Quantas horas devemos dormir por noite? Diferenças por faixa etária + como dormir bem

Ter uma boa noite de sono é fundamental para a saúde e bem-estar.¹ Isso envolve pensar tanto na duração quanto na qualidade do sono. Pensando nisso, quantas horas devemos dormir por noite? 

A primeira questão que devemos entender é que a duração ideal do sono varia conforme a idade. Fica fácil perceber isso quando pensamos que as crianças e bebês precisam de muito mais horas dormindo que os adultos.² 

Uma das principais maneiras de compreender se você está dormindo o suficiente ou se é necessário adequar e mudar seus hábitos é sabendo por quantas horas devemos dormir. Para ver mais sobre essa questão, continue a leitura! 

Como saber quantas horas devemos dormir por noite? 

Como falamos, a duração de sono suficiente pode variar de acordo com cada pessoa. Além disso, a média recomendada pode mudar conforme a faixa etária. Então, por quantas horas de sono devemos ter?² Confira: 

• 0 a 3 meses: 14 a 17 horas por dia e noite; 
• 4 aos 11 meses: 12 a 16 horas por dia e noite; 
• 1 a 2 anos: 11 a 14 horas por dia e noite; 
• 3 a 5 anos: 10 a 13 horas por dia e noite; 
• 6 a 13 anos: 9 a 11 horas por noite; 
• 14 a 17 anos: 8 a 10 horas por noite; 
• a partir dos 18 anos: 7 a 9 horas por noite; 
• a partir dos 65 anos: 7 a 8 horas por noite. 

Para ter uma boa noite de sono, além de saber quantas horas de sono devemos ter, é necessário avaliar a qualidade. Uma das maneiras de fazer isso é seguir uma rotina, ou seja, ir para cama sempre nos mesmos horários. 

Podemos pensar nas horas de sono do bebê como um processo de adaptação ao ambiente.  

Ao nascer, o bebê ainda ainda não apresenta o amadurecimento total do sistema de temporização e ainda expressa episódios de sono e de vigília dispersos ao longo do dia. Um ciclo mais organizado, de 24 horas, começa a aparecer por volta dos 2 meses.² 

Algo interessante de ser destacado é que durante o processo do desenvolvimento humano, principalmente durante a puberdade, ocorrem alterações significativas no padrão de sono em adolescentes. A principal delas está relacionada ao atraso de fase nos horários de início e fim do sono, ou seja, dormir e acordar mais tarde.² 

Por outro lado, quando pensamos em quantas horas de sono um idoso precisa, devemos pensar que ocorre o reverso da situação dos adolescentes. Nesse caso, os indivíduos deitam-se muito cedo e despertam nas primeiras horas do dia, o que chamamos de avanço da fase de sono, mais comum entre idosos.³  

As consequências tanto do atraso quanto do avanço do sono podem ser consideradas as duas faces de uma mesma moeda.  

De um lado, os adolescentes sentem dificuldade em levantar cedo, do outro, os idosos encontram problemas para ficar acordados até mais tarde. De qualquer forma, são situações que podem atrapalhar compromissos sociais.² 

Segundo a ABS² (Associação Brasileira de Sono) as alterações no padrão de sono dos adolescentes parecem ser mais comuns em todo o mundo, ocorrendo de formas semelhantes, com apenas algumas diferenças relacionadas à região e à cultura. 

Ainda assim, o recomendado é que adolescentes durmam em média de 8 a 10 horas por dia. O que ocorre, por outro lado, é que cerca de 53% deles não conseguem seguir essa recomendação por conta do atraso na fase de sono.² 

Muito disso se deve à utilização de aparelhos eletrônicos durante a noite, como celular, computador e televisão, que atrasam ainda mais o sono. Isso ocorre porque a melatonina, hormônio responsável pela indução do sono, tem sua produção ligada à escuridão. Então, o mínimo de luz, mesmo que artificial, pode prejudicar esse processo.⁴ 

Já em relação aos adultos, como vimos, a recomendação de quantas horas dormir por noite é de 7 a 9 horas por dia, podendo ser apropriada de 6 a 10 horas.² 

Entretanto, há evidências que mostram que o sono de curta ou longa duração está associado ao desenvolvimento de problemas de saúde graves.² Portanto, caso ocorra com frequência episódios de sono com menos de 6h ou mais de 10h, o ideal é procurar ajuda médica.  

Uma das alternativas, caso o sono seja insuficiente, é no uso do suplemento de melatonina. Ela ajuda a induzir ao sono, além de trazer inúmeras outras vantagens, relacionadas à qualidade de vida do indivíduo.⁴ 

Indicação de leitura: Quais os benefícios da melatonina para o organismo? 

