Alimentação para quem malha: quais alimentos melhoram o desempenho físico?

A alimentação para quem malha é tão importante quanto um treinamento bem-indicado por especialistas. Ingerir os alimentos adequados ajuda a atender as necessidades nutricionais e a melhorar o desempenho físico antes, durante e depois da prática de exercícios ².

Os nutrientes contribuem para a formação e a regeneração de tecidos corporais, do metabolismo e do fornecimento de energia. Em geral, eles possuem três funções ²:

• energética: fornecem calorias diárias;
• plástica: são responsáveis pelas substância que realizam a manutenção dos tecidos do corpo;
• reguladora: garantem a saúde e o correto funcionamento do metabolismo e das funções orgânicas.

Vamos então entender quais tipos de alimentos devem constar no plano alimentar para quem malha antes, durante e após o treino? Falaremos também sobre quais suplementos são recomendados para melhorar a performance e a força muscular e acelerar a recuperação dos músculos. Boa leitura!

Por que investir na alimentação para quem malha?

Você já ouviu falar em equilíbrio energético? Ele se relaciona com o consumo de energia do corpo por meio de alimentos e o gasto de energia durante as atividades exercidas ao longo do dia ¹.

Essa energia pode ser medida em quilocalorias (kcal) e, quando não utilizada pelo processo biológico natural, ela se armazena em forma de gordura. Por isso, é importante entender o objetivo do treinamento para saber qual é a melhor dieta para quem malha ¹.

Para que o praticante de musculação ou outras atividades físicas mantenha sua saúde durante os treinos, é preciso investir na ingestão certa de nutrientes para atingir o objetivo determinado ¹.

A prática regular de exercícios traz benefícios fisiológicos, psicológicos e sociais, além de aumento da força muscular, do fluxo do sangue para os músculos e da flexibilidade e amplitude de movimentos, redução de massa de gordura, manutenção da saúde óssea e muito mais.

Qual a melhor alimentação para quem malha?

Existem diversos micro e macronutrientes que são fundamentais na dieta para quem malha. Cada um exerce funções específicas no organismo e contribuem para as condições físicas e mentais no pré, durante e no pós treino ². Entenda melhor a seguir.

Proteínas

Quando o assunto é alimentação para quem malha, logo vem à cabeça o consumo de proteínas, certo? E isso não é à toa! As proteínas são compostas por 20 aminoácidos que possuem uma função plástica no organismo: a formação e a reparação do tecido muscular ².

Elas participam de diversos processos, como adaptações do corpo em resposta ao treinamento físico, formação de hormônios e de enzimas metabólicas ⁶.

Lembramos que a quantidade ingerida de proteínas varia de acordo com o tipo e a duração da atividade praticada ⁶.

São boas fontes naturais de proteínas todos os alimentos de origem animal, como carnes e ovos, e alguns de origem vegetal, como soja e derivados, combinações entre cereais e leguminosas, como o bom arroz e feijão ⁶.

Gorduras

Conhecida também como lipídios, as gorduras são a principal fonte energética do corpo, além de participarem de funções hormonais, do transporte de nutrientes, como vitaminas e sais minerais, na proteção térmica e contra choques mecânicos ²,⁶.

Recomenda-se ingerir 1g de lipídio por kg de peso corporal até para não sobrecarregar o sistema cardiocirculatório ². Separando por tipos de gorduras, a dieta para quem malha deve acompanhar ⁶:

• menos de 10% de ácidos graxos saturados;
• 10% de monoinsaturados;
• 6 a 10% de gorduras poli-insaturadas ;
• menos de 1% de gordura trans.

As gorduras insaturadas podem ser encontradas em óleos vegetais, azeites, peixes, abacate, castanhas, amendoim, nozes ⁶.

Carboidratos

Outro tipo de nutriente muito citado sobre alimentação para quem malha é o carboidrato. Ele é responsável pelo fornecimento de energia ao organismo ².

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda a ingestão de carboidratos antes do treino para evitar fadiga e hipoglicemia. Ou seja, para melhorar o desempenho durante a atividade ³.

Os carboidratos são abundantes compostos orgânicos que reservam energia e se ligam a outros nutrientes que possuem papéis importantes no organismo. Uma alimentação para quem malha deve incluir carboidratos complexos (amido) e fibras alimentares na quantidade de 45 % a 70% do Valor Energético Total (VET) ⁶.

Os carboidratos simples, encontrados em açúcar, refrigerantes, sucos artificiais, doces e guloseimas devem representar, no máximo, 10% do VET. Esse tipo de carboidrato aumenta riscos de doenças, como diabetes, obesidade, distúrbios gastrointestinais, entre outras ⁶.

O carboidrato é o principal substrato energético do músculo durante o exercício físico ⁶.

