Afinal de contas, como aumentar a imunidade contra a gripe? Essa pode ser uma preocupação muito comum a partir dos 50 anos, já que cuidar do sistema imunológico é um dos principais meios de viver com mais saúde.
Pesquisas indicam que, em média, os adultos podem ter de 4 a 6 casos de gripe por ano,1 embora pessoas de diversas faixas etárias estejam suscetíveis à contaminação.2
Quer saber mais sobre como aumentar a imunidade contra gripes e resfriados? Então continue com a gente! Hoje mostraremos que, a partir de simples mudanças no seu dia a dia, é possível fortalecer o corpo contra a gripe e outras doenças infecciosas.
Boa leitura!
Qual a diferença de gripes e resfriados?
Ainda que muita gente confunda essas duas doenças virais, existem algumas diferenças importantes. Enquanto a gripe é uma infecção do trato respiratório geral, o resfriado atinge apenas a parte superior do sistema (isto é, o nariz e a garganta).3
A gripe, apesar de menos frequente, provoca sintomas mais intensos – como tosse persistente, catarro, obstrução nasal, dores de garganta e de cabeça, fraqueza e febre (que pode se estender de três a quatro dias).2,3 A doença pode ter início repentino e é causada pelo vírus influenza.2
Já os resfriados podem aparecer de forma gradual e apresentam sintomas mais moderados. Os principais são tosse seca, dor leve no corpo, desconforto torácico e, em alguns casos, febre e dor de cabeça.2
Nos resfriados, os responsáveis pela infecção são diferentes tipos de vírus, como o parainfluenza, o adenovírus e o rinovírus.2
Bom, sabendo disso, como aumentar a imunidade contra gripes e resfriados? É o que você verá a seguir!
Como aumentar a imunidade contra a gripe?
1. Tome cuidado com a sua dieta
Segundo especialistas, a nutrição é determinante nas respostas imunes do nosso corpo. Por conta disso, a má alimentação é uma das principais causas de deficiências do sistema imunológico – inclusive em adultos na meia idade.4
Vale a pena, antes de tudo, consultar o seu nutricionista para elaborar um bom plano alimentar. Assim, ele pode equilibrar a ingestão de carboidratos e proteínas – que favorecem a resposta imune e fornecem as quantidades adequadas de energia e força.5
Falando em nutrição, quer conferir alguns minerais e vitaminas importantíssimos para melhorar a imunidade contra a gripe? Veja no próximo tópico!
2. Consuma mais frutas
Frutas cítricas, como laranja, kiwi, morango e toranja, são ricas em vitamina C – uma das “amigas” da nossa imunidade, que ajuda a fortalecer o corpo contra gripe.6
O nutriente mantém os níveis de saturação no nosso sangue e contribui para reduzir os riscos de infecções no trato respiratório – bem como a gravidade e a duração da doença.7
A vitamina C também é um antioxidante poderoso e colabora na proteção das nossas células, agindo principalmente contra o estresse oxidativo (um processo causado pelos radicais livres).6
Ah, e você pode aproveitar o suco das frutas – que é bom para aumentar imunidade porque mantém os valores nutricionais!6
Fora as cítricas, outras frutas que ajudam a aumentar a imunidade contra a gripe são os tipos secos – como as nozes, a avelã e as amêndoas. Esses alimentos têm excelentes índices de vitamina E e zinco, mais dois nutrientes fundamentais para a saúde.8,9
A vitamina E colabora para manter (e até mesmo elevar) a resposta imune, pois auxilia na produção de anticorpos e linfócitos.10 Já o zinco é um mineral que ajuda a prevenir doenças respiratórias e de pele, bem como casos de diarreia.10
3. Dê bastante atenção ao intestino
Sabia que 70% do nosso sistema imunológico se concentra na região intestinal?11
Por conta disso, o órgão deixou de ser visto apenas como um tubo digestivo – e passou a receber muita atenção.12 Nada mais justo, né?
Dentro do intestino, naturalmente há uma série de microrganismos que auxiliam nas respostas imunes e contribuem para defender nosso corpo de doenças.11,12
E sabe o que é bom para aumentar a imunidade no intestino – além de manter esse cenário favorável? Pesquisas indicam a importância dos probióticos!13
Por mais que não impeçam 100% as infecções de gripe, eles ajudam a reduzir a severidade dos sintomas e a aumentar as células-T (as principais defensoras contra patógenos).13
Se você quer algumas boas opções de alimentos probióticos, estas são algumas:
- iogurte;14
- kefir e kombucha;14
- buttermilk (também conhecido como leitelho).14
4. Pratique exercícios físicos
As atividades físicas podem beneficiar a produção dos leucócitos e das hemácias – células que agem no sistema imunológico.15
Mas as vantagens dos exercícios não param por aqui: eles favorecem o funcionamento cardiovascular, diminuem a pressão sanguínea,16 têm efeito anti-inflamatório e reduzem o risco de diversas doenças metabólicas.15
5. Mas cuidado para não exagerar nas atividades
É inegável que os exercícios são importantes para nossa saúde. Mas sabe aquela ideia de que “tudo que é demais faz mal”?
