Hábitos para Dormir Melhor

Seu sono não está lá aquelas coisas e você procura novos hábitos para dormir melhor? Então, seja muito bem-vindo, porque esta matéria foi feita para te ajudar. 

É verdade que uma boa noite de sono auxilia (e muito) no dia seguinte – principalmente para quem já passou dos 50. Mas, afinal, o que fazer para conseguir relaxar à noite e ter boas horas dormidas? 

Bom, saiba que a tecnologia (em conjunto com hábitos saudáveis) está ajudando muita gente! Hoje, mostraremos para você: 

  • 3 aplicativos e técnicas de relaxamento comprovados pela ciência; 
  • 3 mudanças saudáveis para fazer na sua rotina. 

Ok, vamos direto ao ponto. Boa leitura! 

Hábitos para dormir melhor: inclua essas 3 tecnologias 

1. Aplicativo Headspace 

O que é? 

Para começar nossa lista de hábitos para dormir melhor, vamos falar sobre o Headspace. Esse é um aplicativo para celular e tablet, que tem vários conteúdos para ajudar no seu relaxamento. 

O app disponibiliza os chamados sleepcasts, que são programas de áudio em formato de histórias (de 45 minutos cada), narradas com voz bem suave e sons relaxantes.  

Cada capítulo usa locais e situações diferentes (por exemplo, um dia na praia) e traz experiências bem imersivas com som ambiente (barulho da chuva e do mar, passarinhos cantando e muito mais). 

Além dos sleepcasts, o Headspace tem outros recursos: 

  • sessões de música profunda, com uma levada clássica e instrumental; 
  • exercícios de meditação guiada, para descansar a mente e ir se desligando aos poucos. 

Os conteúdos são narrados em português e dá para fazer um teste gratuito. Vale a pena experimentar! 

O que diz a ciência? 

Um teste1 feito com o app Headspace mostrou que as meditações guiadas (quando praticadas várias vezes na semana) podem contribuir para: 

  • melhorar a concentração;1 
  • diminuir a intensidade do estresse;1 
  • trazer mais bem-estar para o dia a dia.1 

A pesquisa ainda sugere que esses efeitos são potencialmente duráveis.1 Interessante, não? Com sessões de 10 a 20 minutos, as pessoas reportaram uma melhora muito significativa nos sentimentos de angústia e pressão, principalmente provenientes do trabalho.1 

Além de tudo isso, o estudo mostrou que o Headspace ajuda a diminuir a pressão arterial,1 o que contribui para relaxar (inclusive na hora de dormir!). 

2. Aplicativo Calm 

O que é? 

O Calm é mais um app com conteúdos bem relaxantes – como histórias narradas (tem até alguns livros!), sons naturais, músicas que acalmam, meditações guiadas e uma novidade a cada semana. 

Após você baixar o aplicativo, é possível escolher o “foco” – ou seja, que situação o Calm vai te ajudar a resolver. Algumas opções são: 

  • dormir melhor; 
  • ser mais feliz; 
  • reduzir a ansiedade e o estresse; 
  • construir sua autoestima. 

Você consegue testar o app por 7 dias – e depois é necessário pagar. Apesar disso, são R$ 159,90 por ano, o que o torna bastante acessível! 

O que diz a ciência? 

Uma pesquisa testou o Calm com pessoas que não dormiam bem. Entre os participantes, a principal queixa era o sono perturbado por sonhos descontrolados – seguidos por estresse e ansiedade.2 

Ao final, a maioria disse que o app foi muito útil para reduzir o estresse. Inclusive, essas pessoas recomendariam o Calm para um amigo (e voltariam a usá-lo no futuro).2 

Portanto, ficou claro que o aplicativo é bastante efetivo para relaxar – e ainda traz muitos benefícios para o bem-estar das pessoas.2 

3. Técnica ASMR 

O que é? 

Seguindo nossa lista de hábitos para dormir melhor, chegou a hora do ASMR. Diferentemente dos anteriores, essa é uma técnica audiovisual (e não um aplicativo).  

Bom, mas o que significa ASMR? É a sigla para Autonomous Sensory Meridian Response (ou Resposta Sensorial Autônoma do Meridiano)3, que consiste em experiências de áudio e vídeo por meio de “gatilhos”. 

Esses gatilhos são estímulos que geram sensações de entorpecimento na parte de cima da cabeça4 e podem induzir ao sono.3 Alguns exemplos são: 

  • sons naturais: chuva, fogo, vento, passarinhos e água do mar; 
  • sons musicais: canções ou músicas instrumentais calmas e relaxantes;
  • estímulos sensoriais feitos por outra pessoa (a que grava o vídeo): sussurros, batidas leves das mãos ou de objetos, repetição de frases em voz baixa/inaudível e sons com a boca. 

A boa notícia é que você pode acessar diversos vídeos com ASMR diretamente no YouTube. Ah, uma dica: use fones de ouvido para maximizar a experiência! 

O que diz a ciência? 

