Como fortalecer os ossos e os músculos? Essa é uma dúvida que pode surgir em qualquer momento da vida. Afinal, essas partes do corpo são utilizadas praticamente a todo momento durante o dia a dia, influenciando diretamente na qualidade de vida e bem-estar das pessoas.
E há diversos fatores que podem influenciar na saúde dos ossos e dos músculos, como histórico familiar, idade, peso, níveis de hormônios, alimentação e muitos outros.
Portanto, é essencial consultar um médico com frequência e conhecer os cuidados que podem ajudar a manter sua saúde em dia.
Diante disso, este artigo foi escrito com o intuito de te informar tudo que é necessário para manter uma boa saúde óssea e muscular. Então, conheça três dicas de como fortalecer os ossos e os músculos:
- Faça exercícios de força ou de impacto
- Tenha uma dieta rica em cálcio
- Consuma uma quantidade adequada de vitamina D
3 dicas de como fortalecer os ossos e os músculos
1. Faça exercícios de força ou de impacto
Manter uma rotina de atividades físicas, independentemente de qual seja, pode trazer diversos benefícios para a saúde física, mental e emocional.
Contudo, quando falamos em como fortalecer os ossos e os músculos, os exercícios de força e de impacto ganham destaque.
Os exercícios de força são aqueles que têm o intuito de diretamente fortalecer os músculos por meio de contrações e levantamento de peso¹. Inclusive, um exemplo bem conhecido é a musculação.
Já os de impacto usam o próprio peso corporal para aplicar uma carga de força aos ossos, músculos e articulações. Sendo assim, esses exercícios costumam envolver saltos e alta intensidade. Alguns exemplos são: vôlei, basquete, crossfit, corrida e pular corda.
Mas como essas atividades fortalecem os ossos e os músculos? O impacto e a força exercida sobre eles é grande nesses exercícios, o que possibilita o aumento da massa muscular e faz com que o processo de remodelação óssea, que ocorre frequentemente, seja mais efetivo¹.
Um estudo da Universidade do Missouri mostrou que exercícios com saltos ou de resistência aumentaram a densidade óssea em todo o corpo de homens que tinham uma baixa massa óssea e passaram a praticar essas atividades².
Outra pesquisa, da Universidade de Oulo, concluiu que a geometria dos ossos se adapta de acordo com o impacto dos exercícios³. E essa mudança ocorre por conta da redistribuição da massa óssea ser influenciada pela intensidade dos impactos diários³.
Deu para notar que esses tipos de exercícios são ótimas formas de como fortalecer os ossos e os músculos, não é mesmo?
Entretanto, a nossa recomendação é que você procure um profissional para montar um plano de exercícios e para te acompanhar durante as atividades.
Afinal, esses tipos de exercícios são muito intensos e, se feitos de forma inadequada ou sem uma preparação anterior, podem causar problemas musculares, ósseos ou nas articulações.
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2. Tenha uma dieta rica em cálcio
É possível afirmar que o cálcio é o principal nutriente para manter a saúde dos ossos⁴. Isso porque ele faz parte da formação da estrutura óssea, assim como atua em funções muito importantes para a manutenção dela⁴.
As células ósseas são quebradas constantemente para dar lugar a novas. E o cálcio é o nutriente responsável por proteger a estrutura e a resistência durante esse processo⁴. Sendo assim, ele é fundamental para que os ossos se mantenham saudáveis⁴.
Então, como esse mineral não é produzido naturalmente pelo organismo, é preciso incluí-lo em sua dieta⁴. Segundo a Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos, o consumo diário recomendado de cálcio é o seguinte⁴:
Derivados do leite, legumes e peixes são os principais alimentos ricos em cálcio. Podemos destacar as seguintes comidas⁴:
- Iogurte
- Queijo
- Brócolis
- Sardinha
- Salmão
- Couve.
