O consumo de multivitamínico na menopausa pode ser de grande utilidade na amenização de sintomas e prevenção de certas condições. Isso porque diversos nutrientes podem ajudar no alívio das consequências causadas pelas alterações hormonais, que ocorrem constantemente neste período.
Mas, antes de tudo, o que é a menopausa? De maneira simplificada, é o espaço de tempo que antecede a interrupção da menstruação¹.
Esse período é caracterizado pela queda dos níveis de estrógeno e progesterona &mdash principais hormônios femininos &mdash devido ao envelhecimento dos ovários¹. É um processo lento que acontece em três longas fases¹:
- Pré-menopausa: etapa na qual ocorre a queda dos hormônios. Dura entre 6 a 8 anos¹
- Perimenopausa: é o período de transição entre as duas outras fases, momento no qual os sintomas se intensificam²
- Pós-menopausa: fase que se inicia após um ano da última menstruação e compreende todo o restante da vida¹. Os sintomas continuam a se manifestar¹.
Os sintomas mais recorrentes são a menstruação irregular, as ondas de calor, o suor intenso e a dificuldade para dormir¹. Para amenizá-los, pode ser interessante tomar um suplemento alimentar que contenha algumas das seguintes substâncias:
- Vitaminas do complexo B
- Vitamina C
- Cálcio
- Vitamina D
- Vitamina E
- Maca peruana
A seguir, você conhecerá os benefícios que estes nutrientes proporcionam se incluídos em um multivitamínico para a menopausa. Boa leitura!
6 nutrientes essenciais para a menopausa
1. Vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B são muito importantes para a manutenção da saúde, pois elas estão envolvidas no metabolismo das proteínas, dos carboidratos e das gorduras³.
Além disso, elas podem ajudar a diminuir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, demência, depressão, Alzheimer e derrame. Estas condições possuem maiores chances de atingirem mulheres na menopausa.
Sendo assim, procure consumir uma quantidade adequada das vitaminas do complexo B. Inclusive, consulte um nutricionista para avaliar a necessidade de inclusão de um suplemento para menopausa que contenha essas vitaminas, que são essenciais após os 50 anos.
2. Vitamina C
A vitamina C é um antioxidante, ou seja, é um nutriente capaz de neutralizar e eliminar os radicais livres, que são moléculas responsáveis pelo ocasionamento de danos celulares⁴.
O excesso de radicais livres no organismo resulta em uma condição chamada estresse oxidativo, que pode aumentar o risco de desenvolvimento de diversos problemas⁵.
Além disso, esse nutriente também melhora a imunidade por meio do estímulo à produção de linfócitos e fagócitos, que são duas células essenciais para a eficácia da resposta imunológica⁶.
3. Cálcio
A estrutura óssea sofre com as alterações hormonais causadas pela menopausa⁷. Sendo assim, é fundamental que a saúde dos seus ossos esteja boa⁷.
Mas, para isso, é necessário que o seu consumo de cálcio seja adequado, pois é ele que atua na proteção da estrutura e da resistência dos ossos diante do processo de renovação celular, que acontece diariamente⁸.
Por conta disso, o consumo apropriado desse mineral previne a osteoporose e as fraturas ósseas⁸, que têm uma maior chance de atingir mulheres na menopausa⁷.
O único ponto de atenção é o fato de que o organismo tem dificuldade em absorver altas doses de cálcio de uma vez só e que este processo precisa da vitamina D⁸.
A ingestão diária recomendada de cálcio para mulheres na menopausa é de 1200mg⁸. Ele pode ser encontrado em derivados do leite, no brócolis, nas nozes e outros alimentos⁸.
4. Vitamina D
Como dito, o cálcio precisa da vitamina D para ser absorvido pelo organismo⁹. Portanto, é preciso consumir adequadamente estes dois nutrientes para manter uma estrutura óssea saudável e resistente⁹.
Além disso, a vitamina D contribui para a modulação das células imunes, que é um processo fundamental para que a resposta imunológica do corpo se mantenha eficiente⁹.