Os vídeos de ASMR provocam sensações que contribuem para o estado de calma e trazem uma mistura de emoções positivas – que, por sua vez, ajudam a saúde e o bem-estar.4 

Um estudo indicou que o estímulo auditivo pode induzir o cérebro a dormir, mantendo, simultaneamente, a pessoa em um estado confortável psicologicamente.3 

Além do mais, o ASMR regula as emoções e pode ser bastante terapêutico, reduzindo os batimentos cardíacos e contribuindo para combater o estresse e a ansiedade.4 

3 dicas extras para dormir melhor 

Certo, agora que vimos algumas tecnologias que podem te ajudar a regular o sono, é importante entender que outras mudanças no dia a dia são essenciais para que a experiência dê certo. Veja a seguir! 

1. Respire com o diafragma 

Para dormir melhor, você pode adotar essa técnica de respiração, que envolve o músculo na base dos pulmões. Os benefícios são diversos: além de reduzir o estresse e aumentar o relaxamento, o exercício fortalece o diafragma (o que, consequentemente, melhora a eficiência da respiração).5 Funciona assim: 

  • ao se deitar, coloque uma mão sobre o peito (e a outra em cima do seu abdômen – logo abaixo da caixa torácica);5 
  • respire pelo nariz (empurrando o abdômen contra sua mão). Sua outra mão (aquela em cima do peito) deve permanecer imóvel;5 
  • depois, mantendo seu peito parado, force os músculos do seu estômago para expirar pelos lábios contraídos (como se você fosse assobiar);5 
  • repita o processo até relaxar e pegar no sono.5 

2. Exercite-se com regularidade 

Sabia que a prática de exercícios pode te ajudar a dormir? Em intensidade moderada, as atividades trazem efeitos muito positivos no sono – inclusive em adultos após os 50 anos.6 

Com a ajuda de um profissional, você pode começar com exercícios de resistência (4x na semana, por 30 a 40 minutos cada sessão) – como uma boa caminhada.7 

3. Cuidado com alimentos estimulantes 

Para não prejudicar a qualidade do sono, é essencial evitar o álcool e a cafeína em excesso. Pesquisas indicam que de 2 a 3 doses de álcool antes de dormir até induzem ao sono inicialmente, mas os efeitos diminuem depois de 3 dias de uso contínuo.8 

A cafeína, apesar de ter propriedades anti-inflamatórias9 e ser muito eficiente para melhorar os níveis de concentração,10 pode prejudicar o sono em altas doses (e quando ingerida pouco antes de dormir).11 

Por conta disso, os especialistas recomendam que você tome cafeína até, no máximo, 6 horas antes de se deitar.11 

1. Bostock S, Crosswell AD, Prather AA, Steptoe A. Mindfulness on-the-go: Effects of a mindfulness meditation app on work stress and well-being. Journal of Occupational Health Psychology. 2019;24(1):127-138.

2. Huberty J, Green J, Glissmann C, Larkey L, Puzia M, Lee C. Efficacy of the mindfulness meditation mobile app “calm” to reduce stress among college students: randomized controlled trial. JMIR Mhealth Uhealth. 2019;7(6):e14273.

3. Lee M, Song CB, Shin GH, Lee SW. Possible effect of binaural beat combined with autonomous sensory meridian response for inducing sleep. Front Hum Neurosci. 2019;13:425.

4. Poerio GL, Blakey E, Hostler TJ, Veltri T. More than a feeling: Autonomous sensory meridian response (Asmr) is characterized by reliable changes in affect and physiology. Aspell JE, ed. PLoS ONE. 2018;13(6):e0196645.

5. Newsom R. The National Sleep Foundation. Relaxation Exercises to Help Fall Asleep. Medically Reviewed by Dr. Anis Rehman. 2020. Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep. Acesso em: novembro, 2021.

6. Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63.

7. King AC, Oman RF, Brassington GS, Bliwise DL, Haskell WL. Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults. A randomized controlled trial. JAMA. 1997;277(1):32-7.

8. Stein MD, Friedmann PD. Disturbed Sleep and Its Relationship to Alcohol Use.

9. Kolahdouzan M, Hamadeh MJ. The neuroprotective effects of caffeine in neurodegenerative diseases. CNS Neurosci Ther. 2017;23(4):272-290.

10. Brasil. Ministério da Saúde. ANVISA. IN 28 de 26 de julho de 2018. Estabelece as listas de constituintes, de limites de uso, de alegações e de rotulagem complementar dos suplementos alimentares. Disponível em: http://www.in.gov.br/materia/-/asset_publisher/Kujrw0TZC2Mb/content/id/34380639/do1-2018-07-27-instrucao-normativa-in-n-28-de-26-de-julho-de-2018-34380550. Acesso em: novembro, 2021.

11. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Journal of Clinical Sleep Medicine. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed.

12. Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009; 2: 45–60. Published online 2009 Mar. 23. DOI: 10.4137/ijtr.s2129.

13. Tsujita N, Akamatsu Y, Nishida MM, Hayashi T, Moritani T. Effect of Tryptophan, Vitamin B6, and Nicotinamide-Containing Supplement Loading between Meals on Mood and Autonomic Nervous System Activity in Young Adults with Subclinical Depression: A Randomized, Double-Blind, and Placebo-Controlled Study. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2019;65(6):507-514.

14. Silber BY, Schmitt JA. Effects of Tryptophan Loading on Human Cognition, Mood, and Sleep. Neurosci Biobehav Rev. 2010;34(3):387-407.