Como melhorar a absorção de cálcio e deixar os ossos saudáveis?

Para um bom funcionamento dos processos biológicos do corpo é necessário um equilíbrio nutricional diário. Afinal, o trato digestivo é o principal meio de assimilação de nutrientes, sendo responsável também pela absorção de cálcio ¹.

O cálcio é fundamental para o organismo e para os ossos, por isso é indicado consumir diariamente a quantidade recomendada de alimentos que o contém, além de outros nutrientes essenciais para a sua assimilação, como a vitamina D ¹.

Já que o osso é um tecido dinâmico e se encontra sob o processo contínuo de reabsorção e formação, é preciso saber como cuidar bem dos ossos e das articulações a fim de manter a saúde óssea ².

Mas, você sabe como fixar o cálcio no organismo? Continue a leitura e entenda mais sobre o que é e para que serve o cálcio e o que fazer para melhorar a absorção desse mineral no corpo.

O que é e para que serve o cálcio?

O cálcio é o mineral mais abundante no organismo humano: ele é o responsável por 1 a 2% do peso corporal. Sua distribuição é majoritariamente nos ossos, com 99%, e apenas 1% é dividida entre o sangue, o espaço extracelular e as células de tecidos moles ¹.

Portanto, os ossos são considerados uma fonte prontamente disponível de cálcio para a manutenção dos níveis adequados no organismo ².

Em média, o corpo de um homem adulto é composto por cerca de 1000 a 1500 g de cálcio, podendo variar de acordo com o tamanho do corpo, a raça e o gênero da pessoa ².

Benefícios do cálcio para o corpo

Pelo fato do cálcio se concentrar em sua maior parte nos tecidos ósseos, ele é o responsável pela saúde dos ossos e das articulações ao longo da vida ¹.

Isto é, desde o nascimento, o corpo precisa de doses diárias de cálcio, que não é produzido pelo organismo, para formar e desenvolver ossos e dentes ¹. Ele é o responsável também pela rigidez do esqueleto e pela manutenção da matriz óssea ¹,².

Veja outros benefícios do cálcio para o corpo ¹:

• estabilização das membranas de células dos músculos e dos nervos;
• participação do processo de coagulação do sangue;
• atuação no funcionamento de diversas enzimas do organismo.

Como funciona a absorção do cálcio?

A absorção de cálcio é complexa e depende de diversos fatores para acontecer de maneira adequada e suprir as necessidades do corpo, como a vitamina D, ATPase e fosfatase alcalina intestinal ¹,². Eles influenciam diretamente a solubilidade do cálcio e a sua capacidade de se ligar a determinadas proteínas ¹.

O mecanismo de absorção de cálcio é dividido em três etapas ¹:

1. intraluminal: etapa que tem a influência de vários fatores que podem aumentar ou reduzir a ingestão e a capacidade de absorção pelo intestino.
2. transcelular: mais complexa, essa etapa é dependente da vitamina D;
3. plasmática: varia de acordo com o nível de albumina no corpo, do pH sérico, entre outros fatores.

É importante destacar que o cálcio é pouco solúvel em água. Por isso, a forma em que ele é ingerido e o seu grau de solubilidade no intestino pode afetar a sua assimilação pelo organismo ¹.

Você sabia que a vitamina D estimula a absorção de cálcio? A absorção feita pelo trato intestinal é regulada pelo hormônio formado a partir da vitamina D (calcitriol). Mas, outros hormônios também impactam a qualidade dessa absorção, como os da paratireóide (PTH), hormônios de crescimento, estrógeno e progesterona ².

Mais de 1 ⁄ 3 do cálcio ingerido por meio de alimentos ou suplementos é absorvido via transporte passivo e ativo. Uma pessoa saudável, que consome regularmente a dose recomendada desse nutriente, possui metade da absorção ativa e outra metade, passiva ².

Outro ponto importante sobre a absorção de cálcio, é que ela diminui durante o envelhecimento ².