O problema é que a deficiência nutricional de vitamina D é algo muito comum, visto que a sua principal forma de absorção é a exposição ao sol⁹.
Sendo assim, um suplemento para menopausa composto por vitamina D pode ser de grande ajuda. A ingestão diária recomendada para mulheres neste período é de 600 UI⁹.
5. Vitamina E
A vitamina E também é um antioxidante. Logo, assim como a vitamina C, ela é capaz de eliminar os radicais livres e prevenir que ocorra o estresse oxidativo¹⁰.
Ela também possui propriedade anti-inflamatória, melhora a imunidade e proporciona benefícios à função endotelial, que é um processo fundamental para a saúde dos vasos sanguíneos e, portanto, para a prevenção de doenças cardiovasculares¹⁰.
Além disso, a suplementação desta vitamina ajuda a diminuir consideravelmente as ondas de calor, que é um dos sintomas da menopausa com o qual 75% das mulheres sofrem¹¹.
Esta informação foi comprovada por uma pesquisa publicada na revista científica Gynecologic and Obstetric Investigation¹¹.
A ingestão diária recomendada de vitamina E para mulheres na menopausa é de 15mg, segundo a Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos¹⁰.
Ela pode ser encontrada em grandes quantidades nos seguintes alimentos: óleos vegetais, oleaginosas (amêndoas, amendoim, etc.), espinafre, kiwi, entre outros¹⁰.
6. Maca peruana
A maca peruana é um tubérculo nutritivo muito famoso por sua capacidade de melhorar a libido¹². No entanto, ela possui outros benefícios que podem ser de grande ajuda a mulheres na menopausa¹².
De acordo com um estudo publicado no periódico International Journal of Biomedical Science, a maca, além de reduzir o peso corporal e a pressão arterial, ajuda a balancear os níveis hormonais e também alivia sintomas fisiológicos e psicológicos¹²:
- diminui a frequência de ondas de calor e do suor noturno¹²
- ameniza sintomas de depressão e ansiedade¹³
- auxilia a dormir melhor¹²
- melhora palpitações cardíacas¹².
Suplementos alimentares
Antes de começar a tomar um suplemento alimentar, é recomendado consultar um nutricionista. Com um acompanhamento médico, você terá as informações necessárias para saber quais são os melhores nutrientes para o seu caso.
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Referências consultadas
1. Office on Women&rsquos Health. Menopause Basics. U.S. Department of Health & Human Services. 2019.
2. The North American Menopause Society - NAMS. Menopause 101: a primer for the perimenopausal.
3. Academy of Nutrition and Dietetics. What are B-Vitamins?
4. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Vitamin C. U.S. National Institutes of Health. 2018.
5. Betteridge DJ. What is oxidative stress?. Metabolism. 200049(2 Suppl 1):3-8.
6. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 20179(11):1211.
7. National Osteoporosis Foundation. What Women Need to Know.
8. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Calcium. U.S. National Institutes of Health. 2016.
9. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Vitamin D. U.S. National Institutes of Health. 2018.
10. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals: Vitamin E. U.S. National Institutes of Health. 2016.
11. Ziaei S, Kazemnejad A, Zereai M. The effect of vitamin E on hot flashes in menopausal women. Gynecol Obstet Invest. 200764:204-207.
12. Meissner HO, Reich-Bilinska H, Mscisz A, Kedzia B. Therapeutic Effects of Pre-Gelatinized Maca (Lepidium Peruvianum Chacon) used as a Non-Hormonal Alternative to HRT in Perimenopausal Women - Clinical Pilot Study. Int J Biomed Sci. 20062(2):143-159.
13. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 200815(6):1157-1162.
Addera D3. O que é vitamina D?
Vitasay50+. Vitaminas e minerais para fortalecer os ossos e ter bem-estar. 2021.
Vitasay50+. Todos os sintomas da menopausa: quais são? Por que ocorrem? 2021.Vitasay50+. 5 melhores vitaminas e minerais para depois dos 50 anos. 2021.
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