Onde encontrar vitamina C? Descubra os principais alimentos!

O suco de laranja é o mais consumido no mundo ³. Ele também é um dos mais lembrados quando o assunto é onde encontrar vitamina C. Mas, será que ele é a melhor opção para adquirir esse nutriente essencial à saúde?

A vitamina C, chamada cientificamente de ácido ascórbico (AA) é uma vitamina solúvel em água e que sofre danos com altas temperaturas. Ela não é produzida pelo organismo humano e, por isso, precisa ser adquirida diariamente por meio da alimentação e, em alguns casos, por meio de suplementos alimentares ³.

Mas, como variar a alimentação e inserir na dieta as fontes ricas em vitamina C? Qual alimento tem mais vitamina C? Quais são os benefícios desse nutriente? Leia este artigo até o final e descubra!

Quais são os benefícios da vitamina C?

Sabe por que você deve saber onde encontrar a vitamina C? Porque ela oferece muitos benefícios à saúde. Afinal, essa vitamina tem um alto poder antioxidante e, assim, protege cada célula do organismo contra os efeitos dos radicais livres ¹.

Suas propriedades antioxidantes também agem a favor da cicatrização de feridas e têm sido bastante utilizadas pela indústria de cosméticos, que inclui a vitamina C em produtos para ajudar a clarear a pele, a tratar melasma e a atuar contra o envelhecimento precoce ¹.

O ácido ascórbico atua no transporte de hidrogênio nos processo de respiração celular, contribui para o fortalecimento do sistema imunológico ao agir contra infecções e é essencial na manutenção das paredes dos vasos sanguíneos ¹.

Ele ainda é responsável pela formação das fibras de colágeno em quase todos os tecidos corporais, como derme, cartilagem e ossos ¹.

Algumas pesquisas também indicam que a vitamina C reduz os riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e catarata ¹. E mais:

• protege células dos ossos, dos dentes, das gengivas e dos vasos sanguíneos ²;
• facilita a absorção do ferro e zinco ²,³;
• diminui os níveis de triglicerídeos e de colesterol ²;
• síntese de neurotransmissores, como a norepinefrina ³;
• contribui para a eliminação de metais, como níquel e chumbo ³;
• ajuda a regenerar a forma ativada de vitamina E ³.

Para saber tudo sobre essa vitamina, veja nosso artigo completo Para que serve a vitamina C? Conheça todo o poder desse nutriente!

Onde encontrar vitamina C?

A alta quantidade de vitamina C na laranja já é conhecida popularmente, porém, há como encontrar esse nutriente em muitos outros alimentos.

Os que concentram mais ácido ascórbico são as frutas cítricas (laranja, limão, acerola, tangerina etc), goiaba, caju, manga, cupuaçu, groselha-negra e morango ²,³.

Além de encontrar vitamina C nas frutas, pode-se achá-la em legumes e verduras: brócolis, repolho, couve-flor, pimentão-doce, salsa, batata-inglesa, batata-doce e couve-de-bruxelas  ².

Já em menores quantidades, há ácido ascórbico no leite e na carne ².

Qual alimento tem mais vitamina C?

Sem dúvidas, frutas, como acerola, cupuaçu, laranja, abacaxi, caju, goiaba e limão, concentram alta quantidade de vitamina C.  Porém, a folha de mandioca é o alimento que conta com a maior quantidade dessa vitamina ², ³.

Outros alimentos ricos em ácido ascórbico são: brócolis, pimentão e vísceras ³.

Para entender um pouco melhor, veja a tabela abaixo.

Fonte: artigo "Os efeitos da vitamina C" ²

É importante ressaltar que as quantidades de ácido ascórbico em cada produto variam de acordo com as condições de crescimento, maturação do alimento, tipo de armazenamento, cozimento etc ³.

Um exemplo bastante esclarecedor é o suco de fruta. É claro que ele possui grande concentração de vitamina C (entre outras), porém, não é igual à quantidade encontrada na fruta in natura ³.

Ou seja, a produção de suco e polpa de fruta, que é muito usada pela sazonalidade e perecibilidade desses alimentos, acaba degradando parte da vitamina C. Essa alteração nutricional ocorre devido a diversos fatores, como processamento, condições de armazenamento, tipo de embalagem e presença de luz, oxigênio e enzimas ³.

Saiba mais: Qual o melhor suco para aumentar a imunidade? Veja 8 receitas!

Qual a quantidade ideal de vitamina C por dia?

Segundo o Ministério da Saúde e a Anvisa, no Brasil, a recomendação de consumo diário de vitamina C é ⁴:

• adultos: 100 mg /dia;
• gestantes: 85 mg/dia;
• lactantes: 120 mg/dia.

Como cada população apresenta diferentes necessidades nutricionais, o RDA (Recommended Dietary Allowances) indica a ingestão de 90 mg/dia para homens adultos e 75 mg/dia para as mulheres ³.

A dose diária recomendada para manter a saúde de lactantes, tabagistas, gestantes e pessoas com infecções é maior, e pode chegar a 100 mg/dia ¹.

O corpo absorve, no máximo, 3g de vitamina C por dia, quando tomada de forma oral única. Especialistas dizem que a absorção é aumentada se a pessoa fragmentar as doses ao longo do dia ².

Estima-se que haja aproximadamente 1,5 g a 2 g de ácido ascórbico no organismo humano, espalhado por diversos órgãos ².

Suplementação de vitamina C: quando e como fazer?

A suplementação também é outra forma de encontrar a vitamina C. Ela é indicada para pessoas que apresentam sintomas da deficiência desse nutriente ou possui doenças e consome medicamentos que alterem a absorção dessa vitamina no corpo.

Para doses diárias de até 1g, quase não há efeitos colaterais. Geralmente, as pessoas não apresentam nem um deles. Porém, quantidades maiores do que 4 g podem causar a formação de cálculos renais em pessoas com predisposição para a doença ².

Caso o consumo exceda 10 g no dia, há possibilidade de desenvolver mal-estar, diarreia e brotoejas. Mas, mesmo em altas quantidades, não existe intoxicação por vitamina C. Isso poruqe, pelo fato de ela ser solúvel em água, o seu excesso é eliminado na urina ².

O suplemento alimentar de vitamina C pode ser encontrado em comprimidos, comprimidos efervescentes, cápsulas, pó, entre outros formatos. Essa vitamina foi a primeira a ser produzida industrialmente, em 1933. O objetivo era justamente facilitar o acesso do público a esse nutriente tão essencial à vida ².

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