Quais as consequências do sedentarismo para a saúde

Afinal, quais as consequências do sedentarismo para a saúde e para o corpo?

Esse estilo de vida infelizmente é muito comum no Brasil. Dados do IBGE indicam que, entre a população adulta, 40,3% são sedentários – isto é, não fazem atividade física ou praticam por menos de 150 minutos por semana.1

Os números entre idosos é ainda maior. A mesma pesquisa mostra que 59,7% das pessoas acima de 60 anos são insuficientemente ativas.1

Especialistas apontam que as causas do sedentarismo são diversas – como a falta de espaços disponíveis para exercícios e o comportamento adotado no trabalho corporativo.2

Enfim, como é de se esperar, passar muito tempo sentado traz muitas complicações para o corpo. Quer saber mais sobre o sedentarismo e as consequências no nosso dia a dia?

Continue com a gente, porque listamos os 7 problemas mais comuns e algumas dicas para você viver com mais qualidade e vitalidade. Boa leitura!

Quais as consequências do sedentarismo?

O sedentarismo pode reduzir várias atividades do nosso organismo, como o transporte de proteínas e o metabolismo de lipídios e carboidratos.2

Além do mais, diminui as funções cardíacas e vasculares, limita o fluxo sanguíneo e ainda reduz a sensibilidade à insulina.2

Isoladamente ou em conjunto, essas condições podem resultar em doenças, que variam de obesidade e diabetes a depressão e risco de câncer. Veja, a seguir, quais as consequências do sedentarismo para o corpo.

1. Obesidade

O aumento de peso acontece por conta da ingestão de energia ser mais alta do que o gasto energético.3

Estudos indicam que o dia a dia sedentário deve aumentar as chances de obesidade em 5% (a cada duas “horas sentadas” que acrescentamos na rotina).4

E isso pode ser agravado pelo modelo de trabalho corporativo atual. Um pesquisador estima que, enquanto na década de 1960 um a cada dois americanos trabalhava em um emprego que exigia exercícios, hoje o número não chega a 20% do total.3

As consequências da inatividade, nesses casos, podem ter correlação com o aumento da circunferência abdominal e problemas de metabolismo.2

2. Dores musculoesqueléticas

Outras consequências do sedentarismo para o corpo são as dores crônicas, principalmente as musculoesqueléticas – nos joelhos, na lombar, no pescoço, nos ombros e nos pulsos e mãos.2,4

As causas são atribuídas a problemas de postura e a movimentos repetitivos, mas o estilo de vida sedentário também está associado à sarcopenia.4

Essa doença, que se caracteriza pela perda de massa e força musculoesquelética com o avanço da idade, pode ser agravada consideravelmente para cada hora que passamos sentados.4

3. Hipertensão

A pressão sanguínea também é bastante afetada pelo sedentarismo, o que contribui para alterar o volume de sangue bombeado pelo coração e a resistência vascular.2

Além de desregular as funções sistêmicas do fluxo sanguíneo, a falta de atividades do organismo pode aumentar o estresse oxidativo.2

4. Diabetes

A diabetes é mais uma das complicações do sedentarismo – cujo risco aumenta em 7% a cada duas “horas sentadas”.4

Isso acontece em parte porque, além de diminuir a sensibilidade à insulina, a rotina sedentária afeta a atividade do transporte de glicose muscular.2

5. Problemas cardiovasculares

Um tempo prolongado de inatividade também deve aumentar as citocinas pró-inflamatórias no organismo, que estão associadas ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.4

6. Depressão

Especialistas indicam que o comportamento sedentário, especialmente por favorecer o isolamento, de certa forma “bloqueia” as interações sociais – o que pode ser um gatilho para o desenvolvimento de quadros depressivos.2

Um estudo também identificou que a relação entre sedentarismo e depressão envolve as dificuldades de mobilidade, deficiências de sono e energia, dores e ansiedade.5

7. Risco de câncer

A inatividade prolongada pode ser um fator de risco para diversos tipos de câncer, como colorretal, endometrial, ovariano, de mama e de próstata. De maneira geral, esse estilo de vida é capaz de aumentar as chances de câncer em até 20%.2

É possível que isso aconteça devido à alteração da circulação de hormônios, bem como às inflamações sistêmicas crônicas.2

Bom, aqui fechamos a lista que relaciona o sedentarismo e as consequências no nosso dia a dia. Mas como minimizar os efeitos prejudiciais desse estilo de vida? Veja a seguir!

