A melatonina é um hormônio associado ao ciclo circadiano do sono, que auxilia na regulação das funções biológicas do corpo ao longo do dia. Ela também causa sonolência, ao perceber a escuridão, quando anoitece, os níveis da substância no organismo sobem, preparando-o para repousar. 1
Segundo pesquisa da Fundação Oswaldo Cruz, pelo menos 72% dos brasileiros sofrem de doenças ligadas ao sono, como a insônia. 2
Quem busca tratamento, pode contar com suplementos do hormônio. Desde 2021, a ANVISA liberou a comercialização desses produtos, com até 0,21mg, sem precisar de receita.3
Assim, é uma alternativa interessante para quem sofre de distúrbios desse tipo, tanto aqueles com dificuldade de dormir, quanto pessoas que não conseguem manter o descanso a noite toda, acordando mais cedo do que o ideal ou planejado.4
Porém, é recomendado saber mais sobre esse componente, para ter acesso aos benefícios da melatonina, sem risco de sofrer com efeitos colaterais.
Para tirar as principais dúvidas sobre o assunto, criamos esse guia prático sobre o que é melatonina, para que serve, como tomar e quem não pode tomar esses suplementos.
O que é e para que serve a melatonina?
A principal função é ajudar a relaxar e entender que é hora de dormir. Para isso, a flutuação dos níveis de melatonina informa o corpo sobre o ritmo de dia e noite. Chamado de ritmo ou ciclo circadiano, o mecanismo organiza as funções biológicas essenciais nos períodos de 24 horas. 1
Como funciona a melatonina?
A melatonina funciona para regular o ritmo circadiano, que define as funções prioritárias do corpo humano ao longo das 24 horas do dia. A organização dessas atividades biológicas é feita a partir da flutuação dos níveis hormonais. 1
Além do apelido de hormônio do sono, ela também é citada como hormônio da escuridão, pois a secreção de melatonina é mais alta quando os olhos percebem a redução da luz natural, incentivando o sono. 1
O inverso também é importante. Durante o dia, os níveis dela caem, para que outras necessidades sejam priorizadas, como estimular o apetite, para assegurar a ingestão de nutrientes, e o foco, para concluir tarefas do cotidiano. 1
Em outras palavras, a sua secreção está diretamente relacionada com a presença de luz, especialmente a natural. Assim, quando está de dia, a produção é inibida, já ao anoitecer, com a ausência de iluminação, o hormônio volta a ser liberado em maiores concentrações. 1
Fonte: Rise Science
Vale destacar que a luz artificial, tanto das lâmpadas quanto das telas de dispositivos, como smartphones e TVs, também influenciam a produção natural de melatonina. 5
Por essa razão, é recomendado evitar o uso desses aparelhos antes de ir para a cama, por uma hora ou 30 minutos, pelo menos. Isso porque nosso organismo pode interpretar essa iluminação como se fosse a claridade do dia, prejudicando a qualidade do sono. 5
Para que é indicada a melatonina?
A suplementação de melatonina para dormir é indicada nos seguintes casos 1:
- distúrbio de atraso do início do sono;
- deficiência visual que impede a percepção de luz natural e escuridão;
- jet lag, quando uma pessoa viaja para diferentes fusos horários;
- ansiedade crônica e aguda;
- hiperatividade e transtornos do espectro autista, principalmente em crianças;
- idosos com dificuldade de obtê-la naturalmente.