Estudos alegam que essa redução pode ser causada pela diminuição de vitamina D na dieta, pela falta de exposição solar diária (principalmente em pessoas da terceira idade), pelo menor número de receptores de vitamina D no corpo e até por prejuízos na função renal com a idade e pela falta de estrogênos na pós-menopausa ².

Como melhorar a absorção de cálcio?

Mas, a boa notícia é que é possível adotar certos hábitos de vida e aprender como fixar o cálcio no organismo.

Para isso, é indispensável se alimentar bem, com uma dieta rica em nutrientes. Afinal, mesmo depois do crescimento ter sido finalizado, o cálcio é perdido todos os dias pelo corpo em quantidades significativas. Essa perda precisa ser reposta para o organismo não romper a estrutura óssea a fim de abastecer o resto do corpo ².

O cálcio pode ser expelido pelas fezes, pela urina, pela pele, pelo cabelo, pelo suor e pelas unhas. E essa eliminação pode ser ainda maior dependendo da intensidade da prática de atividade física e do excesso de sódio na dieta, por exemplo ².

Logo, a nutrição é um dos fatores essenciais para o desenvolvimento e a manutenção da massa óssea, atuando também na prevenção de doenças, como osteoporose ².

Mas, quais são os alimentos para aumentar o cálcio no organismo? Veja a seguir!

Alimentos para aumentar o cálcio no organismo

Quando falamos sobre cálcio, logo vem à cabeça os alimentos como leite e seus derivados. E isso está correto: 60 a 75% do cálcio ingerido todos os dias é proveniente desses alimentos ¹.

Mas, os leites com redução de lactose afetam a quantidade de cálcio disponível? A resposta é sim. A lactose está diretamente envolvida na presença de cálcio no leite ¹.

Mas, além desses, há outros alimentos para aumentar o cálcio no organismo, como vegetais de folhas escuras, algumas leguminosas (soja), nozes, salmão, sardinha ou produtos que sejam enriquecidos ou fortificados por esse mineral ².

Porém, para a absorção de cálcio ser realizada, é necessário também adquirir vitamina D diariamente. Sua maior fonte natural é a exposição a raios ultravioletas, mas ela também pode ser encontrada em alimentos, como cogumelos e peixes gordurosos ¹.

Ou seja: é necessário o consumo adequado de cálcio e vitamina D por meio de alimentos e/ou suplementos para promover um crescimento saudável e minimizar a perda óssea durante o envelhecimento ².

Qual é dose recomendada de cálcio?

A quantidade recomendada de cálcio para um adulto saudável é de 800 a 1.000 mg, sendo que, para as crianças, as gestantes e os idosos, esse valor é ainda maior ¹.

Para mulheres na menopausa, o NIH Consensus Conference indicou dose de 1500 mg.

Caso a dose diária não seja atingida por meio da alimentação ou devido a outros fatores fisiológicos, é necessária a suplementação para a devida manutenção da absorção de cálcio. Os suplementos desse mineral são oferecidos por diversos tipos, como citrato, lactogluconato, lactato, carbonato e outros ¹.

A indicação é que o suplemento alimentar de cálcio seja ingerido durante as refeições para garantir uma melhor solubilidade do mineral devido a sua ligação com proteínas específicas, como as ligandinas.¹

Leia mais: Suplementos alimentares e multivitamínicos na menopausa: 6 nutrientes benéficos

Ou seja, todas as pessoas, independentemente da idade, precisam adquirir cálcio e vitamina D diariamente. Principalmente para não afetar a absorção de cálcio a partir dos 50 anos ².

Caso você perceba que a sua ingestão desses nutrientes não está adequada no dia a dia, procure um médico ou um nutricionista de sua confiança para adequar a alimentação e entender se é necessário tomar suplementos.

Afinal, a metade da massa óssea de uma pessoa é ganha durante a adolescência, atingindo seu ápice de densidade mineral óssea (DMO) nos primeiros 20 a 25 anos de vida.

Porém, com o passar dos anos, a absorção de cálcio e de vitamina D é reduzida e é preciso ser reposta na mesma quantidade eliminada ².

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