Como sair do sedentarismo e ter uma vida mais saudável?

Monte um planejamento de exercícios

A OMS aponta a prática de exercícios como uma das alternativas mais saudáveis para fazer o corpo se movimentar – e prevenir uma série de consequências do sedentarismo.6

Para adultos até 64 anos, a recomendação é a prática semanal de atividades de intensidade moderada (entre 150 e 300 min) ou exercícios mais vigorosos (entre 75 e 150 min).6

Já para pessoas acima de 65 anos, não há tempos mínimo e máximo, mas as atividades podem (e devem) ser feitas em três ou mais dias por semana. É ideal que os exercícios contemplem atividades de equilíbrio, força, resistência e outras funções físicas.6

Encontre um hobby mais ativo

A OMS também afirma que pelo menos um pouco de atividade física já é melhor do que nenhuma. Nada mais justo, não?6

E se você não tiver condições de praticar um exercício físico mais estruturado – como musculação, Pilates, yoga e artes marciais –, tente uma leve caminhada. Um pouquinho por dia já ajuda!

Além do mais, dá para encontrar atividades no dia a dia e queimar várias calorias. Por exemplo, cada uma das práticas abaixo gasta cerca de 150 kcal:

  • subir e descer escadas durante 15 minutos;7
  • lavar e encerar o carro durante 45 a 60 minutos;7
  • rastelar as folhas do seu quintal durante 30 minutos.7

Não descuide da alimentação

Manter uma dieta regrada é mais um dos pilares da vida saudável. Por isso, além de se movimentar mais, procure um nutricionista para ter um plano alimentar bem adequado às suas necessidades.

Além de ingerir comidas ricas em fibras, vitaminas e minerais,8 é importante incluir o ômega 3 na sua dieta.

Esse nutriente, encontrado em peixes, nozes e óleos,9 pode combater algumas das consequências do sedentarismo, já que:

  • promove uma espécie de “limpeza” das artérias e colabora para regular a pressão arterial;10
  • atua no combate à diabetes, pois melhora a sensibilidade à insulina;11
  • auxilia a reduzir a vulnerabilidade do coração a arritmias e retarda o crescimento de placas nas artérias (sendo fundamental contra doenças cardiovasculares).11

Pronto para deixar o sedentarismo de lado?

Esperamos que esta matéria tenha lhe ajudado a entender quais as consequências do sedentarismo para a saúde – e como a mudança de certos hábitos pode trazer benefícios excelentes para o seu organismo.

E já que falamos sobre a alimentação, saiba que a suplementação com ômega 3 pode ser bem útil para complementar a sua alimentação diária.

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1. Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Pesquisa Nacional de Saúde. Percepção do estado de saúde, estilos de vida, doenças crônicas e saúde bucal. 2019. Disponível em: https://biblioteca.ibge.gov.br/visualizacao/livros/liv101764.pdf. Acesso em: Novembro, 2021.

2. Park JH, Moon JH, Kim HJ, Kong MH, Oh YH. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med. 2020;41(6):365-373. doi:10.4082/kjfm.20.0165.

3. Church T, Martin CK. The Obesity Epidemic: A Consequence of Reduced Energy Expenditure and the Uncoupling of Energy Intake? Obesity (Silver Spring). 2018;26(1):14-16.

4. Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers. J Lifestyle Med. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69.

5. Stubbs B, Vancampfort D, Firth J, et al. Relationship between sedentary behavior and depression: A mediation analysis of influential factors across the lifespan among 42,469 people in low- and middle-income countries. J Affect Disord. 2018; 229:231-238. doi: 10.1016/j.jad.2017.12.104. Epub 2018 Jan 3. PMID: 29329054.

6. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955.

7. Your Guide to Lowering Your Cholesterol With TLC. U.S. Department of Health and Human Services. National Institutes of Health. National Heart, Lung, and Blood Institute. NIH Publication 2005. Disponível em: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf. Acesso em: Novembro, 2021.

8. Wisco L. Healthline. How to Prevent Varicose Veins., 2018. Disponível em: https://www.healthline.com/health/how-to-prevent-varicose-veins. Acesso em: Novembro, 2021.

9. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Fact Sheet for Consumers: Omega-3 Fatty Acids. 2021. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer.pdf. Acesso em: Novembro, 2021.

10. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. Foods linked to better brainpower. 2021. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower. Acesso em: Novembro, 2021.

11. Shahidi D, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018; 9:345-381.

12. Rotulagem do produto Vitasay50+ Pró-Ômega 3.