A ingestão de nutrientes é essencial para manutenção das funções biológicas e atender a demanda do organismo para realização de tarefas do dia a dia. Além de ajustar a dieta, também podemos lançar mão dos multivitamínicos para obter o essencial para o bem-estar, como suplementar vitamina C, por exemplo.
Esse nutriente possui ação antioxidante, capacidade de fortalecer o sistema imunológico e muitos outros benefícios. Para alcançar o resultado esperado, é muito importante se informar sobre como suplementar a vitamina C corretamente.
Consultar um nutricionista e realizar exames com frequência são atitudes essenciais para manter uma dieta saudável e saber quando é necessário complementá-la.
Por isso, criamos esse post, com tudo que precisa para saber qual a função da vitamina C para o organismo e como a suplementação pode auxiliar na absorção desse nutriente todos os dias.
Aqui você irá encontrar informações sobre os seguintes tópicos:
- O que é e para que serve a vitamina C?
- Quais são os benefícios da vitamina C?
- Quais alimentos possuem alta quantidade de vitamina C?
- O excesso de vitamina C pode causar pedra nos rins?
- Como suplementar a vitamina C corretamente?
- Quando tomar vitamina C é recomendado?
- É bom tomar vitamina C todos os dias?
- Qual o melhor horário para tomar vitamina C?
- Quanto de vitamina C tomar por dia?
O que é e para que serve a vitamina C?
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel essencial, o que significa que o corpo não a produz naturalmente e o seu excesso é descartado na urina¹.
Por conta disso, é necessário manter uma dieta diversificada que supra as necessidades de vitamina C do seu organismo. O bom é que ela é encontrada em muitos alimentos de fácil acesso, como laranja, kiwi, acerola, brócolis, entre outros¹.
Esse nutriente desempenha um papel muito importante em várias funções do organismo, tanto que é possível fazer uma lista extensa¹:
- ajuda no metabolismo de proteínas
- é necessária para a produção do colágeno, proteína que influencia na resistência da pele
- melhora a cicatrização, pois este processo está diretamente relacionado com o colágeno
- ajuda na saúde do sistema imunológico
- auxilia na absorção do ferro não-heme, versão do mineral que também é encontrada em alimentos vegetais, mas possui absorção menor.
Além disso, ela possui propriedades antioxidantes, sendo capaz de combater radicais livres¹. Por esse motivo, é possível que você já tenha visto dermocosméticos, como hidratantes, que contam com ela em sua composição.
A sua ação antioxidante pode trazer benefícios anti-idade para a pele, o que a faz estar presente em vários produtos de skincare².
Essas características do ácido ascórbico podem justificar a suplementação, mas não se esqueça de seguir as recomendações sobre como suplementar a vitamina C para acessar os principais benefícios do nutriente sem causar efeitos adversos e nem desperdiçar seu investimento em produtos inadequados.
Quais são os benefícios da vitamina C?
Suplementar a vitamina C pode trazer diversos benefícios para o corpo, mas três vantagens que ela proporciona valem ser destacadas¹:
- Melhora a imunidade
- Ajuda na saúde cardiovascular
- Possui efeito anti-idade.
Melhora a imunidade
A vitamina C possui um papel importante na saúde do sistema imunológico. E ela desempenha essa função de três formas³:
- estimulando a produção de linfócitos e fagócitos, que são células fundamentais para o combate a infecções³
- melhorando a eficácia dessas duas células, assim como as protege de possíveis danos³
- fortalecendo o sistema de defesa da pele³.
Por conta dos benefícios que a vitamina C proporciona para o organismo, ela consegue ampliar o poder de proteção do sistema imunológico¹. Assim, é possível reduzir as chances de desenvolver certas condições¹, sendo bastante indicada para prevenção de gripes e resfriados.
Como mencionado, esse nutriente também pode melhorar a cicatrização devido à sua importância para a produção do colágeno, proteína de altíssima importância para esse processo⁴. Dessa forma, saber como suplementar vitamina C também contribui para a cura de machucados e feridas⁴.
Ajuda na saúde cardiovascular
A vitamina C pode reduzir as chances de você ter problemas cardiovasculares indiretamente¹. Isso porque ela consegue diminuir as chances de você desenvolver algumas condições que podem levar a elas¹.
