Você sabia que há minerais, nutrientes e vitaminas para memória e concentração? Pois é, manter uma alimentação balanceada, que inclua todas as necessidades nutricionais, pode ajudar as funções cognitivas
E esse consumo adequado se torna ainda mais importante conforme se envelhece¹. Isso porque ocorre uma deterioração neurológica que afeta a memória, a concentração e outras funções cognitivas¹.
Sendo assim, você conhecerá uma lista com as melhores vitaminas, minerais e outros nutrientes para a memória e para a concentração:
- Vitamina E
- Colina
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
- Zinco
Melhores nutrientes e vitaminas para memória e concentração
1. Vitamina E
A vitamina E é um nutriente com ação antioxidante, ou seja, possui a capacidade de neutralizar os radicais livres, que são moléculas instáveis causadoras de danos celulares².
Portanto, ela previne o estresse oxidativo, que é uma condição caracterizada pelo excesso de radicais livres no organismo².
Esse é o ponto que a torna uma ótima vitamina para a memória e para a concentração². Isso porque os radicais livres podem causar danos cerebrais, assim como o estresse oxidativo pode resultar em doenças neurológicas.
Inclusive, um estudo publicado no periódico acadêmico JAMA concluiu que altas doses de vitamina E podem ajudar a desacelerar o declínio das funções cognitivas em pessoas com Alzheimer leve ou moderado³.
Contudo, não é recomendado suplementar a vitamina E sem acompanhamento médico. O mais indicado é consultar um especialista para entender se o consumo do suplemento é necessário e se trará benefícios.
Mas investir em uma dieta rica neste nutriente, suprindo o consumo recomendado, é ideal para manter uma boa saúde, principalmente das funções cognitivas, como memória e concentração².
Para conseguir isso, basta ter uma alimentação que inclua oleaginosas (castanhas, amêndoas, etc.), brócolis, espinafre e frutas (manga, kiwi, entre outras) ².
2. Colina
A colina é um nutriente essencial para o funcionamento do corpo, visto que atua em diversas funções muito importantes, como a formação das membranas celulares, a síntese do DNA e o metabolismo de diversos nutrientes⁴.
No entanto, ela é importante para a memória e para a concentração por conta do seu papel na produção de acetilcolina, que é um neurotransmissor fundamental para a saúde da memória e outras funções cognitivas e neurológicas⁴.
Aliás, uma pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition concluiu que a ingestão de altas doses de colina está associada a uma melhor performance cognitiva⁵.
Outra investigação, do Massachusetts Institute of Technology, mostrou que o tratamento com colina pode melhorar a memória de pessoas entre 50 e 85 anos⁶. Indicando que esse nutriente contribui para a desaceleração do declínio das funções cognitivas devido ao envelhecimento⁶.
Apesar dela ser produzida naturalmente pelo fígado, apenas essa quantidade não é suficiente para suprir as necessidades do corpo⁴. E estudos mostram que o número de pessoas que possuem uma ingestão adequada é bem baixo⁷.
Portanto, procure incluir alimentos ricos em colina na sua alimentação, como bife de fígado, ovos, grãos (feijão, quinoa, etc.) e vegetais (brócolis, batatas, etc.) ⁴.
3. Ácido docosahexaenoico (DHA)
O DHA é um ácido graxo pertencente à família de gorduras poli-insaturadas ômega 3⁸. Ele é uma substância essencial para o corpo, pois faz parte da composição das membranas celulares, atuando em funções importantes para a saúde da pele, dos olhos e do cérebro⁸.
Cerca de 60% do cérebro é composto por gorduras⁹. E o DHA é o lipídio em maior quantidade, desempenhando ações importantes para o desenvolvimento e funcionamento desse órgão⁹.
Esse ácido está presente principalmente na massa cinzenta e nos lobos frontais do cérebro, que são as áreas responsáveis pela execução adequada das funções cognitivas, como processamento de informações e de memórias, assim como a capacidade de concentração e solução de problemas⁹.
A propósito, uma pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition mostrou que a suplementação de DHA melhorou a memória de adultos que consumiam uma baixa quantidade desse nutriente¹⁰.
Outro estudo, publicado no periódico acadêmico Neurology, concluiu que o consumo de peixes gordos (ricos em DHA) diminuiu o risco de ter problemas relacionados à função cognitiva em pessoas de meia idade¹¹.
