mineral no organismo ¹.

Outras condições que alteram a boa absorção de magnésio no organismo são ¹:

  • o elevado consumo de bebidas alcoólicas e com cafeína, que aumentam a excreção desse mineral pela urina e reduz sua absorção pelos rins;
  • alimentos com alto teor de cálcio e sódio, que competem pelos mesmos lugares de reabsorção;
  • ingestão excessiva de proteínas de origem animal e pobre de alimentos de origem vegetal, pois há a indução da acidose, que estimula a eliminação do magnésio pela urina.

Quais são os diferentes tipos de magnésio?

Ao iniciar a suplementação de magnésio, é possível que você se depare com diversos tipos desse mineral.

Especialistas da área médica ressaltam que cada tipo de magnésio possui funções distintas. Entenda melhor quais são os mais comuns e suas características.

1. Magnésio dimalato

O magnésio dimalato para idosos é ótimo para combater e prevenir osteoporose e dores musculares causadas pela fibromialgia e melhorar a capacidade da memória ⁴.

Composto pela associação de duas moléculas de ácido málico ², ele contribui para a redução da ansiedade, do estresse, da depressão, da insônia, de arritmias cardíacas, fadiga crônica e dores no peito ⁴.

Aprenda mais: Quais são as melhores vitaminas para memória e concentração?

2. Óxido de magnésio

Pela sua baixa absorção no intestino, o óxido de magnésio é usado como antiácido, aliviando dores no estômago, e laxante de curto prazo ⁴.

3. Carbonato de magnésio

Outro tipo de magnésio usado como antiácido, atuando contra refluxo gastroesofágico, úlcera péptica, gastrite aguda e úlceras geradas pelo estresse excessivo ⁴.

4. Cloreto de magnésio

Um dos tipos mais conhecidos desse mineral, é usado para fortalecer o sistema imunológico e aumentar a biodisponibilidade de vitamina D no organismo ⁴.

5. Magnésio quelado

Essa forma une o magnésio ao aminoácido glicina e gera um dos tipos mais biodisponíveis desse mineral. Ele é muito utilizado para complementar a dieta diária e suprir a deficiência de magnésio no corpo ⁴.

6. L-treonato de magnésio

Com elevada absorção, o treonato de magnésio ajuda a melhorar a função cognitiva, a densidade e a função neuronal. Ele atua diretamente no sistema nervoso central. Por isso, é bastante utilizado para reduzir a ansiedade e o estresse e estimular o aprendizado e a memória ⁴.

7. Magnésio taurato

Chamado também de taurinato de magnésio, ele é composto por óxido de magnésio e taurina. Ambas as substâncias reduzem a excitabilidade do sistema nervoso, gerando efeitos sedativos no cérebro ⁴.

A suplementação de magnésio taurato tem sido usada para reduzir a pressão arterial e o desenvolvimento de doenças como diabetes, aterosclerose e desordens no ritmo cardíaco ⁴.

8. Magnésio glicil glutamina

Esse produto é o resultado da união entre o magnésio quelado com uma molécula de glicina e uma de glutamina. Essa composição gera um produto com alta capacidade de absorção no organismo, atuando a favor do sistema imune, da síntese de proteínas e da manutenção da saúde do intestino ⁴.

Destacamos que a suplementação de magnésio deve ser feita com orientação médica para analisar seu histórico de saúde e necessidades atuais de alimentação.

Continue aprendendo: Minerais quelatos: o que são, benefícios e onde encontrar

Como fazer a suplementação de magnésio?

A suplementação de magnésio tem crescido ao longo dos anos devido ao consumo alimentar inadequado desse mineral tão importante para a saúde ². O suplemento pode ser encontrado em diversos formatos, como cápsulas de magnésio dimalato, forma de sal (cloreto de Mg2+), entre outros ².

Diante de tantos benefícios, diversas pesquisas são realizadas há décadas para entender como o magnésio atua contra determinadas doenças ou sintomas. Principalmente as ligadas ao sistema cardiovascular e à hipertensão arterial ².

