Entender como fortalecer a imunidade do corpo pode ser essencial para prevenir as mais variadas doenças. E essa é uma tarefa mais simples do que parece! Com algumas mudanças de hábitos, como dormir melhor e fazer refeições saudáveis, é possível aumentar a imunidade.
Contudo, nem todo mundo que conhece essas informações, não é mesmo? Por isso, explicamos neste artigo como o sistema imunológico funciona e listamos seis dicas práticas de como fortalecer a imunidade do corpo:
- Invista em uma alimentação saudável
- Hidrate-se
- Faça exercícios regularmente
- Durma bem
- Controle o estresse
- Avalie a necessidade de suplementos alimentares
O que é a imunidade?
A imunidade pode ser definida como a capacidade de proteção do organismo contra agentes externos prejudiciais¹. E quem atua nessa defesa é o sistema imunológico¹.
O sistema imunológico é complexo e composto por diversas células responsáveis pela identificação, pelo ataque e pela remoção de agentes nocivos¹.
Nesse contexto, destacam-se os leucócitos, que são as células executoras da maior parte dos processos mencionados².
Diversos fatores, externos e internos, influenciam nessa resposta imunológica do corpo¹. Portanto, certos hábitos podem ajudar a fortalecer a imunidade.
E quando se fala em deterioração do sistema imunológico, o envelhecimento pode ser considerado o principal fator para que isso aconteça³.
Isso porque, conforme se envelhece, o organismo perde parte da capacidade produção das células essenciais para a imunidade, assim como elas também perdem parte de sua eficiência no combate de patógenos (causadores de doenças)³.
Sendo assim, as sete dicas de como aumentar a imunidade do corpo que apresentaremos a seguir são ainda mais importantes para pessoas com idade avançada. Confira!
6 dicas de como fortalecer a imunidade do corpo
1. Invista em uma alimentação saudável
A alimentação balanceada e diversificada é um pilar fundamental para a manutenção da saúde no geral, assim como para fortalecer a imunidade do corpo⁴.
O sistema imunológico necessita de energia e certos nutrientes para que as suas funções sejam reguladas e executadas normalmente⁴.
Várias vitaminas e minerais, como as vitaminas A, E, C, o zinco e o selênio, atuam de alguma forma para que a resposta imune do corpo seja mais rápida e eficaz diante de ameaças⁴.
Uma revisão de estudos publicada no periódico Nutrients concluiu que os nutrientes consumidos podem afetar direta e indiretamente as células do sistema imunológico, causando alterações⁴.
Diante dessas informações, fica claro que a alimentação saudável pode ser um caminho para fortalecer a imunidade do corpo. Então, busque diversificar as suas refeições, incluindo alimentos de vários tipos, como leguminosas, vegetais, frutas, entre outros.
2. Hidrate-se
Todo mundo sabe que a água é essencial para a vida, desempenhando papéis fundamentais no organismo humano. E, apesar de não atuar diretamente no sistema imunológico, ela ajuda em funções que são importantes para a imunidade.
A água é uma das principais substâncias que compõem a linfa, um líquido transportado pelos chamados vasos linfáticos (semelhantes às veias)⁵. Essa substância leva consigo os leucócitos, que, como dito, são as células responsáveis pela defesa do corpo⁵.
Portanto, manter-se hidratado é fundamental para que o sistema linfático funcione sem problemas e continue transportando as células defensoras⁵.
Além disso, a desidratação pode provocar diversas condições e sintomas que contribuem para deixar o sistema imunológico frágil⁵. Sendo assim, procure fazer o possível para beber uma quantidade adequada de água.
3. Faça exercícios regularmente
Como mostra uma revisão de estudos publicada no livro Physical Exercise for Human Health (Exercício Físico para a Saúde Humana, em tradução livre), a prática de atividades físicas está diretamente relacionada com o funcionamento do sistema imunológico⁶.
Os exercícios físicos afetam os leucócitos, as hemácias, as citocinas e outras substâncias do organismo que atuam na imunidade do corpo⁶.
Logo, a imunidade do corpo se fortalece devido à ajuda recebida para regular as substâncias que fazem parte desse sistema⁶.
Além disso, os exercícios também podem contribuir com efeitos anti-inflamatórios, prevenindo doenças crônicas e cardiorrespiratórias⁶.