O que acontece se não dormir o suficiente? 

Agora que você já sabe quantas horas devemos dormir por noite, de acordo com cada faixa etária, é importante entender os riscos que corremos caso essa indicação não seja seguida por longos períodos. 

Aumenta o risco de doenças 

Ter uma boa noite de sono é fundamental para evitar doenças no geral. Mas está principalmente ligada às doenças cardiovasculares (hipertensão arterial, pressão alta, infarto, derrame cerebral) e as doenças metabólicas que incluem obesidade e diabetes.¹ 

Diminui a imunidade 

O sono de qualidade melhora o equilíbrio físico, mental e emocional do ser humano, além de fortalecer o sistema imunológico, o que ajuda a prevenir doenças e tem grande importância para o bom funcionamento do cérebro.¹ 

Excesso de cansaço e fadiga 

Duas das principais funções do sono são o descanso do organismo e a preparação para o dia seguinte.¹ Por conta disso, os efeitos como sonolência, cansaço e fadiga costumam ser os primeiros sintomas a serem sentidos quando o sono não é suficiente. 

Aumento da falta de atenção 

A falta de um bom sono, principalmente em período prolongado, pode causar:⁵ 

• redução da responsividade atencional; 
• prejuízo de memória de curto prazo; 
• alterações no humor (irritabilidade, estado confusional e estresse);  
• diminuição de motivação e interesse; 
• diminuição da capacidade de concentração; 

• aumento de distração e de sonolência. 

Como ter uma boa noite de sono? 

Você já sabe quantas horas devemos dormir por noite e conhece os riscos de não ter uma boa noite de sono. Mas, então, como dormir bem? Separamos algumas dicas. 

• Crie um ambiente escuro: como falamos, a melatonina começa a ser produzida conforme a luminosidade do dia vai caindo. Para ter uma boa qualidade de sono, é indicado criar um ambiente bem escuro; 
• Evitar aparelhos eletrônicos à noite: essa dica está relacionada à causa anterior. Isso porque a luz artificial pode prejudicar a síntese do hormônio, alterando a qualidade do sono; 

• Mantenha uma rotina de sono: definir horários para dormir e acordar ajuda a regular o relógio biológico. 
• Tomar melatonina sintética: o uso do suplemento pode ser recomendado para pessoas que enfrentam distúrbios de sono e sérios problemas para dormir e manter-se dormindo. Vale lembrar que existem algumas contraindicações, como gestantes e lactantes, crianças e adolescentes e pessoas com algumas condições médicas ou que fazem uso de determinados medicamentos. Neste conteúdo você pode encontrar mais sobre as contraindicações. 

O suplemento de melatonina foi liberado para produção e comercialização no Brasil pela Anvisa em outubro de 2021.¹  

A substância já é utilizada em diversos países como suplemento alimentar, fazendo com que não precise de prescrição médica. Saiba onde comprar a melatonina e para ver novos conteúdos sobre esse suplemento, continue acompanhando nosso portal! 

Referências consultadas 

1. Portal Fiocruz. Dormir bem é fundamental para a saúde, alertam especialistas. Disponível em <https://portal.fiocruz.br/noticia/dormir-bem-e-fundamental-para-saude-alertam-especialistas>. Acesso em janeiro/22. 

2. Associação Brasileira do Sono (ABS). Tudo o que você precisa saber sobre o sono normal. Disponível em <https://absono.com.br/wp-content/uploads/2021/03/cartilha_sono_normal_2021.pdf>. Acesso em janeiro/22. 

3. Departamento de Medicina Clínica-UFC. IMPORTÂNCIA DA MELATONINA NA REGULAÇÃO DO SONO E DO RITMO CIRCADIANO - UMA ABORDAGEM CLÍNICA. Disponível em <http://www.sbpcnet.org.br/livro/57ra/programas/conf_simp/textos/veralicebruin.htm>. Acesso em janeiro/22. 

4. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). POSICIONAMENTO DA SBEM SOBRE A MELATONINA. Disponível em <https://www.endocrino.org.br/media/uploads/PDFs/posicionamento_sobre_melatonina_sbem.pdf>. Acesso em janeiro/22. 

5. Antunes, H.A., et al. Privação de sono e exercício físico. Disponível em <https://www.scielo.br/j/rbme/a/GtD8bbscVMCLrFGxJPvShYM/?lang=pt>. Acesso em janeiro/22.