Algumas conclusões foram observadas durantes esses estudos, como o sucesso da suplementação de magnésio para:

  • proteger a progressão de placas de ateroma em pacientes que fazem diálise, evitando o desenvolvimento da aterosclerose ²;
  • reduzir o risco de doenças cardiovasculares ²;
  • prevenir danos aos rins, regulando a sua taxa de filtração ²;
  • aumentar a força e a potência muscular de atletas de alta performance ³;
  • melhorar o desempenho físico e a função dos músculos de pessoas da melhor idade ³.

Além claro, de todos os benefícios que foram citados ao longo deste artigo.

A suplementação de magnésio também tem sido usada para melhorar o desempenho do treinamento de atletas. Pois, além de proporcionar um estado nutricional saudável, esse nutriente atua como cofator da síntese da creatina quinase, responsável por movimentos de explosão ³.

Ou seja, a ingestão adequada de magnésio gera a energia necessária para movimento de curta duração e alta intensidade, estimulando ainda a redução do lactato e das dores musculares tardias  ³.

Um exemplo foi a pesquisa realizada com jogadores de vôlei suplementados com óxido de magnésio durante quatro semanas. Foi constatado que a suplementação aumentou a força dos exercícios isométricos e reduziu a produção de lactato no pico do movimento  ³.

O que comprova, por outro lado, o benefício da prática regular de exercícios físicos: eles promovem a redistribuição desse mineral para todo o organismo, atendendo às suas necessidades metabólicas ³.

Como tomar magnésio?

Quem costuma realizar atividades de média e alta intensidade é importante ficar atento à suplementação de magnésio, pois há grande eliminação desse nutriente pela urina e pelo suor. Logo, as necessidades metabólicas são 10 a 20% maiores do que uma pessoa sedentária da mesma idade e do mesmo sexo ³

A recomendação diária do consumo de magnésio é de ¹:

  • 310 a 320 mg para mulheres adultas;
  • 400 a 420 mg para homens adultos.

Especialistas indicam outra forma de calcular como tomar magnésio: a quantidade ideal para o bom funcionamento do organismo é de 2,36 mg/kg ao dia ².

Qual o melhor horário para tomar magnésio?

Não há um melhor horário, mas é recomedado que ele seja ingerido um pouco antes das principais refeições.

Quais alimentos são ricos em magnésio?

Além dos suplementos, esse poderoso mineral pode ser encontrado em alimentos como cereais integrais, vegetais folhosos como espinafre e couve, nozes, castanha-do-pará, chocolate, legumes, batatas e frutas, carnes e peixes ².

Cuidados na suplementação de magnésio

É vital consultar um médico antes de consumir o suplemento de magnésio, pois há algumas situações que podem acarretar o excesso desse mineral no organismo, chamado de hipermagnesemia ².

Os rins são capazes de eliminar o excesso de magnésio no corpo, porém, quando a pessoa apresenta insuficiência renal, pode desenvolver alguns sintomas. Afinal, ela não conseguirá eliminar o acúmulo desse nutriente ².

Os sintomas de toxicidade costumam aparecer após a concentração sérica de 4-6 mg/dL, gerando náuseas, vômitos, retenção urinária, depressão, letargia, hipotensão, distúrbios gastrintestinais, dor abdominal e diarreia ².

Em situações mais graves, o paciente pode desenvolver paralisia muscular esquelética, bradiarritmias, depressão respiratória, parada cardíaca, entre outras doenças ².

Por isso, é essencial buscar um especialista de confiança e entender suas necessidades e as contraindicações do magnésio. Assim como a deficiência desse mineral afeta a saúde física e mental, o excesso dele também acarreta doenças crônicas e sintomas indesejados.

A suplementação de magnésio é ótima para complementar uma alimentação desregulada e insuficiente, mas precisa ser acompanhada por um nutricionista e um médico. Principalmente se o indivíduo já possui sintomas de hipo ou hipermagnesemia.

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