Ciclo sono vigília: o que é e dicas para regular o seu!

O ciclo sono vigília, quando desregulado, pode causar distúrbios e alterações em nosso ritmo circadiano, o relógio biológico do corpo. ¹ 

E quando isso acontece, nosso sono é prejudicado. Continue lendo e saiba tudo sobre o ciclo-sono vigília, o que é o transtorno, quais os tratamentos e dicas para regular o ciclo. 

Então, vamos a leitura! 

O que é ciclo sono-vigília? 

O ciclo sono-vigília nada mais é do que a alternância entre o sono e a vigília, ou seja, dormir e estar acordado. ² 

Essa alternância acontece devido ao ritmo circadiano, o relógio interno do nosso corpo, também conhecido como relógio biológico. ² 

Em humanos, ele tem um período de 24 horas aproximadamente, entretanto, algumas pessoas apresentam alterações e dificuldades no ciclo sono-vigília. ² 

Essas alterações são os transtornos de sono-vigília, que devem ser diagnosticados e tratados para uma melhor qualidade de vida. ² 

Mecanismos do ciclo sono vigília 

No ciclo sono-vigília são importantes três mecanismos, que são três subdivisões hipotalâmicas: o hipotálamo anterior, posterior e lateral. ³ 

Essas três subdivisões do hipotálamo precisam estar em perfeito funcionamento, para um bom controle do ciclo sono-vigília. ³ 

Caso contrário, acontecem os distúrbios citados nesse artigo, prejudicando a vida do indivíduo.  

Transtorno do sono vigília: quais são?  

São diversos transtornos do sono-vigília, também chamados distúrbios do sono, que afetam a quantidade, qualidade e o tempo de sono. ² 

Quem possui algum desses transtornos acaba tendo dificuldades no dia a dia, prejudicando sua rotina, como no trabalho, na escola e em casa. ² 

Abaixo, vamos citar os principais transtornos do sono vigília. 

Jet lag 

O distúrbio jet lag é um distúrbio do sono causado pela rápida alteração de fusos-horários, como em viagens aéreas. ⁴ 

O jet lag causa fatiga, deixa a pessoa com alta irritabilidade, dificuldade de concentração, e, principalmente, afeta o sono e a energia. ⁴ 

Transtorno do trabalho em turnos 

Esse transtorno ocorre quando uma pessoa não possui um horário de trabalho irregular, como, por exemplo, se trabalha em diferentes períodos. ² 

Isso faz com que o ciclo do sono-vigília fique desregulado e não tenha um padrão, causando sonolência e má qualidade do sono, além de afetar o desempenho no trabalho. ² 

O transtorno do sono-vigília atinge, na maior parte, os profissionais de enfermagem e operadores, por serem profissões que é comum o trabalho em diferentes turnos.  ² 

Narcolepsia 

A narcolepsia também é um transtorno que atinge o ciclo sono-vigília e em resumo deixa a pessoa com sonolência diurna excessiva. ⁵ 

Além disso, quem possui narcolepsia pode pegar no sono repentinamente, colocando a vida em risco, já que isso pode ocorrer enquanto a pessoa está dirigindo. ⁵ 

Insônia 

A insônia é o transtorno de sono mais conhecido, que, assim como os outros transtornos citados, também afetam a qualidade de vida. ⁶ 

Quem tem insônia apresenta dificuldades em conseguir dormir e manter o sono, o que está relacionado com o ciclo sono-vigília. ⁶ 

Sintomas do ciclo sono vigília desregulado 

Os sintomas que seu ciclo sono vigília está desregulado, são, na maior parte, relacionados ao sono. ¹ 

Além do mais, cada distúrbio possui sintomas específicos, porém, alguns sintomas gerais incluem: 

• alterações no sono; ¹ 
• dificuldades em dormir; ¹ 
• não conseguir manter o sono; ¹ 
• irritabilidade e estresse; ¹ 
• sonolência diurna em excesso. ¹ 

Tratamentos dos distúrbios do ciclo sono vigília 

Os tratamentos dos distúrbios de sono-vigília são de acordo com o tipo de insônia, por isso, devem ser tratados após diagnóstico, que vai definir qual é o distúrbio em questão. ¹ 

A melatonina costuma ser utilizada para tratar alguns dos distúrbios de sono, além de outros medicamentos, mudanças nos hábitos e terapia de luz brilhante. ⁷ 

Se você perceber que está com algum sintoma do ciclo sono-vigília desregulado, consulte-se com um médico para diagnóstico e tratamento. 

