Você quer saber como diminuir o calor da menopausa? As ondas de calor são sintomas muito frequentes neste período, mas, com algumas dicas práticas, é possível reduzir a ocorrência e intensidade delas.
Quer saber quais dicas valiosas são essas? Continue a leitura para descobrir em detalhes! Vitasay50+ listou quatro formas de diminuir o calor da menopausa de maneira natural e prática. Veja:
- Experimente algumas técnicas de relaxamento
- Consuma alimentos ricos em vitamina E
- Procure manter o peso ideal para a sua altura
- Avalie a ingestão de maca peruana
O que são as ondas de calor?
As ondas de calor são um dos sintomas mais comuns durante a menopausa¹. De acordo com uma pesquisa, mais de 80% das mulheres na menopausa vivem este sintoma com frequência².
Elas são caracterizadas principalmente por um calor repentino que se inicia, na maioria das vezes, no rosto e pescoço, mas se espalha para o restante do corpo¹.
Além disso, costumam ser acompanhadas por suor, calafrios e ruborização (pele vermelha)¹.
Esta sensação de calor, geralmente, dura de um a cinco minutos. Porém, existem casos com duração de mais de uma hora¹. E este sintoma costuma ocorrer por cerca de cinco anos².
As ondas de calor são classificadas como parte do grupo de sintomas vasomotores, porque a sua causa possui relação com a dilatação e contração dos vasos sanguíneos².
Mas a sua ocorrência também está relacionada com a instabilidade hormonal que a menopausa provoca².
Como diminuir o calor da menopausa?
1. Experimente algumas técnicas de relaxamento
Os efeitos provocados pelas ondas de calor estão muito relacionados com a ativação do sistema nervoso simpático por meio da dilatação dos vasos sanguíneos¹.
Ele é o responsável por aumentar a transpiração e os batimentos cardíacos, liberar adrenalina e por desencadear diversas outras reações¹.
Logo, as técnicas de relaxamento são uma boa dica de como diminuir o calor da menopausa, porque ajudam na melhora dos efeitos estimulados pelo sistema simpático¹.
Segundo estudos, as técnicas de respiração podem reduzir em até 50% a ocorrência das ondas de calor em mulheres que estão passando pela menopausa¹.
O bom é que trabalhar a respiração é algo simples e prático, basta inspirar e expirar lenta e profundamente, repetindo este exercício até você alcançar uma sensação de relaxamento¹.
Mas há diversas outras técnicas para relaxar que podem ajudar, como é o caso da meditação, do relaxamento muscular progessivo e do yoga¹.
2. Consuma alimentos ricos em vitamina E
A vitamina E é conhecida principalmente por conta da sua ótima propriedade antioxidante, que ajuda na prevenção de diversas condições médicas³.
Mas ela também é capaz de proporcionar benefícios anti-inflamatórios e à função endotelial, que é um processo essencial para a saúde dos vasos sanguíneos³.
Portanto, o consumo de vitamina E pode ajudar a amenizar as ondas de calor⁴, uma vez que elas são sintomas vasomotores e as suas reações são causadas por dilatações ou contrações nos vasos sanguíneos².
Aliás, um estudo publicado na revista científica Gynecologic and Obstetric Investigation concluiu que a vitamina E pode auxiliar a diminuir significativamente o calor da menopausa⁴.
3. Procure manter o peso ideal para a sua altura
Mulheres acima do seu peso ideal têm maiores chances de sofrer com ondas de calor mais intensas e frequentes⁵.
Logo, ficar dentro do peso ideal para a sua altura é um caminho de como diminuir o calor da menopausa⁵.
Com algumas mudanças de hábitos, como priorizar alimentos saudáveis e fazer exercícios, é possível conquistar esta meta⁵.
Em vista disso, recomendamos que você consulte um nutricionista, pois ele saberá montar um cardápio de refeições com os alimentos mais adequados para suprir as suas necessidades nutricionais.
Além disso, incluir o hábito de praticar atividades físicas em sua rotina também pode ser de grande ajuda para manter o seu peso ideal.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos realizem ao menos duas horas e meia de exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, natação, etc.) por semana⁶.
Este valor é totalmente realizável, porque resulta em sessões de trinta minutos de exercícios em cinco dias da semana. Nada pesado, não é mesmo?
4. Avalie a ingestão de maca peruana
A maca peruana é uma raiz muito conhecida por possuir propriedades afrodisíacas que podem ajudar na melhora da libido, aumentando o desejo sexual⁷.
Porém, os benefícios dela não se resumem apenas a isto. Ela pode ser de grande ajuda na amenização dos sintomas da menopausa⁷.
Segundo uma pesquisa publicada no periódico científico International Journal of Biomedical Science, a maca peruana pode diminuir a frequência com que as ondas de calor ocorrem⁷.
Além disso, este estudo também mostra que ela pode auxiliar na melhora de outros sintomas da menopausa, como o suor noturno, a ansiedade e a dificuldade para dormir⁷.
O que achou das nossas dicas de como diminuir o calor da menopausa? Bem práticas, não é mesmo? Confira outros conteúdos em nosso blog para mais recomendações simples e confiáveis sobre saúde e bem-estar!
Referências consultadas
1. Freedman RR. Menopausal hot flashes: mechanisms, endocrinology, treatment. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014142:115-120.
2. Santoro N, Epperson CN, Mathews SB. Menopausal Symptoms and Their Management. Endocrinol Metab Clin North Am. 201544(3):497-515.
3. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Vitamin E. U.S. National Institutes of Health. 2016.
4. Ziaei S, Kazemnejad A, Zareai M. The effect of vitamin E on hot flashes in menopausal women. Gynecol Obstet Invest. 200764(4):204-207.
5. National Institute on Aging. Hot Flashes: What Can I Do?. U.S. Department of Health & Human Services. 2017.
6. World Health Organization (WHO). Physical activity. 2020.
7. Meissner HO, Reich-Bilinska H, Mscisz A, Kedzia B. Therapeutic Effects of Pre-Gelatinized Maca (Lepidium Peruvianum Chacon) used as a Non-Hormonal Alternative to HRT in Perimenopausal Women - Clinical Pilot Study. Int J Biomed Sci. 20062(2):143-159.
8. Nelson HD, Vesco KK, Haney E, et al. Nonhormonal therapies for menopausal hot flashes: systematic review and meta-analysis. JAMA. 2006295(17):2057-2071.
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