Bom, ao se exercitar é assim também. Se você não respeitar os limites do seu corpo, a atividade física pode enfraquecer o sistema imunológico.17,18
Isso porque sobrecarregar-se de exercícios pode fazer com que seu corpo não se recupere a tempo – deixando-o mais suscetível a doenças.17,18
A dica, então, é “escutar” o seu corpo e fazer um acompanhamento com profissional, tá bom?
6. Maneire no álcool
Já que falamos em excessos, saiba que o mesmo vale para o consumo de bebidas alcoólicas.
O abuso da substância está associado à diminuição dos linfócitos, bem como a um maior risco de infecções virais e bacterianas.19
Entretanto, quando consumido com moderação, o álcool não é de todo vilão! Em pequenas doses, ele pode reduzir inflamações e melhorar a resposta a vacinas.19
Uma opção mais saudável é o vinho tinto, cujos componentes ajudam a prevenir a supressão do sistema imunológico e a proteger o corpo contra a gripe.20
7. Mantenha o estresse sob controle
O controle do estresse, apesar de ser a última dica da nossa lista de como aumentar a imunidade contra a gripe, ainda assim é fundamental para o sistema imunológico.21
Essa condição pode ser agravada por problemas no sono – o que acaba prejudicando a saúde por conta da elevação do cortisol (conhecido justamente como hormônio do estresse).22
Quando você dorme bem, o sono auxilia a formação da memória imunológica de longa duração, além de contribuir para a boa resposta dos linfócitos.23
Há suplementos para fortalecer a imunidade?
Com certeza! Ao conversar com seu médico, ele pode identificar a necessidade de você contar com suplementos multivitamínicos – que complementam a alimentação diária e ainda ajudam em uma série de funções do organismo.
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1. Worrall G. Common cold. Can Fam Physician. 2011;57(11):1289-90.
2. Rodrigues BF, Farias F, Takara G,et al.. Vírus influenza e o organismo humano. Revista APS 2007;10(2):210-216.
3. Campos HS. Gripe ou resfriado? Sinusite ou rinite? JBM. 2014; 102(1):41-50
4. Chandra RK. Nutrition and the immune system: an introduction.The American Journal of Clinical Nutrition. 1997;66(2):460S-463S.
5. Nieman, DC. Influence of carbohydrate on the immune response to intensive, prolonged exercise. Exemise Zmmumlogv Review. 1998;4:64-76.
7. Calder P, Carr A, Gombart A, Eggersdorfer M. Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect against Viral Infections. Nutrients. 2020;12(4):1181.
10. Calder PC. Feeding the immune system. Proc Nutr Soc. 2013;72(3):299-309.
11. Li B, Selmi C, Tang R, Gershwin ME, Ma X. The microbiome and autoimmunity: a paradigm from the gut–liver axis. Cell Mol Immunol. 2018 Jun; 15(6): 595–609.
12. Antunes AEC, Silva ERA, Marasca ETG, Moreno I, Lerayer ALS. Probiotics: health promoting agents. Nutrire: rev. Soc. Bras. Alim. Nutr. = J. Brazilian Soc. Food Nutr. 2007;32(3):103-122.
13. de Vrese M, Winkler P, Rautenberg Pet al. Probiotic bacteria reduced duration and severity but not the incidence of common cold episodes in a double blind, randomized, controlled trial. Vaccine. 2006;24(44-46):6670-4.
15. Wang J, Liu S, Li G, Xiao J. Exercise Regulates the Immune System. Adv Exp Med Biol. 2020;1228:395-408.
17. Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M, Krüger K, Nieman DC, Pyne DB, Turner JE, Walsh NP. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev. 2020;26:8-22.
19. Barr T, Helms C, Grant K, Messaoudi I. Opposing effects of alcohol on the immune system. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2016;65:242-51.
20. Romeo J, Wärnberg J, Nova E, Díaz LE, Gómez-Martinez S, Marcos A. Moderate alcohol consumption and the immune system: a review. Br J Nutr. 2007 ;98(Suppl 1):S111-5.
22. Palma BD, Tiba PA, Machado RB, Tufik S, Suchecki D. Repercussões imunológicas dos distúrbios do sono: o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal como fator modulador. Rev Bras Psiquiatr. 2007;29(suppl 1):s33-s38.
23. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012;463(1):121-137.
24. Rotulagem do produto Vitasay50+ A-Z Homem.
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