Alguns cuidados com a saúde das articulações, como praticar exercícios com frequência e manter o seu peso ideal, podem ajudar a evitar dores, inchaços e condições mais graves. Isso acontece porque essas ações podem auxiliar no fortalecimento das juntas, dos ossos e dos músculos.
Então, para te ajudar a entender como fortalecer as suas juntas, separamos cinco dicas de cuidados com a saúde das articulações para preservá-las e evitar dores:
- Faça exercícios regularmente
- Mantenha o seu peso ideal
- Consuma cálcio e vitamina D adequadamente
- Tenha cuidado com a sua postura
- Consuma nutrientes anti-inflamatórios
5 cuidados com a saúde das articulações
1. Faça exercícios regularmente
A prática regular de exercícios físicos pode ser considerada um dos melhores cuidados para a saúde das articulações. Isso porque podem ajudar no fortalecimento delas, assim como dos músculos e dos ossos.
O ideal é praticar ao menos duas horas e meia de atividades físicas por semana, o que dá trinta minutos diários por cinco dias¹.
E uma ideia muito boa é mesclar diferentes tipos de exercícios durante a semana: de força, de flexibilidade e de resistência¹.
Cada categoria de atividade proporciona um benefício distinto, então, ao associá-las, os cuidados serão mais completos¹.
Os exercícios de força, como, por exemplo, a musculação, fortalecem os músculos, os ossos e as articulações, o que ajuda a preservar as articulações e a prevenir dores¹.
Os de flexibilidade, que são, principalmente, alongamentos, contribuem para que as articulações não fiquem rígidas, evitando dores e problemas de mobilidade¹.
E os de resistência, como, por exemplo, a caminhada, a natação e o ciclismo, proporcionam um benefício semelhante aos alongamentos, ajudando a preservar a mobilidade e a flexibilidade das articulações¹.
Mas vale alertar que o mais recomendado é que um profissional monte o seu plano de exercícios. E, se possível, também é interessante que ele te acompanhe durante a realização dos exercícios.
Isso é fundamental para garantir que você esteja praticando as atividades físicas da maneira correta. Dessa forma, evita-se consequências indesejadas por erros na execução.
2. Mantenha o seu peso ideal
As articulações inferiores do corpo são as responsáveis por sustentar a massa corporal. Então, a pressão exercida sobre elas é diretamente proporcional à sua quantidade de quilos.
Por isso, estar acima do seu peso ideal pode resultar em dores no joelho, tornozelo, quadril e costas.
Segundo a Arthritis Foundation, aproximadamente cada meio quilo corporal representa cerca de dois quilos de pressão nas articulações². Sendo assim, o excesso de peso resulta em uma pressão enorme sobre as juntas.
Logo, mantê-lo no nível ideal é um ótimo cuidado com a saúde das articulações. Inclusive, um estudo publicado no Annals of Translational Medicine mostrou que a perda de peso é uma forma efetiva de diminuir as dores nos joelhos³.
Contudo, emagrecer só é uma opção para quem está acima do seu peso ideal. Para quem já está nesta faixa, perder alguns quilos pode resultar em prejuízos à saúde das articulações.
O peso abaixo do ideal deixa os músculos e as articulações enfraquecidas, afetando a sustentação da massa corporal.
Portanto, como dissemos, procure manter o seu peso ideal, o que significa não estar acima nem abaixo do recomendado.
3. Consuma cálcio e vitamina D adequadamente
O cálcio⁴ e a vitamina D⁵ são essenciais para a saúde e fortalecimento da estrutura óssea, que é uma grande aliada das articulações na sustentação do peso corporal.
A saúde das articulações está diretamente relacionada com a dos ossos, uma vez que problemas ósseos podem contribuir para o surgimento de complicações nas juntas.
Mas por que o cálcio ajuda no fortalecimento? Existe um processo natural que ocorre constantemente no organismo chamado metabolismo ósseo⁴. Ele é caracterizado pela quebra de células ósseas velhas para substituir por células novas⁴.
O cálcio é o responsável por proteger a resistência e a estrutura dos ossos durante esse processo⁴. Ou seja, com uma deficiência deste mineral você terá ossos mais fracos e menos densos⁴.
E a vitamina D, para que serve? Ela ajuda na absorção do cálcio, que não é das mais simples, porque o organismo não consegue absorver grandes quantidades de uma vez só⁵.
O problema é que a absorção desta vitamina também é complexa, ocorrendo principalmente por meio da exposição ao sol⁵.
Então, é uma boa ideia consultar um nutricionista para avaliar se a sua dieta supre a ingestão recomendada destes nutrientes. Caso ela não seja suficiente, pode ser necessário tomar um suplemento alimentar.
