Alimentos Ricos em Ômega 3

Que tal conferir uma lista de alimentos ricos em ômega 3? Afinal, esse nutriente é fundamental para nossa vida – e pode ser encontrado em iguarias maravilhosas!

Bom, se você acompanha o nosso blog, já deve ter visto a gente falando sobre os benefícios de uma alimentação saudável.

Nada mais justo! Isso porque vitaminas, minerais e outros nutrientes ajudam (e muito) a manter nosso corpo funcionando direitinho – o que é essencial para a vitalidade aos 50 anos.

Mas, afinal, quais alimentos são ricos em ômega 3? Estes são os 5 principais tipos:

  1. Óleos de peixes;
  2. Óleos vegetais;
  3. Frutas secas e sementes;
  4. Peixes;
  5. Frutos do mar.

Dentro dessas, digamos, “categorias alimentares” existem diversas opções saudáveis e deliciosas para incluir em sua dieta. Quer saber onde encontramos alimentos ricos em ômega 3 e quais os principais benefícios desse nutriente para asaúde?

Tudo isso (e um pouquinho mais), você vai conferir nesta matéria. Boa leitura!

O que é ômega 3?

É um conjunto de ácidos graxos – também chamados de “gorduras do bem” e que são fundamentais para compor as membranas celulares.1

Veremos melhor no próximo tópico, mas uma das principais funções do ômega 3 no organismo é providenciar calorias e ajudar a transformá-las em energia – o que contribui tanto para o sistema endócrino quanto para o imune.1

No mais, o nutriente é importantíssimo para a saúde dos vasos sanguíneos, uma vez que colabora para retardar o desenvolvimento de placas nas artérias2 – e tem ação positiva no coração, no cérebro e no pulmão, além de outros órgãos.1,3

Por falar nisso, como o ômega 3 age no nosso corpo? É o que você verá a seguir!

Quais os benefícios do ômega 3 para nossa saúde?

Há uma série de estudos que consideram as melhorias do ômega 3 para nosso corpo – da “limpeza” das artérias4 ao aumento da sensibilidade para a insulina,2 das ações neuronais5 à redução dos triglicérides.6

Na prática, os ácidos graxos atuam como um verdadeiro aliado, principalmente para:

  • prevenir problemas cardiovasculares, tais como aterosclerose, trombose, arritmias e paradas cardíacas;2
  • combater a diabetes tipo 2;2
  • melhorar a qualidade da visão, ao prevenir a degeneração macular;5
  • diminuir a pressão arterial e a melhorar a circulação sanguínea;4
  • colaborar para a boa memória e para o tratamento e prevenção do Alzheimer;4
  • controlar os níveis de colesterol e proteger o coração.6

Bom, agora que você já entendeu certinho como os ácidos graxos podem ser importantes para a saúde, deve estar se perguntando: onde encontramos alimentos ricos em ômega 3?

Acompanhe!

Seleção especial: lista de alimentos ricos em ômega 3

Antes de entrarmos nos alimentos ricos em ômega 3, é legal saber que existem vários tipos de ácidos graxos – e os mais conhecidos são o ALA, o DHA e o EPA.

Embora os 3 estejam presentes juntos em muitos alimentos, na literatura científica há recomendações de ingestão apenas para o ALA – que é muito encontrado em sementes, nozes e frutas secas.7

A quantidade diária dessa variedade de ômega 3 é de 1,6 g para homens e 1,1 g para mulheres – ambos após os 50 anos.7

Já o DHA e o EPA estão bastante presentes em peixes, frutos do mar e óleos. A dica é consultar seu nutricionista para que ele elabore um plano alimentar bem adequado, combinado?

Agora sim, confira algumas opções de alimentos ricos em ômega 3!

1. Óleos de peixes

Os peixes, por si, só são muito nutritivos, mas o óleo extraído deles também tem bom destaque. Esse ingrediente, inclusive, é bastante utilizado em suplementos alimentares ricos em ômega 3.

Quais as concentrações de ômega 3?

  • Óleo de salmão (100 g): 13 g de EPA | 18,2 de DHA;8
  • Óleo de sardinha (100 g): 10,1 g de EPA | 10,7 de DHA;8
  • Óleo de fígado de bacalhau (100 g): 6,9 g de EPA | 11 g de DHA.8

2. Óleos vegetais

Outras alternativas com bons índices do nutriente são os óleos vegetais. Ah, vale lembrar: evite usá-los para frituras!

Quais as concentrações de ômega 3?

  • Óleo de linhaça (1 colher de sopa): 7,26 g de ALA;7
  • Óleo de canola (1 colher de sopa): 1,28 g de ALA;7
  • Óleo de soja (1 colher de sopa): 0,92 g de ALA.7

3. Frutas secas e sementes

As frutas secas e as sementes são alimentos bem versáteis – e podem ser consumidas tanto no café da manhã como nos lanchinhos entre as refeições. Só que, como são calóricas, é bom ficar atento às recomendações do seu nutricionista, tá bom?

Quais as concentrações de ômega 3?

  • Grão de linhaça integral (1 colher de sopa): 2,35 g de ALA;7
  • Semente de chia (28 g): 5,06 g de ALA;7
  • Nozes (28 g): 2,57 g de ALA;7
  • Butternut, ou noz-americana (100 g): 8,7 g de ALA;8
  • Noz-inglesa (100 g): 9,1 g de ALA.8

4. Peixes

Normalmente, os peixes são os alimentos ricos em ômega 3 mais conhecidos. E não fazem por menos! Apesar de a concentração ser menor do que em outras iguarias, o consumo dessa proteína pode substituir a carne vermelha na dieta.

Quais as concentrações de ômega 3?

  • Salmão cozido (85 g): 1,24 g de DHA;7
  • Sardinha enlatada com molho de tomate (85 g): 0,74 g de DHA;7
  • Robalo cozido (85 g): 0,47 de DHA;7
  • Truta arco-íris cozida (85 g): 0,44 g de DHA;7
  • Atum light enlatado em água (85 g): 0,17 g de DHA;7
  • Tilápia cozida (85 g): 0,11 g de DHA.7

5. Frutos do mar

Os frutos do mar fecham a nossa lista de alimentos ricos em ômega 3 – e muitas opções estão presentes na culinária brasileira.

Quais as concentrações de ômega 3?

  • Ostras (85 g): 0,30 g de EPA;7
  • Camarão (85 g): 0,12 g de EPA;7
  • Lagosta (85 g): 0,10 g de EPA;7
  • Caranguejo (100 g): 0,20 g de EPA.8

É possível suplementar o ômega 3?

Sim! Há suplementos alimentares ricos em ômega 3, que complementam a alimentação e ajudam a trazer benefícios para o organismo.

Vale uma consulta com o seu médico (ou mesmo com seu nutricionista) para avaliar a necessidade de incluir um multivitamínico no seu dia a dia!

Gostou de conhecer quais alimentos são ricos em ômega 3? Aproveite para conferir outras matérias e continuar cuidando da sua saúde!