Quais são as dicas para dormir melhor? Segundo uma pesquisa global realizada pela empresa Royal Philips, esta é uma dúvida que muitos adultos têm¹.
A investigação mostrou que, em 13 países, 87% dos adultos consideram o sono um fator essencial para o bem-estar diário. Porém, apenas 49% dizem estar satisfeitos com a qualidade do seu sono¹.
Outro estudo, feito entre 2018 e 2019 pela Associação Brasileira do Sono (ABS), indicou que os brasileiros estão dormindo cada vez menos. Em 2018 a média era de 6,6 horas de sono por dia, mas, em 2019, passou a ser de 6,4 por dia².
Diante desses dados, nós fizemos uma lista com 9 dicas para dormir melhor que podem te ajudar. Confira a seguir:
- Faça exercícios regularmente
- Evite o álcool e o cigarro
- Evite bebidas com cafeína depois de certo período
- Tenha uma alimentação leve e evite comer muito tarde
- Controle as sonecas
- Estabeleça uma rotina de horários
- Crie uma rotina antes de dormir
- Durma em um ambiente confortável
- Reserve a cama apenas para dormir
9 dicas para dormir melhor
1. Faça exercícios regularmente
Um estudo, realizado pela Universidade de Stanford, concluiu que adultos com mais de 50 anos tiveram um ganho significativo na qualidade de sono após começarem a se exercitar³.
Há anos várias pesquisas vêm mostrando que fazer atividades físicas pode ajudar a dormir melhor e a reduzir a insônia.
Isso acontece por conta da liberação de hormônios, uso de energia e alteração da temperatura corporal.
Portanto, procure manter o hábito de fazer exercícios diariamente. Contudo, deve-se tomar o cuidado de realizar esta atividade apenas durante o dia.
Exercitar-se perto da hora de dormir tem o efeito contrário, pois o organismo será estimulado a intensificar suas atividades e, por consequência, irá dificultar o sono.
2. Evite o álcool e o cigarro
Muitas pessoas acreditam que ingerir bebidas de noite pode ajudar a dormir. O álcool realmente é capaz de induzir a sonolência. Porém, é um sono de péssima qualidade⁴.
O álcool afeta o cérebro e os hormônios, piorando a qualidade e o tempo de sono⁵. Além disso, também tem relação com apneia, roncos e outros distúrbios⁵.
Outro fator que influencia no sono é fumar cigarro⁶. O tabaco também tem relação com problemas para dormir, porque influencia no tempo que é necessário para o sono chegar⁶.
À vista desses fatos, o mais recomendado é evitar o tabagismo e as bebidas alcoólicas. Dessa forma, não haverá nenhuma substância interferindo no seu sono e você conseguirá dormir melhor.
3. Evite bebidas com cafeína depois de certo período
O café só fica atrás da água no ranking das bebidas consumidas por brasileiros. Uma pesquisa encomendada pela Jacobs Douwe Egberts (JDE) mostrou que cada brasileiro consome aproximadamente de 3 a 4 xícaras de café por dia⁷.
Contudo, dependendo do horário de consumo dessas xícaras, o resultado pode ser uma noite mal dormida.
Como é de amplo conhecimento, a cafeína melhora a concentração e a energia. Porém, ela pode ficar entre 6 a 8 horas no sangue⁸.
Ou seja, dependendo do horário que você tomar, ela ainda estará presente no seu sangue na hora dormir, causando dificuldades para o repouso.
Sendo assim, tente não ingerir bebidas com cafeína como café, chás e refrigerantes no final da tarde e à noite.
4. Tenha uma alimentação leve e evite comer muito tarde
A sua alimentação também pode determinar a qualidade do sono. Mas, claro, isso se aplica principalmente ao jantar.
Fazer uma refeição muito tarde pode significar que você irá dormir com o organismo ainda fazendo digestão. O que pode dificultar a chegada do sono.
Logo, busque não comer tão tarde e ingerir alimentos mais leves no jantar, com menor quantidade de gordura e fibras, que são os nutrientes mais difíceis de digerir.
Caso você não tenha como comer em outro horário ou queira fazer uma ceia, leve em conta esta mesma dica da alimentação leve.
Leia também: 5 melhores vitaminas e minerais para depois dos 50 anos
5. Controle as sonecas
Se você tira sonecas durante a tarde, controlá-las é uma boa dica para dormir melhor.
Isso não significa que a soneca deve ser abolida do seu dia. Na verdade, ela pode trazer benefícios como a melhora do funcionamento cerebral e da concentração⁹.
Para isso, o ideal é tirar uma soneca de 20 a 30 minutos logo após o almoço.
Contudo, se isso for feito em outro período do dia ou o tempo for mais longo, o resultado pode ser uma noite de insônia.
Por isso, é importante ter o controle desse hábito para dormir melhor.
6. Estabeleça uma rotina de horários
Defina um horário para dormir e um para acordar e procure seguir isso à risca, pois essa consistência mostrará ao seu corpo qual é o período de atividade e o de descanso.
Outra dica é preservar essa rotina mesmo durante os finais de semana. Dessa forma, os seus horários se manterão regulares e você irá dormir melhor, com um sono de mais qualidade.
7. Crie uma rotina antes de dormir
Fazer uma preparação antes de se deitar pode ser uma boa dica para dormir melhor.
Procure deixar poucas luzes ligadas ou desligar todas. E isso conta para as luzes azuis também, que são emitidas por eletrônicos.