Situações que induzem estresse e ansiedade, assim como casos crônicos desse distúrbio, fazem a pessoa se sentir agitada e inquieta, antecipando eventos que ainda não aconteceram. Com o corpo em alerta, os níveis normais não dão conta de fazê-la relaxar. 1
O mesmo vale para casos de hiperatividade e diagnóstico de transtornos do espectro autista. Em geral, crianças tendem a sofrer mais com eventos de insônia relacionados a esses cenários. 1
Como esse hormônio faz o organismo entender o ciclo de 24 horas, quando uma pessoa viaja para diferentes fusos horários, ela pode ter dificuldade para regular o sono. 1
Além disso, é válido frisar que quando uma pessoa tem dificuldade de iniciar o sono, ela pode estar com algum distúrbio que afete a produção de melatonina. 1
Isso acontece por diferentes condições clínicas ou hábitos que inibem a secreção natural do hormônio, como uso excessivo de telas ou prática de atividades físicas intensas durante a noite. 1
Por fim, é importante apontar que o metabolismo de idosos pode sofrer alterações na produção hormonal. Acredita-se que, a partir dos 55 anos, pode ocorrer uma diminuição gradativa na oferta de melatonina no organismo. 1
Assim, essas pessoas podem dormir pouco durante a noite e sofrer com sonolência excessiva ao longo do dia. 1
Qual a importância do sono para a saúde?
Você já parou para pensar na importância do sono para a sua saúde?
Durante o sono acontece a restauração completa do nosso organismo.
Isso inclui desde a reposição de energia à renovação celular, processos indispensáveis para a saúde física e mental.
Além disso, o sono:
- fortalece o sistema imunológico; 6
- melhora a função cerebral; 7
- reduz o risco de doenças, como a diabetes e problemas cardiovasculares; 8 9
- melhora o humor, a ansiedade e a depressão; 10
- reduz o estresse; etc. 10
Por isso, caso não esteja dormindo bem, identificar os gatilhos que possam estar causando insônia e buscar ajuda médica são atitudes essenciais.
Quais são os benefícios da melatonina?
Os seguintes benefícios podem ser obtidos com o aumento da qualidade do sono, por meio da suplementação de melatonina 11:
- fortalecimento do sistema imunológico;
- melhora na qualidade do sono;
- proteção do sistema nervoso, combatendo a degradação dos neurônios;
- promoção do bem-estar;
- auxílio na regularização do humor;
- redução a acidez no estômago.
É seguro tomar melatonina?
A suplementação, liberada pela ANVISA, é indicada para quem tem 19 anos ou mais, com dose máxima de 0,21mg por dia. Nessas condições, seu consumo pode ser considerado seguro, mas é ideal procurar orientação médica para avaliar cada caso especificamente. 3
Em algumas situações, não é recomendado seguir com esse tratamento. Veremos detalhes sobre esses casos mais adiante. 1
Considerando o contexto, algumas questões surgem em relação à segurança de iniciar a suplementação do hormônio do sono. Entenda-as a seguir.
Melatonina faz mal para o fígado?
A boa notícia é que há estudos que apontam que esse hormônio pode reduzir o dano oxidativo no fígado, prevenindo casos de fibrose, que eventualmente causam a cirrose hepática. 12
Posso tomar melatonina com antidepressivo?
Quem toma medicamentos de maneira contínua deve informar o médico e se orientar antes de tomar a melatonina. Embora não se tenha contraindicações a respeito de interação com antidepressivos, é importante ter esse cuidado para que seu consumo seja seguro. 3
Melatonina é natural?
A melatonina é um hormônio natural, produzido pelo corpo humano e encontrado em diversos alimentos, como nozes, cereais, laticínios, ovos, uva, tomate, morango e azeite de oliva. Os suplementos alimentares devem informar o tipo do hormônio usado na fórmula em seus rótulos. Em alguns casos, ela pode ser de origem sintética. 13
Como tomar melatonina?
Apesar de ser um hormônio produzido naturalmente pelo nosso organismo, também é possível recorrer a suplementação de melatonina. 1
Assim como outras suplementações alimentares, o ideal é que você procure orientação médica antes de iniciar o consumo para garantir que a ingestão não trará problemas para sua saúde. 1
As recomendações, segundo o registo na ANVISA, são o uso permitido apenas para pessoas acima de 19 anos, com dose diária máxima de 0,21 mg. 3
Além disso, os suplementos devem conter advertência sobre as contraindicações 1 3. São elas:
- menores de 19 anos;
- gestantes e lactantes;
- pessoas com hipersensibilidade ao fármaco;
- pacientes com insuficiência renal ou hepática;
- pessoas com doenças autoimunes;
- pessoas que usam medicações para prevenir rejeição de órgãos transplantados;
- trabalhadores que, horas após o uso, realizam atividades que requerem atenção constante.
