Como aumentar a serotonina no organismo? Guia completo!

Já ouviu falar sobre a relação da serotonina e felicidade? Saiba que não é à toa que essa substância é considerada um dos “hormônios da felicidade”. Ela atua diretamente no sistema nervoso central e é primordial para a regulação de diversos comportamentos e funções no organismo ¹.

Mas, afinal, como aumentar a serotonina no corpo? É possível? Já adiantamos que sim! A produção de serotonina pode ser potencializada por meio de uma mudança no estilo de vida, com atitudes simples e de fácil acesso.

Por isso, preparamos este guia especial para que você saiba tudo sobre o poder desse hormônio no corpo e na mente. Veja sobre o que falaremos.

• O que é serotonina?

• Para que serve a serotonina?

• Quais são os sintomas da falta de serotonina?

• Como aumentar a serotonina naturalmente?

• Como aumentar a serotonina com uso de medicamentos?

Ficou curioso? Continue a leitura e mude agora os seus hábitos para promover mais bem-estar, alegria e qualidade de vida!

O que é serotonina?

Antes de falarmos sobre as dicas de como aumentar a serotonina no organismo, é preciso que fique claro a definição e a função da serotonina. Ou seja, você precisa entender a sua importância para a saúde física e mental.

O que é serotonina? Ela é um neurotransmissor e um hormônio derivado do aminoácido essencial L-triptofano, que não é produzido pelo organismo e precisa ser adquirido por meio da alimentação ³.

O triptofano é o único precursor da serotonina. Depois de ser ingerido por meio de determinados alimentos, ele é absorvido pelo intestino e se torna livre (Tph) na circulação sanguínea ⁴.

Dessa forma, ele consegue atravessar a barreira hematoencefálica, que é uma estrutura que impede ou dificulta a passagem de algumas substâncias do sangue para o sistema nervoso central, e finalmente consegue participar e servir de substrato para a síntese da serotonina no cérebro ³,⁴.

Cientificamente chamada de 5-hidroxitriptamina devido à sua estrutura química (5-HT) ¹, a serotonina concentra a maior parte da sua produção, cerca de 95%, no trato gastrointestinal, e apenas 5% no cérebro, no sistema nervoso central ³.

Para que serve a serotonina?

Continuando a breve explicação sobre o que é e para que serve a serotonina, destacamos aqui as suas várias funções no sistema nervoso central. Ela atua diretamente na regulação do humor, do estresse, da depressão, da ansiedade, da agressividade, da percepção à dor, do sono, da sede e do apetite ²,⁴.

Por isso, a serotonina e a felicidade andam de mãos dadas quando o nível desse hormônio está em equilíbrio no organismo. 

Além disso, a função da serotonina é também regular a temperatura corporal, a cognição, o sistema cardiovascular e a libido ⁴.

A serotonina serve também para a contração ou o relaxamento intestinal, estando envolvida no ajuste do sistema gastrointestinal. Ela tem um efeito protetor, evitando a constipação e o megacólon chagásico, por exemplo ².

A outra função da serotonina foi a primeira descoberta desse hormônio por especialistas, há mais de 70 anos: a regulação do fluxo sanguíneo local, já que ela é uma substância vasoconstritora e causa a contração do músculo liso vascular ⁴.

Precisamos destacar ainda a importância de uma alimentação balanceada, pois, pesquisadores descobriram que, para tratar a depressão, não basta apenas a ingestão de triptofano, que se transforma posteriormente em serotonina.

É necessária também a absorção adequada de outros nutrientes, como magnésio e vitaminas do complexo B. Isso porque a quantidade de serotonina sintetizada no organismo está diretamente conectada à biodisponibilidade de triptofano no plasma. Para esse processo acontecer, outros aminoácidos e nutrientes precisam atuar conjuntamente ⁴.

Benefícios da serotonina

Agora que você já entendeu melhor para que serve a serotonina, vamos destacar os principais benefícios desse neurotransmissor.

Já que a função da serotonina é ampla, participando direta e indiretamente de diversos processos do organismo, podemos imaginar que, quando o corpo produz esse hormônio de forma regular e adequada, o corpo colhe inúmeros benefícios, certo?

