A ansiedade e o estresse podem afetar negativamente a qualidade do sono, principalmente durante a pandemia. Mas, afinal, como melhorar o sono nesse cenário?
Uma pesquisa feita pela Royal Philips em 2021, com 13 mil adultos em treze países, incluindo o Brasil, evidenciou esses efeitos.
Segundo o estudo, 70% dos entrevistados experimentaram um ou mais novos desafios do sono desde o início do distanciamento social. Além disso, 60% relataram que a pandemia afetou diretamente sua capacidade de dormir bem.
Esses são dados alarmantes, principalmente quando consideramos a importância que uma boa noite dormindo tem em nossa saúde e bem-estar. Pensando nisso, o que fazer para melhorar a qualidade do sono?
Neste conteúdo, além de ressaltar a importância de dormir bem, também separamos algumas dicas para melhorar o sono. Boa leitura!
Qual a importância de dormir bem?
Dormir bem é uma das principais maneiras de ter uma boa qualidade de vida. Isso porque, além de nos preparar para o dia seguinte e promover um bom funcionamento do cérebro, também ocorre a limpeza de toxinas que são acumuladas durante o dia.1
A verdade é que o sono de qualidade melhora o equilíbrio físico, mental e emocional do ser humano. Quando uma pessoa dorme mal, há maiores chances de:1
- ter um impacto negativo na memória;
- afetar o sistema imunológico;
- aumento do risco de doenças, principalmente as cardiovasculares — hipertensão arterial, pressão alta, infarto, derrame cerebral;
- incidência de doenças metabólicas que incluem obesidade e diabetes.
A insônia é um dos distúrbios do sono mais conhecidos e que afeta gravemente a população brasileira. Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de pessoas sofrem de insônia no país.
Os fatores que desencadeiam esse distúrbio são diversos. Normalmente, o início é repentino e acaba coincidindo com uma (ou mais) dessas situações:2
- estresse psicológico: tristeza, afastamento de um familiar, ansiedade;
- social: perda do emprego, dificuldade econômica;
- médico: iminência de uma intervenção cirúrgica.
Agora que conhecemos as principais causas e efeitos da privação de sono e, principalmente, o impacto que isso tem em nossa vida é o momento de pensar como melhorar o sono.
Como melhorar o sono? 5 dicas
Como vimos, dormir bem é fundamental para o desenvolvimento e qualidade de vida. Pensando nisso, separamos as principais dicas para melhorar o sono.
Vale lembrar que caso a privação de sono seja algo recorrente, é importante procurar por um especialista para avaliar as melhores opções de tratamento.
Mas, ainda assim, se você quer saber o que fazer para melhorar a qualidade do sono, algumas dessas dicas podem ajudar. Confira!
1. Crie um ambiente escuro
A melatonina, popularmente conhecida como hormônio do sono, é responsável pela compreensão pelo nosso organismo do dia e noite, regulando o que chamamos de ritmo circadiano.3
Então, quando começa a escurecer e o corpo já não consegue detectar luminosidade, o hormônio começa a ser produzido, fazendo o organismo desacelerar para que o sono se estabeleça.
Isso mostra como a sua produção está diretamente relacionada com a presença de luz (tanto a natural quanto artificial). Assim, quando está de dia, a produção é inibida, já quando anoitece, o hormônio volta a ser produzido.
Com isso, é possível entender a importância de criar um ambiente escuro para ter um sono de qualidade. Isso porque qualquer influência de luz pode prejudicar a produção da melatonina, que é responsável por induzir ao sono.
2. Evite aparelhos eletrônicos a noite
Pelo mesmo motivo citado acima, a recomendação de parar o uso de aparelhos eletrônicos, como celulares, televisores, tablets e outros, algumas horas antes de ir para a cama é tão repetida.
Essa é uma das principais dicas sobre como melhorar a qualidade de sono. O nosso corpo pode interpretar a luz artificial desses equipamentos como luz solar, prejudicando a qualidade do sono.4
3. Mantenha uma rotina de sono
Ter uma rotina de sono ajuda a regular o nosso relógio biológico. O importante, então, é definir horários corretos tanto para dormir quanto para acordar – e, é claro, tentar sempre respeitar o que for definido.