Continue aprendendo: Entenda, de uma vez por todas, qual o melhor açúcar para a saúde

Sais minerais

Os sais minerais também devem ganhar destaque na alimentação para quem malha. Eles são responsáveis por diversos processos biológicos e são caracterizados como ⁶:

• potássio: que regula o potencial e a força da membrana da célula muscular;
• sódio: principal sal mineral do corpo e sua deficiência pode causar cãibra;
• ferro: encontrado em alimentos como carne, fígado, soja, feijão, espinafre, ovo etc, ele atua na fixação do oxigênio no organismo;
• cálcio: tem grande importância no processo da contração muscular e é encontrado em leite e derivados, brócolis, espinafre, tofu, aveia, linhaça, couve etc;
• fósforo: em papel essencial no fornecimento energético do organismo e está presente em alimentos como cereais e lentilhas;
• zinco: atua na formação dos tecidos e das células sanguíneas e suas fontes naturais são grãos integrais.

Vitaminas

As vitaminas também possuem papel fundamental na alimentação para quem malha. Elas atuam na regulação do metabolismo e facilitam o processo biológico do fornecimento de energia para o corpo ².

Na dieta para quem malha, é preciso ficar atento a alguns tipos de vitaminas, como: A, H, B1, B2, B3, B5, B8, B9 e B12. Elas estão diretamente envolvidas na produção de energia, pois atuam no metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios e também na manutenção e no reparo muscular ⁶.

Outros micronutrientes importantes para quem pratica exercícios, são as vitaminas C e E e os minerais, zinco, selênio e os flavonóides. Eles ajudam a combater o estresse oxidativo gerado pelas atividades físicas nas células. Ou seja, eles têm papel antioxidante ⁶.

Leia mais: Melhores minerais e vitaminas para dar energia e disposição

Alimentação pré-treino

O pré-treino é uma das refeições mais importantes na alimentação para quem malha. Ele ⁴:

• evita hipoglicemia;
• fornece energia para os músculos;
• estabiliza o açúcar no sangue e as reservas de glicogênio do fígado e dos músculos;
• evita sintomas como tontura, vertigem, sono, desconforto gástrico e náuseas;
• diminui a fome e tranquiliza a mente para treinar.

Para que esses benefícios sejam alcançados, recomenda-se a ingestão alta de carboidratos, moderada de proteínas e baixa de gorduras, 3 a 1 hora antes do treino ⁶.

Deve-se investir em carboidratos com alto índice glicêmico, como o pão integral pois eles têm maior velocidade de absorção e elevam mais rápido os níveis de glicose do organismo ⁴.

Alimentação durante o treino

Caso a prática de exercícios dure mais de 60 minutos, é indicado ingerir certos nutrientes durante o treino. Afinal, o estoque de glicogênio vai sendo reduzido à medida que a duração da atividade aumenta ⁶.

Por isso, recomenda-se repor carboidratos após 60 minutos de exercícios para manter o rendimento e retardar a fadiga. Pode-se consumir banana, cereais, barras energéticas, entre outros ⁶.

Alimentação pós-treino

O mais indicado na alimentação para quem malha é consumir carboidratos de alto índice glicêmico e um alto nível de proteínas após a prática de exercícios. E, claro, bastante líquido ⁶.

A combinação de proteínas com carboidratos resulta na reposição do glicogênio degradado e melhora a ressíntese de proteínas dos músculos, acelerando a recuperação muscular ⁶.

É recomendável evitar alimentos muito gordurosos, como alguns queijos, frituras, molhos, entre outros ⁶.

Suplementos para quem malha

Os suplementos energético para quem malha são consumidos com a finalidade de complementar uma dieta saudável, proporcionando benefícios musculares ao praticante de atividades físicas.

Eles são considerados um recurso que ajuda a alcançar o objetivo com o treino regular, contribuindo para a manutenção da saúde e do bem-estar. Eles ajudam a melhorar a produção de energia e prevenir ou reduzir a fadiga após as atividades. ²

Os mais conhecidos e usados pela população em geral são os aminoácidos de cadeia ramificada, como o BCAA, Whey Protein, creatina e o HMB. Quando associados à prática regular de treinamentos, eles ajudam a ²:

• fortalecer o sistema imune;
• fornecer energia para os músculos;
• evitar a fadiga;
• acelerar a recuperação muscular;
• aumentar a massa magra;
• melhorar o desempenho físico;
• aumentar a força e a resistência muscular.

Apesar de todas essas recomendações serem fornecidas por especialistas, é sempre indicado consultar um nutricionista para entender as suas necessidades e montar um adequado plano alimentar para quem malha.

Para finalizar, um lembrete que serve para todos que consomem uma alimentação para quem malha ou não: beba água e sucos naturais para manter o equilíbrio hídrico e cuidar da saúde!

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