Vamos começar falando sobre o papel da serotonina na regulação da sede e, principalmente, do apetite. Afinal, alguns estudos buscam compreender como ela atua contra a obesidade ⁵.

A obesidade é um problema de saúde mundial. Aproximadamente 15% da população do mundo é obesa. No Brasil, esse número também tende a crescer: estima-se que o país se torne a quinta nação com maior número de obesos em 10 anos ⁵.

Essa doença pode trazer vários prejuízos para a saúde, principalmente no que se refere às consequências no metabolismo. Ela reduz a qualidade de vida do indivíduo e aumenta as chances da pessoa desenvolver doenças como diabetes tipo II, cardiovasculares, coronariana, hipertensão arterial, asma, osteoartrite, transtornos do sono etc ⁵.

A atuação da serotonina no organismo é uma das práticas estudadas para o emagrecimento e a promoção da saúde e do bem-estar. Afinal, ela tem grande responsabilidade no balanço do gasto energético do organismo, já que induz a redução do apetite e aumenta a sensação de saciedade ⁵.

Isto é, pesquisadores comprovaram que o suplemento de 5-HTP contribui para a perda de peso por aumentar as concentrações de serotonina no sistema nervoso central ⁵. 

Além disso, ele é benéfica no tratamento de doenças como a fibromialgia ⁸ e transtornos de ansiedade e depressão ⁴. 

Confira mais alguns benefícios da serotonina ⁴:

• sensação de bem-estar, alegria e felicidade;

• regulação do estresse e do humor;

• controle das emoções;

• redução da percepção à dor;

• aumento da libido;

• melhora da qualidade do sono;

• equilíbrio no funcionamento do intestino.

Sintomas da falta de serotonina no organismo

Pelo fato de a serotonina atuar na regulação do funcionamento gastrointestinal, um dos sintomas da carência desse hormônio no corpo é a dor ou o desconforto abdominal, que resulta em alterações na qualidade e na frequência das evacuações, como a Síndrome do Intestino Irritável, a constipação, entre outros ¹. 

Nesse caso, especialistas têm recomendado o uso de medicamentos antidepressivos da classe de Inibidores Seletivos de Recaptação da Serotonina ¹.

A deficiência de serotonina no organismo também está associada a sintomas como:

• depressão ⁶;

• agressividade ⁶;

• comportamento compulsivo ⁶;

• transtorno de ansiedade ⁶;

• desejo insaciável de consumir carboidratos e doces ⁶;

• fobias ⁴;

• estresse pós-traumático ⁴;

• falta de libido ⁴;

• distúrbios do sono ⁴;

• alteração da memória ⁴;

• distúrbios circulatórios, como hipertensão ³;

• fadiga ⁷.

Para evitar os sintomas da falta de serotonina no organismo, é preciso ingerir alimentos ricos em triptofano e também proteínas e carboidratos, que aumentam o nível de insulina e auxiliam na limpeza do sangue. Essa limpeza elimina toxinas e impurezas, mas mantém o triptofano na corrente sanguínea, pronto para se transformar em serotonina ⁶.

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Como aumentar a serotonina no organismo?

Saber como aumentar a serotonina é fácil e não demanda grandes esforços! Afinal, é necessário apenas aumentar a ingestão de alimentos ricos em triptofano e incluir exercícios físicos na sua rotina.

Continue a leitura e entenda melhor como aumentar a serotonina naturalmente! Quais são os alimentos recomendados e tipos de atividades físicas que mais ajudam a produzir esse hormônio? Confira a seguir.

Alimentação

O triptofano é um aminoácido essencial que não é produzido pelo organismo humano. Por isso, ele precisa ser adquirido por meio da dieta ⁴.

A maior parte dos neurotransmissores do sistema nervoso central são formados por aminoácidos,  vitaminas  e  cofatores  minerais provenientes de fontes externas. Para que ocorra essa produção de forma equilibrada, é preciso investir na boa alimentação ⁴.

Saiba como aumentar a serotonina no corpo! Veja abaixo os principais alimentos ricos em triptofano ⁴.

Esses alimentos são essenciais, pois auxiliam no relaxamento da musculatura, além de promover o bom humor, pois eles contêm outras substâncias que atuam junto à serotonina. Como as vitaminas do complexo B, que ainda ajudam a memória, as proteínas, os aminoácidos (cálcio, ferro, cobre e zinco etc), a vitamina A, a vitamina D e a biotina ⁴.