Antes de ter algum distúrbio, ou ainda, se você convive com um, é possível melhorar o ciclo com algumas atitudes que vamos falar abaixo. 

Como melhorar o ciclo vigília? 

Melhorar o ciclo sono vigília é melhorar o seu sono, e há algumas formas eficientes de fazer isso, para se ter uma boa noite de sono. ² 

Abaixo, listamos cinco dicas para melhorar o seu ciclo sono-vigília. 

1. Abandone os eletrônicos à noite 

Os eletrônicos como televisão, celular e notebook emitem a chamada luz azul, que desregula a produção de melatonina. ⁸ 

A melatonina é um hormônio que regula o sono, portanto, ao usar eletrônicos, a falta de melatonina atrapalha o seu sono. ⁸ 

2. Evite cafeína 

A cafeína estimula o estado de alerta e mantém a pessoa acordada, então, para melhorar seu ciclo sono-vigília, evite cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir. ⁹ 

Portanto, evite café, chocolate, refrigerantes e outras bebidas energéticas, preferindo chás, como camomila e maracujá. ⁹ 

3. Faça um cronograma de sono 

Ter um cronograma de sono faz com que o seu ciclo sono-vigília tenha um padrão, assim, mantendo o relógio biológico em ordem. 

Defina um horário de dormir e acordar, além de reservar 30 a 45 minutos para relaxar antes de dormir e preparar o seu corpo para o sono. 

4. Se exercite regularmente 

Os exercícios podem ajudar a melhorar o ciclo sono vigília, pois eles aumentam a produção de serotonina, diminuindo os níveis de cortisol, um hormônio do estresse. ¹⁰ 

Como o estresse é associado a dormir mal, ao se exercitar regularmente você pode dormir bem melhor. ¹⁰ 

5. Consuma melatonina, se indicado 

Como explicamos, a melatonina regula o sono, então, se deseja melhorar esse ciclo, consuma melatonina. ⁷ 

Ela pode ser consumida através de alimentação, como em kiwi, abacaxi e grão de bico, e também através de suplementação (consulte um médico antes). ⁷ 

Como visto até aqui, qualquer um pode ter algum transtorno que afeta o ciclo de sono-vigília, e, consequentemente, afetando a rotina e qualidade de vida. ² 

Porém, há tratamentos para cada tipo de transtorno, e, como mostramos, diversas dicas para melhorar seu sono. ² 

Se você sentir algum sintoma listado, como dificuldades para dormir, excesso de sonolência ou outro, procure um médico para diagnosticar e tratar. 

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Referências consultadas 

1 Matenchuk BA, Mandhane PJ, Kozyrskyj AL. Sleep, circadian rhythm, and gut microbiota. Sleep Med Rev. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32668369/>. Acesso em janeiro/2022.  

2 Sedgwick PM. Disorders of the sleep-wake cycle in adults. Postgrad Med J. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2360840/>. Acesso em janeiro/2022.  

3 Murillo-Rodríguez E, Arias-Carrión O, Sanguino-Rodríguez K, González-Arias M, Haro R. Mechanisms of sleep-wake cycle modulation. CNS Neurol Disord Drug Targets. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2360840/>. Acesso em janeiro/2022.  

4 Melatonin for jet lag. Drug Ther Bull. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31932335/>. Acesso em dezembro/2022.  

5 National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Narcolepsy Fact Sheet. Disponível em <https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Narcolepsy-Fact-Sheet>. Acesso em janeiro/2022. 

6 Bollu PC, Kaur H. Sleep Medicine: Insomnia and Sleep. Mo Med. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30862990/>. Acesso em janeiro/2022.  

7 National Institutes of Health (NIH). Melatonin: What You Need to Know. National Center for Complementary and Integrative Health. Disponível em <https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know>. Acesso em janeiro/2022.  

8 Figueiro MG, Wood B, Plitnick B, Rea MS. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Neuro Endocrinol Lett. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21552190/>. Acesso em janeiro/2022. 

9 Ambesh P, Shetty V, Ambesh S, Gupta SS, Kamholz S, Wolf L. Jet lag: Heuristics and therapeutics. J Family Med Prim Care. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30112298/>. Acesso em janeiro/2022. 

10 Sullivan Bisson AN, Robinson SA, Lachman ME. Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep. Sleep Health. Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801055/>. Acesso em janeiro/2022.