Entretanto, vale alertar que a absorção do cálcio pelo organismo é algo complexo⁴. Ele precisa do auxílio da vitamina D e consumir altas doses em uma única refeição não adianta em nada, porque a porcentagem de absorção será baixa⁴.
Por isso, consulte um nutricionista para identificar a melhor forma de consumo e se há a necessidade de suplementação.
3. Consuma uma quantidade adequada de vitamina D
A vitamina D pode ser colocada na mesma prateleira de importância que o cálcio quando se fala em manutenção e fortalecimento da estrutura óssea⁵. Isso porque ela ajuda o organismo a absorver esse mineral⁵.
O problema é que mais de um bilhão de pessoas no mundo possuem deficiência de vitamina D⁶. E isso ocorre principalmente pela falta de exposição à luz solar, que é a principal forma de absorver esse nutriente⁶.
A Escola de Medicina da Universidade de Boston realizou um estudo no qual se concluiu que a deficiência de vitamina D está associada ao desenvolvimento de raquitismo em crianças e de osteopenia, osteoporose e fraturas em adultos⁷.
Portanto, para evitar deficiência desse nutriente, é fundamental se expor ao sol por pelo menos 15 a 20 minutos por dia e consumir alimentos com vitamina D⁵.
A vitamina D pode ser encontrada em poucos alimentos, alguns deles estão na lista abaixo⁵:
- Salmão
- Sardinha
- Bife de fígado
- Atum
- Ovos.
Então, por conta do percentual de pessoas que possuem deficiência de vitamina D ser extremamente alto e de seu consumo por alimentos ser limitado⁵, o melhor caminho é consultar um médico.
Um profissional saberá avaliar se você possui alguma deficiência nutricional e indicar com precisão a melhor forma para absorvê-lo, que pode ser por meio de alimentos fortificados ou suplementação.
Como os suplementos podem ajudar a fortalecer os ossos e os músculos?
Como as formas de fortalecer os ossos e os músculos estão diretamente relacionadas com o consumo de certos nutrientes⁸, os suplementos alimentares podem ser grandes aliados nesse objetivo.
Afinal, como mostramos, o cálcio⁴ e a vitamina D⁵ possuem uma absorção complexa. Por isso, muitas pessoas não possuem os níveis adequados desses nutrientes. E para saber se você está nesse grupo, é preciso consultar um médico nutricionista e realizar exames.
Dessa forma, você saberá como está a condição nutricional do seu organismo e se é preciso tomar algum suplemento alimentar para o benefício da sua saúde.
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O que achou das nossas dicas de como fortalecer os ossos e os músculos? Esperamos que elas te ajudem!
Referências consultadas
1. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 201211(4):209-216.
2. Hinton PS, Nigh P, Thyfault J. Effectiveness of resistance training or jumping-exercise to increase bone mineral density in men with low bone mass: A 12-month randomized, clinical trial. Bone. 201579:203-212.
3. Vainionpää A, Korpelainen R, Sievänen H, Vihriälä E, Leppäluoto J, Jämsä T. Effect of impact exercise and its intensity on bone geometry at weight-bearing tibia and femur. Bone. 200740(3):604-611.
4. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Calcium. U.S. National Institutes of Health. 2016.
5. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Vitamin D. U.S. National Institutes of Health. 2018.
6. Sahota O. Understanding vitamin D deficiency. Age Ageing. 201443(5):589-591.
7. Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 200887(4):1080S-6S.
8. Willems HME, van den Heuvel EGHM, et al. Diet and Exercise: a Match Made in Bone. Curr Osteoporos Rep. 201715(6):555-563.
9. Reinwald S, Weaver CM, Kester JJ. The health benefits of calcium citrate malate: a review of the supporting science. Adv Food Nutr Res. 200854:219-346.
Vitasay50+. Vitaminas e minerais para fortalecer os ossos e ter bem-estar. 2021.
Vitasay50+. Como perder peso aos 50 anos: 6 dicas simples para emagrecer. 2021.
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