6 exercícios de yoga para dormir rápido e melhor

Praticar yoga para dormir pode promover boas noites de sono.

Quando pensamos em yoga, imediatamente lembramos daquelas posições complicadas que exigem muito equilíbrio e força. Mas a verdade é que essa prática pode ser muito menos difícil do que isso.

Apenas cinco minutos de exercícios na sua própria cama podem ajudar o seu corpo a relaxar, acalmar seus pensamentos e induzir seu sono com mais facilidade.¹

Então, que tal trocar o uso do celular à noite por práticas de yoga para dormir melhor?

Neste artigo, explicaremos os benefícios que a yoga proporciona para a saúde do nosso corpo, quais são as melhores posições para praticar antes de dormir e como trabalhar a respiração que irão relaxar seu corpo para uma noite de sono mais proveitosa. Continue a leitura!

O que é yoga?

O yoga é uma prática física e psíquica que fortalece o corpo e a mente, promovendo melhor capacidade de autocuidado e auto percepção corporal da maioria dos praticantes.²

Este conjunto de técnicas meditativas e físicas teve origem há mais de 5 mil anos. No entanto, a pauta, que já vinha crescendo nos últimos tempos, teve grande repercussão diante da pandemia do novo coronavírus.

Pesquisadores do MIT (Massachusetts Institute of Technology) chegaram à conclusão as práticas de yoga asana (posturas) e pranayama (respiração) podem ser eficazes no tratamento e na prevenção da infecção pela SARS-CoV-2 e ressaltam a importância dessas atividades.³

Além disso, a yoga pode promover benefícios como:

• controla o estresse⁴;
• redução de dores crônicas e agudas⁵;
• ajuda a aumentar os níveis de concentração^6;
• aprimora a capacidade de registrar memórias de curto prazo^6;
• auxilia na autoestima².

Yoga ajuda a dormir?

Sim, yoga ajuda a dormir e, inclusive, a prática é aconselhada para os sistemas nacionais de saúde em todos os países membros da Organização Mundial da Saúde (OMS).⁷

Assim como todos os tipos de exercícios físicos, a yoga também pode ajudar a relaxar, estimular a calma, combater a depressão, amenizar consideravelmente o estresse, e a dormir melhor.⁴

Isso acontece porque, durante esse tipo de atividade, nosso organismo libera mensageiros químicos que auxiliam na produção de serotonina.⁴

A serotonina, por sua vez, é fundamental para a sintetização da melatonina, um hormônio que estimula maior qualidade de sono e regula o ritmo circadiano, balizando nossas atividades diurnas e noturnas.⁸

A falta de exercício física regular é um dos fatores mais comuns que ocasionam os distúrbios de sono, mas muitas pessoas, devido a rotina agitada, não conseguem dedicar muito tempos a esse tipo de atividade.⁹

Se você é uma dessas pessoas, fique tranquilo! Apenas alguns minutos de yoga antes de dormir já pode proporcionar um sono mais profundo, deixando sua mente e corpo mais dispostos para o dia seguinte.

Posições de yoga que melhoram o sono

Conheça agora 6 posições de yoga para dormir:

Postura de lótus (Padmasana)

Fonte: Pexels

Primeiro, comece com uma respiração profunda para acalmar sua mente e se preparar para as posturas de yoga.

Cruze as pernas posicionando uma sobre a outra. Se precisar, encoste na cabeceira da cama ou na parede para manter sua postura ereta.

Quando se sentir confortável, inspire e expire lentamente, se concentrando em todo o ar que entra e sai dos seus pulmões. Feche os olhos, foque no momento do seu corpo ao respirar e tente selecionar seus pensamentos para que não atrapalhem o relaxamento do seu corpo.

Tome seu tempo. Repita essa respiração até o momento em que você se sentir mais tranquilo e centrado.

Esta é uma etapa fundamental da prática do yoga para dormir. A respiração consciente contribui para a ventilação pulmonar levando oxigênio para todo o organismo, o relaxamento muscular, eleva a concentração, reduz a ansiedade e o estresse, ajuda no equilíbrio corporal e, portanto, pode melhorar o sono.¹⁰

Pode não parecer, mas essa é uma prática essencial de yoga para dormir.

Postura do meio arado (Ardha Halasana)

Fonte: Gazeta do Povo

Agora, deite-se com o quadril próximo à parede ou a cabeceira da sua cama virado para cima. Estenda as pernas para cima, relaxe o pescoço e abdômen, e respire profundamente.

Caso sinta necessidade, coloque um travesseiro na cabeça ou sob a pélvis.

Esta postura vai favorecer a circulação da sua perna depois de um longo dia e te ajudará a dormir melhor.

Postura da meia torção (Ardha Matsyendrasana)

Fonte: Pés Descalços

Uma postura de yoga para dormir recomendada é a torção cruzada. Você pode reproduzi-la imediatamente depois da postura do meio arado, aproveitando a sua posição atual.

Basta flexionar as pernas e, juntas, leve-as para a direita. Ao mesmo tempo, olha para a esquerda e estique os dois braços. Fique nessa posição por alguns segundos, respire profundamente e repita do lado oposto.

Essa postura de yoga para dormir irá te ajudar a relaxar seu corpo e, sobretudo, pode fortalecer sua coluna, aumentando sua capacidade funcional e tratam dores nas costas e no pescoço.¹¹

Postura do joelho no peito (Pavanmuktasana)

Fonte: Pés Descalços

Reproduzir esta postura de yoga para dormir pode promover mais do que uma boa noite de sono e você também pode reproduzi-la logo após o exercício anterior.

O efeito dessa postura é percebido no líquido sinovial, encontrado nas articulações como joelhos, quadris e cotovelos, ajudando a estimular seu fluxo, tornando-as mais flexíveis.¹²

Basta trazer as pernas flexionadas na direção do seu peito, e abraçá-las. Lembre-se sempre de respirar profundamente durante o exercício.

Postura da criança (Balasana)

Fonte: Pexels

A postura da criança é uma pose de yoga bem simples, mas que, combinada com uma regulação respiratória, ajuda a acalmar a mente.

Além disso, auxilia na diminuição de parâmetros cardiovasculares como a frequência do pulso, pressão arterial sistólica e diastólica, fatores que podem elevar a sentir sono com mais facilidade. ¹³

Para isso, sente-se sobre suas pernas, colocando os glúteos sobre os calcanhares. Por fim, estenda seus braços para frente, ficando com a testa em contato com a cama. Relaxe o tronco e respira profundamente.

Postura do cadáver (Shavasana)

Fonte: Pexels

Apesar do nome, essa postura é muito revigorante. Ela induz o profundo relaxamento, podendo reduz a pressão arterial, diminuindo o risco de problemas cardiovasculares, ansiedade.¹⁴

Se você quiser praticar yoga para dormir, essa postura é indispensável, e bastante acessível. Deite-se de costas na sua cama afastando seus braços e suas pernas. Mantenha a regularidade da respiração profunda e prepare-se para um sono de maior qualidade!