Por conta de sua ação antioxidante, ela é muito efetiva na prevenção contra o estresse oxidativo, condição que se caracteriza pelo excesso de radicais livres no organismo⁵. Esse problema pode ser o causador de doenças crônicas e cardíacas⁵.
Além disso, a vitamina C possui uma pequena capacidade de diminuir a pressão alta, o que também pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas¹. Entretanto, vale ressaltar que, como dissemos, o efeito é mínimo nessa questão.
Possui efeito anti-idade
Principalmente por conta de sua ação antioxidante, a vitamina C é um nutriente com uma alta capacidade de proporcionar efeitos anti-idade na pele⁶.
Isso porque a sua propriedade antioxidante a torna capaz de combater radicais livres, que provocam o envelhecimento celular precoce, principalmente da pele, favorecendo o surgimento de rugas².
E, além desse fator, ela estimula a produção de colágeno, uma proteína que garante a resistência da pele¹. Diante disso, é possível encontrar diversos dermocosméticos que utilizam a vitamina C como ingrediente principal.
Como suplementar a vitamina C serve para obter os níveis recomendados desse nutriente, é uma boa forma de promover a saúde da sua pele, ainda mais se fizer uso de produtos enriquecidos para tratar a cútis do rosto e do corpo².
Quais alimentos possuem alta quantidade de vitamina C?
Essa vitamina pode ser encontrada em grande quantidade em frutas e vegetais, como os seguintes¹:
- Laranja
- Brócolis
- Batata
- Kiwi
- Limão
- Mamão
- Morango.
Portanto, antes de pensar em como suplementar vitamina C, procure incluir estes alimentos em suas refeições.
Vale ressaltar ainda que é necessário sempre ter o acompanhamento de um médico, para avaliar deficiências nutricionais e identificar a necessidade de suplementos multivitamínicos.
A deficiência dessa vitamina apresenta pode causar fadiga, mal-estar, dor nas articulações, inflamação nas gengivas, entre outras condições⁸. Por isso, procure suprir as suas necessidades nutricionais.
Mesmo incluindo alimentos onde se encontra vitamina C em boa concentração, a suplementação ainda pode ser recomendada, caso a absorção de nutrientes esteja prejudicada por algum problema de saúde ou pela idade.
O excesso de vitamina C pode causar pedra nos rins?
A vitamina C apresenta um baixo nível de toxicidade¹. Desse modo, o seu consumo excessivo, geralmente, causa diarreia, náusea e dores gastrointestinais¹. Esses sintomas são as consequências de o organismo não ter conseguido absorver toda a quantidade.
Contudo, a ingestão excessiva, por tempo prolongado, pode aumentar a excreção de ácido úrico e oxalato de cálcio, o que, em tese, poderia provocar pedras nos rins¹. Mesmo assim, ainda não há estudos que comprovem essa associação¹.
Como suplementar vitamina C aumenta a oferta do nutriente, se deve ficar atento com os níveis da fórmula e o tempo de uso, seguindo sempre a orientação do médico.
Além disso, por ser uma vitamina hidrossolúvel, que tem seu excesso descartado por meio da urina, não há benefício nenhum em consumi-la em altas quantidades¹.
Como funciona a suplementação de vitamina C?
O consumo de suplementos alimentares serve para suprir necessidades específicas do organismo e atender a demanda por nutrientes essenciais para o bem-estar ou para a prática de atividades físicas mais intensas, sem que precise aumentar a ingestão de certos alimentos.
Como suplementar vitamina C, ou qualquer outro nutriente, não substitui uma alimentação saudável, lembre-se de cuidar também da sua dieta, mesmo com a ingestão de multivitamínicos.
Na prática, o produto apenas complementa a demanda para assegurar a absorção nutricional nos níveis recomendados para o seu perfil.
Qual a forma correta de tomar vitamina C?
De modo geral, o jeito certo de como suplementar vitamina C consiste em se apoiar no acompanhamento nutricional para avaliar os níveis nutricionais regulares, promover mudanças adequadas na dieta e entrar com o complemento vitamínico quando for necessário.