Assim, o hormônio do sono artificial pode atuar como um suplemento a produção natural do organismo, garantindo níveis mais altos da substância no organismo, o que pode ser muito benéfico principalmente para quem possui deficiência na produção.1
Vale destacar o suplemento não é um remédio para dormir, ele age para complementar a secreção natural do componente e sinalizar ao organismo que ele deve diminuir o ritmo e iniciar o repouso.
Ressaltamos ainda que, mesmo que não precise de receita, o suplemento deve ser consumido apenas com orientação médica, seguindo as indicações sobre como tomar melatonina 1
Qual a dosagem de melatonina para dormir?
O suplemento de melatonina aprovado pela ANVISA deve conter, no máximo, 0,21mg do hormônio em sua composição. Essa dose diária costuma ser o bastante para melhorar a qualidade do sono e combater alguns casos de insônia.3
Apesar disso, não é possível definir uma dosagem geral, indicada para todos. Cada organismo tem uma reação própria com a ingestão do suplemento. Além disso, casos severos podem precisar de concentrações mais altas ou exigir o uso de remédios para induzir a sonolência. 1
Pode tomar melatonina todos os dias?
Você pode tomá-la todos os dias tranquilamente, respeitando a dosagem máxima indicada no rótulo do suplemento ou conforme a orientação do médico que indicou esse tratamento para o seu caso. 1
Para quem é contraindicado o consumo de melatonina?
Conforme mencionado, as contraindicações da melatonina são para gestantes, lactantes, crianças, adolescentes e pessoas que exercem atividades que exigem atenção continuada, como motoristas e operários de máquinas pesadas. Quem sofre de comorbidades ou faz uso diário de medicamentos deve procurar um médico antes de iniciar a suplementação. 1 3
Quais são os efeitos colaterais da melatonina?
Os efeitos colaterais mais comuns da melatonina 1 3 são:
- sono excessivo durante o dia;
- dor de cabeça;
- dor ou desconforto no estômago;
- tontura e náusea;
- irritabilidade e inquietação;
- secura na boca;
- pele ressecada ou coçando;
- dores nos membros;
- suor noturno;
- sonhos mais estranhos ou agitados.
Em doses inadequadas e condições específicas, podem ocorrer efeitos adversos mais sérios 1 3, como:
- agravamento ou aparecimento de sintomas depressivos;
- olhos embaçados e lacrimejantes;
- sensação de desmaio;
- confusão mental e vertigem;
- psoríase e erupções cutâneas;
- dificuldade de estancar sangramentos.
Ao perceber algum desses problemas, pare de tomar a melatonina, procure atendimento médico, se necessário, e informe o especialista que prescreveu o tratamento.
Lembre-se: a melatonina não é remédio para dormir
A melatonina é um hormônio natural, secretado pelo organismo para controlar o ciclo circadiano. Ela também pode ser obtida de fontes externas, como alimentos e suplementos, mas não deve ser considerada um remédio para dormir. 1
Apesar de estimular o corpo a reduzir o ritmo e induzir a sensação de sono, ela não é capaz de tratar casos crônicos de insônia ou outros distúrbios mais graves. Para esses casos, o médico pode incluir o suplemento no tratamento, mas eles não devem ter o papel principal. 1 4
Como estimular a produção de melatonina no organismo?
Como o sono é indispensável para a saúde, provavelmente você deve estar se perguntando como estimular a produção dessa substância para ter noites melhores, certo?
Um ponto muito relevante quando falamos sobre como estimular o hormônio do sono é entender que a produção de melatonina diminui com o envelhecimento. Por isso é tão natural que, a partir da meia idade, as pessoas passem a dormir menos. 5
Entretanto, saber como estimular a produção da melatonina pode ser o segredo para noites de descanso mais longas e de mais qualidade.
