![Alimentos ricos em magnésio](https://www.vitasay.com.br/blog/assets/images/blog/posts/a7957d69b7849a237cd273a5f7f6a7d9.webp)
O magnésio é um mineral fundamental para o bom funcionamento de diversas funções do organismo. Embora uma dieta equilibrada inclua alimentos ricos em magnésio, a deficiência desse nutriente é comum devido aos hábitos alimentares contemporâneos. 1
Diante disso, muitas vezes a suplementação é necessária, mas antes é preciso entender os diferentes tipos de magnésio disponíveis, pois cada um pode ter efeitos específicos de acordo com as necessidades individuais. 1
Neste artigo, exploraremos a importância do magnésio, seus benefícios para a saúde física e mental, a quantidade ideal a ser consumida, além de oferecer uma lista de alimentos ricos nesse mineral e discutir quando a suplementação pode ser uma opção.
O que é o magnésio e para que serve?
O magnésio é um mineral que desempenha um papel vital para o funcionamento saudável do corpo e do cérebro, participando de mais de 300 reações bioquímicas.1
Essencial para músculos, nervos e imunidade, também regula o ritmo cardíaco e fortalece ossos. Além disso, o magnésio controla os níveis de glicose no sangue e contribui para a produção de energia e proteínas.1
Por tudo isso, manter níveis adequados de magnésio no organismo é fundamental para garantir o funcionamento adequado de diversas funções vitais do corpo.1
Quais os benefícios do magnésio para o corpo?
Conheça agora em detalhes todos os benefícios do magnésio para a saúde e bom funcionamento do corpo:²
- Sistema nervoso: atua na transmissão de estímulos nervosos, garantindo uma comunicação adequada entre as células nervosas.
- Contração muscular: contribui para o bom funcionamento muscular, incluindo o músculo cardíaco. Também é responsável por regular a contração e relaxamento muscular, promovendo um movimento e funcionamento corporal adequados.
- Produção de energia: opera na síntese de ATP, molécula responsável pelo armazenamento e transferência de energia nas células. Sem magnésio suficiente, a produção de energia pelo corpo fica comprometida.
- Saúde óssea: o magnésio também atua na absorção e metabolismo do cálcio, beneficiando a saúde óssea e prevenindo doenças como a osteoporose.
- Regulação intestinal: com efeitos laxantes suaves, este mineral auxilia na prevenção da constipação e na manutenção da regularidade intestinal.
- Redução do estresse e ansiedade: ele também possui propriedades relaxantes que ajudam a diminuir os níveis de estresse e ansiedade, promovendo uma sensação geral de bem-estar.
Causas e sintomas da deficiência de magnésio no organismo
Em curto prazo, a falta de magnésio pode ser traiçoeira e até passar despercebida. Porém, ao longo do tempo, essa deficiência pode se manifestar com sintomas, como perda de apetite, náuseas, vômito, fadiga e cãibras musculares.²
Existem ainda certas condições de saúde e medicamentos que podem comprometer a absorção deste mineral. Pessoas com problemas gastrointestinais, diabetes tipo 2, alcoolismo e idosos estão entre os grupos mais vulneráveis a essa deficiência.²
Saiba mais sobre falta de magnésio: como descobrir? Existe tratamento? Saiba mais!
Quais são os tipos de magnésio?
Existem diversos tipos de magnésio, classificados em três categorias conforme sua forma química: 4
- sais inorgânicos insolúveis
- sais orgânicos solúveis
- complexos orgânicos solúveis
Cada uma dessas formas possui características específicas que afetam sua absorção e utilização pelo corpo, seu impacto no sistema digestivo e sua ação em diferentes aspectos da saúde. Confira: 4
1 - Magnésio citrato
O magnésio de citrato, um sal orgânico solúvel, é facilmente absorvido e eficaz na elevação dos níveis de magnésio no sangue.4
Além de ser um suave laxante para constipação ocasional, beneficia o humor, reduz o estresse e promove o sono, pois influencia a produção de serotonina.4
2 - Óxido de magnésio
O óxido de magnésio, um sal inorgânico insolúvel, é comum em suplementos, mas sua absorção é baixa (4%-10%), exigindo doses maiores e podendo causar efeitos colaterais, como diarreia e náuseas.4
Ele é usado para prevenir deficiência de magnésio e como antiácido natural.4
3 - Magnésio cloreto
O magnésio cloreto, um composto inorgânico solúvel, é obtido dissolvendo magnésio metálico em ácido clorídrico.4
Disponível em diferentes formas, é reconhecido por suas propriedades antibacterianas e anti-inflamatórias, sendo usado para tratar artrite, infecções e acne. Além disso, fortalece o sistema imunológico, regula o ritmo cardíaco e melhora a saúde óssea.4
4 - Magnésio lactato
O magnésio lactato, uma forma orgânica solúvel, é derivado da combinação do magnésio com o ácido láctico, encontrado naturalmente em atividades físicas ou na fermentação de alimentos.4
Sua baixa concentração de magnésio e pH neutro o tornam suave para o estômago. Por isso, é uma opção eficaz na correção de deficiências de magnésio, especialmente em casos de problemas digestivos e renais.4
5 - Magnésio malato
O magnésio malato, solúvel e derivado do ácido málico, é encontrado em frutas, como maçãs e uvas. Este tipo é essencial na produção de energia celular pelo ciclo de Krebs, que convertem nutrientes em ATP, a molécula que armazena energia celular.4
Suas propriedades alcalinizantes neutralizam a acidez corporal, prevenindo inflamações. Usado para melhorar o desempenho físico e mental, aliviar a fadiga e prevenir cálculos biliares.4
6 - Magnésio treonato
O magnésio treonato, solúvel e derivado do ácido L-treônico, penetra a barreira hematoencefálica, aumentando os níveis de magnésio cerebral em até 15%. Isso melhora funções cognitivas, memória, aprendizado, concentração e humor.4
7 - Magnésio sulfato
O magnésio sulfato é um sal solúvel formado pela união do magnésio com ácido sulfúrico. Conhecido como "sal de Epsom", é utilizado na medicina tradicional devido a suas propriedades laxantes e diuréticas.4
Além disso, possui efeitos relaxantes, anti-inflamatórios e analgésicos, úteis no alívio de dores musculares, articulares e menstruais, bem como na redução do estresse e na promoção do sono.4
8 - Magnésio bisglicinato
O magnésio bisglicinato combina magnésio com o aminoácido glicina, melhorando sua absorção e biodisponibilidade.4
Usado para promover o bem-estar muscular, aliviar a fadiga e as cãibras, ele também ajuda a reduzir o estresse, a ansiedade e o desconforto menstrual. Além disso, pode auxiliar na redução da pressão arterial e do açúcar no sangue em pacientes com diabetes tipo 2.4
Quais os alimentos mais ricos em magnésio?