Dicas de como suplementar a vitamina C corretamente
Primeiramente, para descobrir se você precisa saber como suplementar a vitamina C, é necessário visitar um nutricionista para que ele avalie todas as suas necessidades e aponte possíveis deficiências de nutrientes.
A partir de exames e das informações que passar ao profissional de saúde, ele poderá definir se a suplementação é mesmo necessária, qual a dosagem adequada para o seu caso e levantar mais nutrientes que podem estar em falta no seu organismo.
Existem multivitamínicos disponíveis no mercado que são encontrados facilmente e já representam a quantidade indicada para consumo. Em situações mais específicas, pode ser necessário buscar farmácias de manipulação para produzir um suplemento personalizado.
Por fim, o nutricionista também considera sua rotina para estabelecer o melhor horário e como suplementar vitamina C para ter os resultados esperados.
Quando tomar vitamina C é recomendado?
Em condições normais, a dose recomendada para ingestão desse nutriente não é difícil de obter com a inclusão de certos alimentos na sua dieta. Porém, existem cenários que indicam a necessidade de entrar com a suplementação para atender sua demanda.
Confira alguns exemplos de quando e como suplementar vitamina C é recomendado:
Dificuldade de ingestão
Para começar, é possível que sua dieta não atenda às necessidades diárias de vitamina C, o que pode ocorrer quando a rotina agitada do dia a dia prejudica o planejamento adequado das suas refeições ou a maioria delas é feita fora de casa.
Sinais de deficiência de vitamina C
Os sinais de deficiência de vitamina C incluem:
- fraqueza e falta de energia no dia a dia;
- pele ressecada e pálida;
- unhas fracas;
- perda de definição muscular;
- dores nas articulações;
- dificuldade de cicatrização;
- aumento na frequência de infecções respiratórias.
Nesses casos, é essencial procurar atendimento médico para avaliar a causa dos sintomas e indicar como suplementar vitamina C, na eventualidade da deficiência ser comprovada clinicamente.
Dificuldade de absorção
Fumantes, pessoas com hipertireoidismo, indivíduos que ficam gripados ou resfriados várias vezes seguidas ou com mais de 50 anos de idade, podem ter dificuldade de quebrar e absorver a vitamina C, mesmo que ingerida em boas quantidades.
É bom tomar vitamina C todos os dias?
É indicado tomar vitamina C todo dia quando o nutricionista recomendar que o faça. Esse cuidado pode facilitar o acesso completo aos benefícios do nutriente, além de complementar a alimentação de maneira prática e auxiliar na prevenção de doenças, fortalecendo a imunidade.
Qual o melhor horário para tomar vitamina C?
Siga sempre a recomendação do médico ou nutricionista para saber quando deve tomar a vitamina C.
No geral, a suplementação pode ser feita pela manhã, para que os benefícios sejam sentidos ao longo do dia, ou dividida em dois períodos para assegurar a presença contínua do ácido ascórbico na corrente sanguínea.
Quanto de vitamina C tomar por dia?
A sugestão recomendada para ingestão diária de vitamina C é de 75mg para mulheres e 90 mg para homens. Entretanto, esse valor pode ser ajustado nos suplementos, de acordo com a sua necessidade e condições gerais de saúde.
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Gostou de aprender como suplementar a vitamina C? Esperamos que o artigo tenha te ajudado! Veja outros conteúdos para mais informações sobre saúde cientificamente comprovadas.
2. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 20179(8):866. Published 2017 Aug 12.
3. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 20179(11):1211.
4. Moores J. Vitamin C: a wound healing perspective. Br J Community Nurs. 2013Suppl:S6-S11.
5. Spoelstra-de Man AME, Elbers PWG, Oudemans-Van Straaten HM. Vitamin C: should we supplement?. Curr Opin Crit Care. 201824(4):248-255.
6. Rattanawiwatpong P, Wanitphakdeedecha R, et al. Anti-aging and brightening effects of a topical treatment containing vitamin C, vitamin E, and raspberry leaf cell culture extract: A split-face, randomized controlled trial. J Cosmet Dermatol. 202019(3):671-676.
7. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Vitamin C. 2020.
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