Como ter energia para treinar

Você sabia que o gasto energético durante o exercício fica duas a três vezes maior ¹? Por isso, se você é praticante de atividade física, é fundamental saber como ter energia para treinar e evitar a fadiga e o mau desempenho durante a prática.

E o principal pilar para manter a performance física em alta é consumir adequadamente micro e macronutrientes, como vitaminas, carboidratos e proteínas. A alimentação adequada influencia a reserva de energia armazenada pelo organismo e a sua liberação durante o movimento ¹.

Quer entender melhor sobre como ter energia para treinar de manhã, à tarde ou à noite? Veja dicas de alimentos pré-treino, de vitaminas para dar energia na academia e também como repor energia depois do treino. Boa leitura!

Como ter energia para treinar?

A principal forma de aprender a ter energia para treinar é entender como os nutrientes funcionam no corpo. A nutrição antes do treino, por exemplo, possui algumas funções principais, como ⁵:

  1. evitar a hipoglicemia;
  2. contribuir com a absorção de alguns sucos gástricos que ajudam a reduzir a fome;
  3. proporcionar energia para os músculos.

Na verdade, o suplemento pré-treino inclui justamente os nutrientes necessários para oferecer energia ao organismo em longo prazo, sem sobrecarregar o sistema digestivo e diminuir o desempenho físico.

Isto é: a melhor maneira de fornecer energia ao corpo é por meio da alimentação ou da suplementação, caso seja necessário.

Como ter energia para treinar de manhã?

Diferentemente do treino feito na parte da tarde ou da noite, a prática realizada pela manhã possui um obstáculo maior sobre a capacidade de aumentar a energia para treinar. Isso porque o corpo acabou de sair de muitas horas de repouso ⁵.

Por essa condição, é necessário investir na alimentação para o exercício físico ser bem-sucedido e evitar desconfortos, como enjoo, vômito e tontura ⁵.

O ideal é consumir carboidratos de baixo e médio índice glicêmico uma hora e meia antes da prática de exercício físico. Mas, como muitas pessoas não conseguem acordar tanto tempo antes, é importante saber o que comer para acelerar o processo do organismo gerar energia e força e resistência muscular ⁵.

Como sugestão de fonte de energia no café da manhã, você pode consumir sucos de frutas, achocolatados, iogurtes e café associados a alimentos ricos em carboidratos complexos, como pães integrais ⁵.

Outra dica é consumir proteínas e evitar a ingestão de gorduras e fibras para acelerar o esvaziamento gástrico e reduzir o estresse gastrointestinal ².

Leia também: Alimentação para quem malha: quais alimentos melhoram o desempenho físico?

Quais alimentos dão energia para treinar?

Determinados alimentos ajudam a reduzir a fadiga muscular e acelerar a recuperação dos músculos ². Mas, como ter energia para treinar por meio da alimentação? Separamos abaixo dicas valiosas dadas por especialistas!

Carboidratos

Os carboidratos são uma das maiores fontes de energia do organismo. O seu consumo adequado promove a manutenção da glicemia, mantendo a demanda energética dos músculos ². Eles são essenciais também para a energia fornecida durante a contração muscular e para a resposta imune ¹.

O consumo desses nutrientes no pré-treino, que são limitados no organismo, ajudam a armazenar ainda mais glicogênio muscular e hepático, melhorando o desempenho durante a prática de exercícios ¹.

Mas, como há diversos tipos de carboidratos, é preciso entender qual deles deve ser consumido antes da atividade física. A classificação, chamada de índice glicêmico, é baseada, em suma, no nível de digestibilidade dele. Ou seja, a velocidade de absorção pelo intestino que determina a resposta glicêmica depois de uma refeição ¹.

Os carboidratos complexos, com baixo e médio índice glicêmico, são os mais indicados para comer antes do treinamento, pois facilitam o esvaziamento gástrico. Alguns exemplos são ¹:

  • banana madura;
  • cereais tipo muesli;
  • manga;
  • etc.

O tempo de ingestão de carboidratos deve ser feito de 30 a 60 minutos antes do exercício para melhorar a performance da prática ¹.

E os lipídios?

As gorduras também são fontes de energia, só que elas dificultam o esvaziamento gástrico, o que reduz a velocidade de absorção e a liberação das substâncias energéticas para o organismo ³.

Proteínas

Quando falamos em exercício físico, a função principal das proteínas é aumentar a massa muscular, ou seja, realizar o anabolismo. Mas, apesar disso, elas também fornecem baixa quantidade de energia ³.

Destacamos a importância de consumir carboidratos e proteínas adequadamente e modo associado, pois a ingestão correta de carboidratos ajuda a preservar as proteínas dos músculos e facilita a síntese proteica depois da prática de exercícios ³.

Vitaminas para dar energia na academia

Ainda falando sobre alimentação, além dos macronutrientes, há os micronutrientes que fornecem energia ao corpo e precisam ser consumidos diariamente, pois não são produzidos pelo organismo, como as vitaminas ⁴.

Veja como ter energia para treinar com o consumo das principais vitaminas ⁴:

  • Vitamina B2: a riboflavina, pertencente às vitaminas do complexo B, atua nos mecanismos oxidativos das células e estão associadas à energia consumida pela dieta diária;
  • Vitamina B1: a tiamina é fundamental para as células utilizarem a energia e outros substratos provenientes dos carboidratos;
  • Vitamina B3: a niacina também participa da liberação de energia dos carboidratos e ainda das gorduras e proteínas;
  • Ácido fólico: a deficiência da ex-vitamina B9 no organismo pode gerar a anemia megaloblástica, que desencadeia sintomas como fadiga e falta de energia e disposição;
  • Vitamina B12: a carência dessa vitamina também causa anemia megaloblástica.

Além disso, praticantes de musculação e outras atividades físicas devem ingerir adequadamente as vitaminas com alto poder antioxidante, como a A, C e E, para ajudar a recuperação muscular e promover uma melhor performance física ⁴.

Como repor a energia depois do treino?

A melhor forma de repor a energia depois do treino é associar o consumo de carboidratos e proteínas de 30 minutos a duas horas após a prática. Isso auxilia a recuperar os músculos e ajuda a elevar o estoque de glicogênio perdido durante o exercício ¹.

Mas, ao contrário do carboidrato consumido no pré-treino, o ideal é comer carboidratos com alto índice glicêmico, após se exercitar ¹. Eles são mais eficientes em repor o glicogênio perdido ¹.

Especialistas recomendam alimentos à base de glicose, como ¹:

  • batatas;
  • massas;
  • aveia;
  • bebidas esportivas.

Como ter energia para treinar? Dica extra

Além dos carboidratos, é importante consumir proteínas no pós-treino para contribuir com a síntese proteica e o crescimento da massa muscular.

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME) indica que depois de prática de musculação, por exemplo, é necessário comer 10g de proteína de alto valor biológico e 20g de carboidratos de alto índice glicêmico ².

A alimentação adequada associada ao treinamento regular ajuda a potencializar os resultados desejados, seja ele hipertrofia ou emagrecimento ².

Se você gostou de aprender como ter energia para treinar, leia mais artigos em nosso blog:

Conheça a linha de vitaminas Vitasay em www.vitasay.com.br.