O ovo, por exemplo, além de conter triptofano, é um alimento ótimo para quem deseja saber como aumentar a serotonina e ainda adquirir outros nutrientes fundamentais para a saúde, como as vitaminas B6 e B12, ácido fólico e colina ⁴.

Essas substâncias são vitais para o bom desenvolvimento do cérebro e para a síntese de neurotransmissores, como serotonina, dopamina, noradrenalina e GABA e o hormônio melatonina, indutor do sono. A falta de vitamina B6 no organismo impede o uso do triptofano para a produção de serotonina ⁴.

Isto é, o ovo é perfeito para saber como aumentar a serotonina naturalmente, não é mesmo? Além dele, a banana também ganha destaque nesse assunto!

Ela possui carboidratos complexos, que desencadeiam o hormônio insulina e estimulam a produção de neurotransmissores. Além disso, a banana contém fibras que aumentam os níveis de serotonina no corpo, acalmando a mente e estabilizando a pressão arterial ⁴. 

O triptofano na banana, assim como em outros alimentos, é ideal para quem busca como aumentar a serotonina do organismo de forma natural e saborosa, não é mesmo? Ela contribui para a melhora do humor e a redução de sintomas de depressão e ansiedade, por exemplo ⁴.

Para finalizar as indicações de alimentos que aumentam a serotonina, não poderíamos deixar de fora o tão amado chocolate preto! Os benefícios do chocolate amargo com, no mínimo, 70% de cacau, melhora os sintomas de distúrbios do sistema nervoso central, diminuindo o estresse, a ansiedade e os estados depressivos ⁴.

Continue aprendendo mais sobre alimentação: 3 alimentos que controlam o colesterol e os triglicerídeos

Atividade física

Pesquisadores confirmam mais uma possibilidade de saber como aumentar a serotonina no organismo! Por meio da prática de atividades físicas, principalmente os exercícios aeróbicos ⁸. 

Após alguns estudos realizados, tudo indica que o exercício aeróbico pode elevar a disponibilidade de serotonina e noradrenalina no corpo, melhorando os sintomas de ansiedade e depressão por meio de sua atuação sobre os mecanismos neuroendocrinológicos ⁸.

Portanto, é ideal investir tempo em atividades como dança, caminhada, corrida, andar de bicicleta, entre outras.

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Como produzir serotonina com medicamentos?

Caso os níveis dos sintomas da falta de serotonina sejam altos ou então a ingestão de alimentos não seja suficiente para manter o equilíbrio desse hormônio e neurotransmissor no corpo, é necessário consultar um médico, realizar exame de serotonina e saber qual o tratamento mais indicado para cada caso ⁴.

Um estudo clínico realizado com alguns pacientes portadores de transtorno de ansiedade comprovou que a administração via oral do triptofano, ômega 3, magnésio e vitaminas do complexo B contribuíram para a redução dos sintomas ⁴.

Além disso, nos casos que haja a necessidade de saber como aumentar a serotonina em níveis maiores no corpo para tratar distúrbios mentais ou doenças físicas, como a fibromialgia, os médicos recomendam o uso de medicamentos como fluoxetina, a paroxetina, a sertralina, a fluvoxamina e o citalopram ⁶.

Eles são inibidores seletivos da recaptação da serotonina e atuam no bloqueio da recaptação da serotonina para aumentar a disponibilidade da serotonina sináptica no organismo para combater a depressão ⁶.

Apesar dos efeitos colaterais, como náuseas, vômitos, dores abdominais e diarreia, os medicamentos podem ser ajustados para encontrar a quantidade ideal para cada pessoa. Por exemplo, para pessoas que sentem enjoo, o remédio deve ser ingerido pela manhã. Caso ele gera algum tipo de sedação no paciente, a dose deve ser tomada à noite ⁶.

Gostou de entender tudo sobre como aumentar a serotonina no organismo? Percebeu a importância desse neurotransmissor e hormônio para a manutenção da boa saúde física e mental? Continue lendo nossos artigos e aprenda a cuidar melhor de si mesmo!

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