4. Tenha cuidado com a sua postura
Provavelmente, você já ouviu um "endireita as costas&rdquo ou &ldquoarruma a sua postura&rdquo em algum momento da sua vida, não é mesmo?
Pois é, esses conselhos realmente deveriam ser seguidos. Manter uma boa postura é essencial para que não se coloque uma pressão maior sobre as articulações⁶.
E esse cuidado não deve ser apenas quando sentado, mas também quando estiver parado em pé ou deitado.
O ideal é manter o corpo alinhado, evitando posições nas quais os ombros fiquem para a frente e as costas na diagonal⁶.
Se você trabalha em casa e passa muitas horas sentado, é fundamental montar um ambiente de trabalho ergonômico para evitar dores nas articulações.
Para isso, é preciso avaliar diversos aspectos, como a altura da mesa e do monitor, além de adquirir uma boa cadeira. Pesquise sobre ergonomia para conhecer as melhores recomendações sobre o assunto.
5. Consuma nutrientes anti-inflamatórios
A inflamação é um processo que pode causar dor, inchaço e rigidez nas articulações⁷. Inclusive, a artrite, que é a principal condição responsável por problemas nas juntas, estimula o processo inflamatório e causa esses sintomas⁷.
Sendo assim, uma boa dica de cuidado com a saúde das articulações é incluir mais nutrientes que possuam propriedade anti-inflamatória na sua dieta.
Mas que nutrientes possuem essa propriedade? O ômega 3⁸ e a vitamina C⁹ são os principais.
A vitamina C é um nutriente muito versátil, pois possui propriedade antioxidante e anti-inflamatória⁹. Portanto, combate os radicais livres (moléculas que causam danos às células) e o processo inflamatório⁹.
O ômega 3 é um grupo de ácidos graxos que são capazes de inibir um número significativo de processos inflamatórios¹⁰. Além disso, eles geram as resolvinas, protectinas e maresinas, que são moléculas que possuem ação anti-inflamatória¹¹.
O ômega 3 está presente em grande quantidade em peixes gordos, como o salmão e o atum, ou seja, a sua obtenção por meio de alimentos é limitada. Por conta disso, a suplementação pode ser uma boa escolha⁸.
Como a suplementação pode ajudar na saúde das articulações?
Como mostramos, há certos nutrientes que podem ajudar na preservação das articulações e evitar dores.
Sendo assim, se você possui alguma deficiência nutricional, consumir suplementos alimentares pode ser uma boa alternativa.
Contudo, o recomendado é que essa decisão seja tomada em conjunto com um nutricionista. Esse profissional poderá avaliar com precisão se você tem deficiências nutricionais e qual é o melhor caminho para resolvê-las.
Se, porventura, você precisar de suplementação, nós recomendamos a Vitasay50+ criada com o objetivo de trazer vitalidade aos brasileiros que chegaram nos 50 anos e querem que esta fase seja ativa e repleta de saúde.
Esperamos que as dicas de cuidados com a saúde das articulações tenham sido úteis para você. Acompanhe nosso blog para mais informações confiáveis sobre saúde e bem-estar!
Referências consultadas
1. Centers for Disease Control and Prevention. How much physical activity do adults need? 2020.
2. Arthritis Foundation. Weight Loss Benefits for Arthritis.
3. DeRogatis M, Anis HK, Sodhi N, et al. Non-operative treatment options for knee osteoarthritis. Ann Transl Med. 20197(Suppl 7):S245.
4. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Calcium. U.S. National Institutes of Health. 2016.
5. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Vitamin D. U.S. National Institutes of Health. 2018.
6. Kwon Y, Kim JW, Heo JH, Jeon HM, Choi EB, Eom GM. The effect of sitting posture on the loads at cervico-thoracic and lumbosacral joints. Technol Health Care. 201826(S1):409-418.
7. Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). What is an inflammation? U.S. National Center for Biotechnology Information. 2006.
8. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Omega-3 Fatty Acids. U.S. National Institutes of Health. 2018.
9. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Vitamin C. U.S. National Institutes of Health. 2018.
10. Calder PC. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology?. Br J Clin Pharmacol. 201375(3):645-662.
11. Calder PC. Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochim Biophys Acta. 20151851(4):469-484.
12. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 201745(5):1105-1115.
13. Harvard Health Publishing. Simple tips to protect your joints. Harvard Medical School. 2014.14. Secretaria de Estado de Saúde. Artrite Crônica. Governo do Estado de Goiás. 2019
Quer compartilhar este conteúdo?