O magnésio é um mineral naturalmente presente em alimentos, mas muitas vezes ele também é adicionado a certos alimentos fortificados.1
Para atingir as quantidades recomendadas de magnésio, você pode consumir alimentos como:1
- Legumes;
- Nozes (como amêndoas e castanhas de caju);
- Sementes;
- Vegetais de folhas verdes, como espinafre;
- Cereais integrais e outros alimentos fortificados;
- Frutas (como bananas, damascos secos e abacates);
- Leite;
- Ervilhas e feijões (leguminosas), sementes;
- Produtos de soja (como farinha de soja e tofu);
- Grãos integrais (como arroz integral e milho);
- Peixes (como salmão e atum).
Ao incorporar os alimentos da lista acima em sua dieta, você pode garantir uma ingestão adequada de magnésio, essencial para a saúde dos ossos, músculos e função nervosa.²
Agora que você já sabe quais são os alimentos ricos em magnésio, você vai conhecer as principais dicas para melhorar a absorção deste mineral e discutir quando a suplementação pode ser uma opção.
Dicas para melhorar a absorção de magnésio pelo organismo
Confira agora algumas recomendações do que consumir ou não para melhorar a absorção do magnésio pelo corpo: ²
- Aumente a variedade na dieta com vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios magros e óleos saudáveis. Prefira grãos integrais e vegetais verde-escuros.
- Consuma carnes magras, aves, ovos, frutos do mar, feijões, legumes, nozes, sementes e soja são boas fontes proteicas ricas em magnésio.
- Reduza o consumo de alimentos que possam prejudicar a absorção de magnésio, como bebidas açucaradas, alimentos processados, refinados, com alto teor de gordura saturada e sódio, bem como bebidas alcoólicas e cafeína.
- Mantenha-se dentro do limite de suas necessidades calóricas diárias para garantir um equilíbrio nutricional adequado.
Suplementação de magnésio pode ser uma boa opção?
A resposta é sim! A suplementação de magnésio pode ser uma ótima escolha para pessoas que têm dificuldade em obter quantidades adequadas desse mineral por meio dos alimentos ricos em magnésio.³
Com uma grande variedade de formas e tipos disponíveis, como aspartato, citrato, lactato e cloreto de magnésio, os suplementos oferecem opções para atender às necessidades individuais e condições de saúde específicas de cada pessoa.³
Para aqueles que buscam melhorar a absorção de magnésio ou lidar com deficiências específicas, os suplementos podem ser uma solução conveniente e eficaz.³
Além disso, para pessoas com problemas gastrointestinais - que podem dificultar a absorção de nutrientes - os suplementos de magnésio podem ser uma maneira mais direta de garantir a ingestão adequada.³
E se você busca uma maneira prática de complementar a dieta e obter não só a magnésio como outros nutrientes importantes como cálcio e vitamina D, conte com a linha de Suplemento Alimentar Vitasay 50.
Vale ressaltar que a suplementação deve ser realizada sob a orientação de um profissional de saúde, especialmente para evitar doses excessivas que possam resultar em efeitos colaterais indesejados.³
Quantidade ideal de magnésio para o nosso corpo
A quantidade de magnésio necessária varia conforme a idade e sexo. Confira abaixo as recomendações diárias médias em miligramas (mg): ²
IDADE |
QUANTIDADE RECOMENDADA |
Bebês até 6 meses |
30 mg |
Bebês de 7 a 12 meses |
75 mg |
Crianças de 1 a 3 anos |
80 mg |
Crianças de 4 a 8 anos |
130 mg |
Crianças de 9 a 13 anos |
240 mg |
Adolescentes (meninos) de 14 a 18 anos |
410 mg |
Adolescentes (meninas) de 14 a 18 anos |
360 mg |
Homens |
400–420 mg |
Mulheres |
310–320 mg |
Adolescentes grávidas |
400 mg |
Mulheres grávidas |
350–360 mg |
Adolescentes lactantes |
360 mg |
Mulheres lactantes |
310–320 mg |
Saiba mais sobre suplementação de magnésio: como fazer e por que ele é tão essencial à saúde?
Agora que você já sabe o que é magnésio, todos os seus benefícios e quais os alimentos ricos em magnésio, lembre-se de consultar um médico antes de qualquer suplementação. Além disso, para obter resultados ainda melhores, é fundamental manter uma rotina e hábitos saudáveis
Esperamos que tenha gostado do post e aprendido um pouco mais sobre o papel do magnésio na manutenção do seu bem-estar. Até a próxima!