Entretanto, algumas pesquisas tiveram evidências de que o exercício excessivo e muito intenso pode suprimir a imunidade⁶. Apesar de não haver resultados conclusivos que confirmem isso, o ideal é não exagerar⁶.
Sendo assim, procure manter uma rotina de atividades físicas moderadas. Especialistas indicam que duas horas e meia de prática por semana já é uma boa quantidade. Isso equivale a trinta minutos de exercícios de segunda a sexta.
E, se possível, intercale entre exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida e ciclismo, e exercícios de força, como musculação.
4. Durma bem
Dormir pode ser considerado uma atividade que renova o corpo. Isso porque, durante o sono, diversos processos ocorrem para que a saúde mental⁷, física e emocional⁸ fiquem preparadas para enfrentar mais um dia.
Isso também acontece com o sistema imunológico⁹. Uma revisão de estudos feita pela University of Tübingen, da Alemanha, mostrou que durante o sono há uma produção de linfócitos T, que são células defensoras do organismo, e citocinas anti-inflamatórias, proteínas que protegem contra inflamações⁹.
E uma pesquisa publicada no periódico acadêmico Sleep, concluiu que dormir pouco está associado a uma exposição viral maior e, consequentemente, a uma maior suscetibilidade de ter gripes e resfriados¹⁰.
Além disso, segundo uma revisão de estudos publicada no periódico Clinical Microbiology Reviews, o sono é um dos muitos fatores que influenciam na resposta imunológica das vacinas em seu corpo¹¹.
Portanto, ficou claro que dormir bem é fundamental para aumentar a imunidade do corpo, não é mesmo? Então, procure dormir por volta de 7 a 9 horas diariamente, que é o tempo apropriado para adultos¹².
5. Controle o estresse
A mente pode ter um papel fundamental na tarefa de como fortalecer a imunidade do corpo. Afinal, quando há algum problema com a mente, o corpo pode reagir com algum sintoma.
Sendo assim, o chamado estresse crônico, que é caracterizado pelo estresse excessivo e constante, influencia diretamente nas funções do sistema imunológico¹³.
Segundo uma revisão de estudos publicada no periódico Immunologic Research, essa condição pode suprimir e desregular a resposta imunológica do corpo. Isto resulta em uma maior suscetibilidade de contrair diversas doenças¹³.
Além disso, a revisão também mostrou que o estresse crônico pode suprimir a produção de citocinas anti-inflamatórias e aumentar a quantidade de citocinas pró-inflamatórias¹³. Diante disso, aumenta-se a possibilidade de desenvolver doenças crônicas¹³.
Portanto, identifique a origem do seu estresse, entenda quais são os fatores estressores e procure evitá-los ou minimizá-los.
Mas, raramente é tão simples se livrar de situações estressantes, não é mesmo? É por isso que existem as técnicas de mindfulness e de relaxamento, como a meditação e o yoga, que têm o intuito de diminuir o estresse e a ansiedade.
6. Avalie a necessidade de suplementos alimentares
Como dissemos na dica sobre alimentação, diversos nutrientes atuam na regulação de funções do sistema imunológico⁴. Por isso, suprir as necessidades nutricionais do organismo é essencial para fortalecer a imunidade do corpo⁴.
Inclusive, destacamos três nutrientes específicos, que proporcionam diversos benefícios à resposta imunológica :
- Vitamina C: essa vitamina estimula a produção de linfócitos e fagócitos, que são duas células responsáveis por combater infecções¹⁴
- Vitamina E: possui ação antioxidante, ou seja, é capaz de combater os radicais livres, que são moléculas responsáveis por causar danos celulares¹⁵
- Zinco: esse mineral possui um papel importante na produção dos linfócitos T, que são células imunológicas responsáveis por ajudar na defesa do organismo¹⁶.
Apesar de nenhum desses nutrientes serem produzidos naturalmente pelo organismo, é possível supri-los por meio da alimentação. Entretanto, mesmo assim existem casos de deficiência nutricional.
À vista disso, é importante consultar um nutricionista. Ele saberá te indicar com precisão se isso pode ser solucionado apenas com mudanças de hábitos ou se é preciso suplementar.
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Agora você já sabe como fortalecer a imunidade do corpo! O que achou do conteúdo? Comente se as dicas te ajudaram e veja outros artigos nossos!
Referências consultadas
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2. ScienceDirect. Immunity: an overview.
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