Aliás, a luz azul pode ser uma grande inimiga do sono. Quanto mais cedo você conseguir evitá-la, melhor.
Além disso, tomar um banho quente e realizar atividades relaxantes, como fazer uma leitura ou escutar músicas calmas, pode te ajudar a entrar no clima para dormir.
8. Durma em um ambiente confortável
Tornar o ambiente onde você dorme aconchegante e confortável também ajuda a dormir melhor.
Um espaço acolhedor pode ser montado com um colchão e um travesseiro de qualidade para que você não sinta dores e durma tranquilo.
Além disso, trabalhar na decoração, ter boas roupas de cama e manter o local limpo e organizado também são ações que podem fazer o seu quarto ser mais convidativo para dormir.
Dessa forma, passar horas dentro deste cômodo, deitado na cama, não vai ser uma tarefa ruim nem difícil.
9. Reserve a cama para dormir
Montar um local convidativo é indispensável para dormir melhor. Contudo, precisa-se tomar um certo cuidado em relação a isso.
Procure usar sua cama apenas de noite, quando for realmente repousar. Dessa forma, cria-se uma associação mental de que, quando você estiver na cama, é para dormir.
Portanto, evite comer, trabalhar e fazer pequenos descansos na cama durante o dia. Assim, você pode conseguir dormir melhor à noite.
Confira também: 9 dicas de como melhorar a libido e ter mais vitalidade
Suplementos para dormir melhor
Além das dicas para dormir melhor que demos, estudos indicam que alguns nutrientes, hormônios e ervas podem ajudar também. Enquadram-se neste caso os seguintes suplementos:
- Os aminoácidos triptofano¹⁰, glicina e teanina
- Vitaminas do complexo B¹¹
- Ácido fólico¹¹
- Magnésio¹¹
- Melatonina¹⁰
- Raiz de Valeriana¹²
- Lavanda¹³
Se, porventura, você precisar de suplementação, nós recomendamos a Vitasay50+ criada com o objetivo de trazer vitalidade aos brasileiros que chegaram nos 50 anos e querem que esta fase seja ativa e repleta de saúde.
Que tal colocar essas dicas para dormir melhor em prática? Conte nos comentários se elas funcionaram!
*O triptofano pode auxiliar na melhora do humor e da qualidade do sono.
Referências consultadas
1. Royal Philips. Philips sleep survey shows only half of people worldwide are satisfied with their sleep, but are less likely than before to take action to improve it. Disponível em: &lhttps://www.philips.com/a-w/about/news/archive/standard/news/press/2020/20200302-philips-sleep-survey-shows-only-half-of-people-worldwide-are-satisfied-with-their-sleep-but-are-less-likely-than-before-to-take-action-to-improve-it.html>. Acesso em: dezembro/2020.
2. Jornal da USP. O brasileiro está dormindo cada vez menos e isso não é bom. Disponível em: &lhttps://jornal.usp.br/campus-ribeirao-preto/o-brasileiro-esta-dormindo-cada-vez-menos-e-isso-nao-e-bom/>. Acesso em: dezembro/2020.
3. JAMA. Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults. A randomized controlled trial. Disponível em: &lhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8980207/>. Acesso em: dezembro/2020.
4. Substance Abuse. Disturbed Sleep and Its Relationship to Alcohol Use. Disponível em: &lhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775419/>. Acesso em: dezembro/2020.
5. Alcohol. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Disponível em: &lhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4427543/>. Acesso em: dezembro/2020.
6. Addict Behay. Sleep quality in cigarette smokers: Associations with smoking-related outcomes and exercise. Disponível em: &lhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6324958/>. Acesso em: dezembro/2020.
7. Estado de Minas. Café é segunda bebida mais consumida entre brasileiros, mostra pesquisa. Disponível em: &lhttps://www.em.com.br/app/noticia/economia/2019/05/21/internas_economia,1055467/cafe-e-segunda-bebida-mais-consumida-entre-brasileiros-mostra-pesquis.shtml>. Acesso em: dezembro/2020.
8. Journal of Clinical Sleep Medicine. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Disponível em: &lhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/>. Acesso em: dezembro/2020.
9. Sleep Medicine. Exploring the nap paradox: are mid-day sleep bouts a friend or foe?. Disponível em: &lhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598771/>. Acesso em: dezembro/2020.
10. Nutrients. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Disponível em: &lhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230229/>. Acesso em: dezembro/2020.
11. Nutrients. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Disponível em: &lhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520871/>. Acesso em: dezembro/2020.
12. The American Journal of Medicine. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. Disponível em: &lhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394901/>. Acesso em: dezembro/2020.
13. Journal of Alternative and Complementary Medicine. Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial. Disponível em: &lhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4505755/>. Acesso em: dezembro/2020.
Vitasay50+. Como melhorar a concentração e o foco? Conheça 9 dicas úteis. Disponível em: &lhttps://www.vitasay.com.br/blog/mais-concentracao/como-melhorar-concentracao-foco/>. Acesso em: março/2021.
Vitasay50+. 5 melhores vitaminas e minerais para depois dos 50 anos. Disponível em: &lhttps://www.vitasay.com.br/blog/bem-estar/qual-melhor-vitamina-depois-dos-50-anos/>. Acesso em: março/2021.
Vitasay50+. 9 dicas de como melhorar a libido e ter mais vitalidade. Disponível em: &lhttps://www.vitasay.com.br/blog/bem-estar/9-dicas-de-como-melhorar-a-libido/>. Acesso em: março/2021.
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