Isso porque o nosso relógio biológico se sincroniza com a duração do dia e isso leva à sincronização de várias outras funções.3
4. Pratique exercícios regularmente
A prática de exercícios regulares é uma das principais práticas quando pensamos em como melhorar o sono. Afinal, esse é um importante aliado para diminuir o estresse e melhorar a sensação de bem-estar.
Vale lembrar que o ideal é que os exercícios sejam feitos até no mínimo quatro horas antes do horário de dormir. Isso porque a prática também libera adrenalina, que pode prejudicar na rotina do sono caso seja feito muito perto do momento de ir para cama.
5. Siga uma alimentação balanceada
Sempre que pensamos em como melhorar o sono e até mesmo a nossa qualidade de vida geral, será possível encontrar uma dica relacionada à alimentação equilibrada.
O ideal é evitar alimentos que sejam muito gordurosos próximo ao horário de ir para a cama. A dificuldade da digestão pode atrapalhar a qualidade e ter um impacto negativo no tempo total de sono.5
Além disso, o sono reduzido está associado ao aumento da inadequação de nutrientes.5 Por isso, manter uma rotina com uma alimentação balanceada também ajuda a regular o relógio biológico e a conseguir um sono de qualidade.
A alimentação é uma questão principalmente relevante no caso de crianças e adolescentes. Isso porque é possível associar uma curta duração do sono a um maior consumo de refrigerantes e lanches nesse público.6
Existe suplemento para ajudar a dormir bem?
Como já ressaltamos, caso você esteja tendo problemas frequentes e intensos para ter uma boa noite de sono, vale a pena procurar um especialista.
Apesar das mudanças de hábitos serem fundamentais quando pensamos em como melhorar o sono, talvez seja necessário fazer suplementação de melatonina, o hormônio do sono.
O suplemento de melatonina foi aprovado pela Anvisa em outubro de 2021,7 abrindo espaço para sua produção e comercialização em todas as drogarias, já que antes a permissão ficava apenas nas farmácias de manipulação e com a apresentação de receita.
Ainda assim, é necessário atentar-se às contraindicações do seu uso. O suplemento é destinado a maiores de 19 anos, indicado o consumo máximo de melatonina por dia em 0,21mg.7
Além disso, não deve ser consumido por gestantes, lactantes, crianças, adolescentes e pessoas que desempenham atividades que demandam atenção elevada. Pacientes com certas comorbidades, como câncer e hipertensão, devem consultar o seu médico antes de tomar o suplemento.7
Por ser amplamente comercializado no mercado internacional, o suplemento de melatonina tem chamado cada vez mais atenção do público por conta dos seus benefícios. Quer saber mais sobre como funciona o hormônio do sono? Continue acompanhando o nosso portal!
Referências consultadas
1. Portal Fiocruz. Dormir bem é fundamental para a saúde, alertam especialistas. Disponível em <https://portal.fiocruz.br/noticia/dormir-bem-e-fundamental-para-saude-alertam-especialistas>. Acesso em janeiro/22.
2. Monti, Jaime M. Insônia primária: diagnóstico diferencial e tratamento. Disponível em <https://www.scielo.br/j/rbp/a/zVtNFkkwpgG5ggfmQWchBft/>. Acesso em janeiro/22.
3. Revista UCS. COMPASSO QUE VARIA DE PESSOA PARA PESSOA. Disponível em <https://www.ucs.br/site/revista-ucs/revista-ucs-15a-edicao/no-ritmo-do-relogio-biologico/>. Acesso em janeiro/22.
4. West, Kathleen E., et al. Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. Journal of Applied Physiology. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164152/>. Acesso em janeiro/22.
5. Gonçalves, L.F., Hass, P. Impacto da alimentação associada ao hábito do sono: uma revisão sistemática. DIsponível em <https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/view/10238>. Acesso em janeiro/22.
6. Santos, E.V.O., Almeida, T.C., Ferreira, F.E.L.L. Duração do sono, excesso de peso e consumo de alimentos ultraprocessados em adolescentes. Disponível em <https://www.scielosp.org/article/csc/2021.v26n12/6129-6139/pt/>. Acesso em janeiro/22.
7. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Anvisa autoriza melatonina na forma de suplemento alimentar. Disponível em <https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/noticias-anvisa/2021/anvisa-autoriza-a-melatonina-na-forma-de-suplemento-alimentar>. Acesso em janeiro/22.
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