Deu para notar que esse nutriente é muito bom para a memória e para a concentração, não é mesmo? Por isso, é importante consumi-lo em uma quantidade adequada.
Não existe uma definição de ingestão diária recomendada de DHA⁸. Sendo assim, consultar um nutricionista é o melhor caminho para identificar a sua necessidade nutricional.
Esse especialista saberá informar todas as indicações de alimentação e conseguirá avaliar se existe a necessidade de suplementação.
Os alimentos ricos em DHA são principalmente os peixes gordos, como o salmão, o atum e a sardinha⁸.
4. Zinco
O zinco é um mineral essencial, que é responsável pela operação adequada de diversas funções do metabolismo¹². Ele atua na metabolização de aproximadamente cem enzimas, ajuda o sistema imunológico, auxilia a síntese do DNA, e muito mais¹².
Entretanto, o seu destaque para a melhora da memória e para a concentração é devido a sua ação antioxidantes¹². Como dissemos, os antioxidantes são os responsáveis por neutralizar os radicais livres e por prevenir o estresse oxidativo¹².
Sendo assim, o zinco desempenha um papel fundamental na prevenção do deterioramento mental e ajuda a melhorar as funções cognitivas¹³. Aliás, esse foi o resultado apresentado em um estudo publicado no periódico Nutrición Hospitalaria¹³.
Além disso, a deficiência desse mineral pode levar a sintomas de depressão e alterações no humor, condições que podem resultar em problemas na memória e na concentração¹².
Pelo fato do zinco não ser produzido nem estocado pelo organismo, é muito importante consumi-lo em uma quantidade adequada¹².
Esse mineral pode ser encontrado em grande quantidade nos seguintes alimentos¹²:
- ostra
- leguminosas (feijões, lentilha, etc.)
- sementes de abóbora
- leite e derivados
- grãos (quinoa, aveia, etc.).
Suplementos podem ajudar a melhorar a memória e concentração?
Todas vitaminas, minerais e outros nutrientes para memória e concentração apresentados precisam ser consumidos em quantidades adequadas para proporcionar os seus benefícios.
Diante disso, a suplementação alimentar pode ser uma forma de manter o consumo regulado e apropriado. Mas vale lembrar que é importante consultar um nutricionista antes de tomar qualquer suplemento.
Isso porque são muitos fatores que influenciam para que uma pessoa possua alguma deficiência nutricional. Portanto, um nutricionista saberá avaliar com precisão as suas necessidades e indicar a melhor forma de supri-las.
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Gostou de conhecer as vitaminas, os minerais e outros nutrientes para memória e concentração? Comente a sua opinião e acompanhe os nossos conteúdos!
Referências consultadas
1. Harada CN, Natelson Love MC, Triebel KL. Normal cognitive aging. Clin Geriatr Med. 201329(4):737-752.
2. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Vitamin E. U.S. National Institutes of Health. 2016.
3. Dysken MW, Sano M, Asthana S, et al. Effect of vitamin E and memantine on functional decline in Alzheimer disease: the TEAM-AD VA cooperative randomized trial. JAMA. 2014311(1):33-44.
4. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Choline. U.S. National Institutes of Health. 2018.
5. Poly C, Massaro JM, Seshadri S, et al. The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 201194(6):1584-1591.
6. Spiers PA, Myers D, Hochanadel GS, Lieberman HR, Wurtman RJ. Citicoline improves verbal memory in aging. Arch Neurol. 199653(5):441-448.
7. Wallace TC, Blusztajn JK, Caudill MA, et al. Choline: The Underconsumed and Underappreciated Essential Nutrient. Nutr Today. 201853(6):240-253.
8. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Omega-3 Fatty Acids. U.S. National Institutes of Health. 2018.
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10. Stonehouse W, Conlon CA, Podd J, et al. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 201397(5):1134-1143.
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12. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Zinc. U.S. National Institutes of Health. 2018.
13. Martínez García RM, Jiménez Ortega AI, López Sobaler AM, Ortega RM. Estrategias nutricionales que mejoran la función cognitiva. Nutr Hosp. 201835(Spec No6):16-19.Vitasay50+. Como melhorar a concentração e o foco? Conheça 9 dicas úteis. 2021.
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