Algumas formas de ajudar o organismo produzir mais melatonina são:
Evitar o uso de aparelhos eletrônicos ao dormir
Como vimos, a produção de melatonina está diretamente ligada à luminosidade: quando há luz, o corpo entende que é hora de manter-se acordado e a produção do hormônio é interrompida. 5
Já quando está escuro, o cérebro começa a produzir melatonina. 5
O problema de utilizar eletrônicos antes de dormir é que o organismo não consegue diferenciar a luz solar da artificial, e a luminosidade dos equipamentos pode confundir o cérebro, fazendo ele entender que deve se manter ativo. 5
Ou seja, não produz o hormônio do sono. 5
Preparar o quarto para a noite de sono
A noite de sono começa com a preparação do ambiente. Para estimular a produção hormonal, você deve escolher por um local escuro e sem ruídos (ou apenas com ruído branco). 14
Para quem está enfrentando problemas com a insônia, uma boa dica é ir para a cama apenas na hora que realmente for dormir, para que sua mente associe seu quarto ao momento do descanso.
Criar uma rotina do sono
Estabelecer uma rotina é muito importante para estimular o hormônio do sono. É preciso que seu corpo identifique quando é hora de dormir e quando deve acordar. 14
Isso já acontece naturalmente devido ao ritmo circadiano, mas se você não faz desses horários um hábito, pode acabar desregulando o seu sono. 14
Assim, planeje sua rotina de uma maneira em que você possa se desligar do trabalho, estudo e ocupações em um determinado horário, realizar atividades relaxantes e ir para a cama sempre na mesma hora. 14
Evitar atividades físicas intensas no final do dia
Por fim, quando falamos em como estimular o hormônio do sono, as atividades físicas são muito importantes, mas devem ser feitas em horários estratégicos. 14
Manter o corpo ativo, assim como o sono, é indispensável para a saúde física e mental. No entanto, por mais benéfico que seja, os exercícios, principalmente os de alta intensidade, devem ser praticados preferencialmente pela manhã. 14
Isso porque esse tipo de atividade eleva a temperatura corporal e libera substâncias, como o cortisol, o hormônio do estresse, que podem dificultar a pegar no sono. 14
Você pode encontrar suplementos de melatonina em farmácias e lojas especializadas nesse tipo de produto.
A Vitasay conta com alguns produtos desse tipo para te ajudar a pegar no sono. Para saber mais sobre eles, visite: https://www.vitasay.com.br/vitaminas-e-suplementos/Humor-e-qualidade-do-sono
Conclusão
Como pudemos observar, esse tratamento é indicado para auxiliar você a dormir com mais facilidade, especialmente em situações específicas que afetam o ritmo do dia a dia ou que elevam o nível de estresse e ansiedade. 1
Por exemplo, algumas pessoas podem ter dificuldade de dormir na véspera de um evento importante, seja uma apresentação no trabalho ou antes de realizar uma cirurgia. 1
Além disso, a melatonina tem benefícios adicionais para o seu bem-estar, como a capacidade de fortalecer a imunidade, agir como antioxidante, prevenir certas doenças e melhorar as atividades essenciais do organismo. 1
Por fim, lembre-se de procurar um médico caso sofra de distúrbios relacionados ao sono, principalmente para se orientar sobre o uso de remédios para dormir ou verificar se é seguro tomar melatonina. 1
Ao mesmo tempo, invista em uma rotina que favoreça o repouso. Isso inclui evitar o uso de telas quando for deitar, assim como preferir atividades mais relaxantes, como meditação ou ioga. Cuide também da sua alimentação, pois comidas pesadas dificultam a digestão e atrapalham o sono. 1
Esperamos que tenha tirado suas dúvidas sobre a melatonina. Para mais guias informativos, continue ligado no blog. Até mais!
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