Distúrbios do sono podem ter um forte impacto em nossa qualidade de vida e a busca por alternativas seguras para lidar com a insônia nos traz até a melatonina, um hormônio capaz de induzir o sono e aliviar esse tipo de problema em diversos casos.
Apesar de ser um suplemento seguro e eficaz, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre o que é, como funciona, qual a indicação e como tomar a melatonina.
Esse último questionamento é o foco nesse post. Vamos mostrar quais são as recomendações gerais sobre quanto tomar, qual o melhor horário e que tipo de cuidado deve ser aplicado ao tomar a melatonina para dormir. Continue lendo e saiba tudo!
O que é melatonina?
Em primeiro lugar, é importante apontar o que é a melatonina.
De modo geral, é um hormônio produzido pelo nosso cérebro, mais especificamente pela glândula pineal, servindo para regular o ciclo de alerta e repouso no sistema nervoso.
Durante o dia, a exposição a luz reduz a liberação de melatonina, indicando que devemos nos manter acordados. À noite, ao perceber a escuridão, a glândula pineal aumenta a secreção do hormônio para induzir o sono.
No entanto, diversos fatores podem afetar o ciclo de produção da melatonina natural. Entre eles temos a idade, quanto mais velhos ficamos menor a secreção do hormônio ao anoitecer.
Essa variação também pode ocorrer em pessoas cegas, já que elas não captam a variação de luz, desregulando a liberação regular de melatonina.
Substâncias estimulantes, como a cafeína e o álcool, e medicamentos comuns no tratamento de doenças cardíacas também podem diminuir a produção natural do hormônio.
Por fim, também devemos citar a incidência de luz artificial durante a noite, principalmente a luz azul emitida por telas de smartphones e computadores, entre outros dispositivos.
Para compensar esses quadros, foi desenvolvida a melatonina sintética, que é disponibilizada como suplemento do hormônio do sono, tanto para essas situações acima quanto para garantir o repouso em quadros de ansiedade, insônia, jet lag e outros distúrbios.
Para que serve a melatonina?
Na prática, a melatonina serve para promover o sono e estabilizar os níveis do hormônio durante a noite, evitando que a pessoa que a toma acorde ou tenha algum tipo de agitação ao longo do período de repouso.
De modo geral, antes de saber como tomar a melatonina para dormir, é importante compreender que ela é indicada para tratar jet lag, síndrome do atraso do sono, casos de insônia por baixo nível do hormônio natural, crianças com distúrbios relacionados à insônia e pessoas com deficiência visual.
Como tomar a melatonina? Dose, horário e cuidados adicionais
Agora que já estabelecemos a base do conhecimento relevante sobre esse tipo de suplemento, podemos mostrar como tomar melatonina de maneira segura, abordando fatores como dosagem, horário, cuidados e efeitos adversos. Vamos lá?
Quanto de melatonina posso tomar?
A primeira dúvida é bem simples, e questiona quanto tomar de melatonina, ou seja, qual a dosagem indicada para cada caso.
A dose natural desse hormônio por dia fica abaixo dessa dose mínima, na faixa de 0,3 a 0,5 mg. A indicação é começar pela concentração mais baixa, de 0,20mg, que é o bastante em muitos casos, principalmente de intensidade mais leve.
Caso não tenha resultados com essa dosagem, é necessário consultar um especialista, mas é importante ressaltar que concentrações acima de 1 mg podem provocar efeitos colaterais, que são descritos mais à frente.
Qual horário devo tomar melatonina?
Outro fator importante quando estiver pensando em como tomar a melatonina corretamente é o horário que irá ingerir o suplemento. Isso pode depender se o comprimido ou cápsula tem liberação lenta ou rápida, mas geralmente, podemos seguir a tabela abaixo:
| Qual o melhor horário para tomar melatonina? | |
| Dosagem | Tempo antes de ir para a cama |
| 0,21 mg | 1 a 2 horas |
Quais cuidados preciso seguir ao tomar melatonina para dormir?
O primeiro cuidado importante relacionado ao uso da melatonina para dormir está em relação aos efeitos adversos. Em doses elevadas, acima de 1 mg, ou interações medicamentosas específicas, pode ocorrer:
- dor de cabeça;
- sono interrompido;
- pesadelos;
- tontura;
- náusea;
- sonolência durante o dia seguinte.
Por isso, a maneira certa de como tomar melatonina é testar a dosagem mínima primeiro, observar os resultados e caso necessite aumentar, somente consultando um médico.
Outro ponto que merece atenção é sobre quando tomar a melatonina antes de dormir. Idealmente, mesmo que a liberação não seja imediata, é melhor ingerir o comprimido já em repouso ou ao menos após terminar suas tarefas.
Além disso, o uso de dispositivos eletrônicos pode alterar a eficiência do suplemento de melatonina, portanto devem ser evitados antes de dormir, inclusive para quem usa o hormônio do sono.
Antes de oferecer a melatonina para crianças, é necessário consultar o pediatra para avaliar se é o mais indicado adotar esse tratamento.
Para aqueles que tomaram a melatonina até mesmo em dosagens altas e não obtiveram resultado, é relevante passar por exames adicionais.
Vários fatores podem desencadear distúrbios do sono, desde quadros clínicos até alterações psicológicas, como estresse, depressão e ansiedade.
Como tomar melatonina? Conclusão
Com tudo isso, vemos que a maneira correta de como tomar a melatonina é ao menos uma hora antes da expectativa de dormir, idealmente já em repouso e começando sempre pela menor dosagem para avaliar os resultados.
No geral, o suplemento de melatonina não oferece riscos graves, mas pode causar desconfortos menores caso a dosagem esteja muito elevada.
Da mesma forma, crianças, gestantes e mulheres em fase de amamentação devem evitar esse tipo de tratamento, a menos que seja indicado por seu médico.
Agora, além de entender o que é melatonina e o que ela faz no organismo, que tal acompanhar outros assuntos sobre o hormônio? Confira em nosso portal!
Referências consultadas:
ANVISA. Análise de informações sobre segurança e eficácia da melatonina. Junho de 2020. Disponível em: https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/noticias-anvisa/2021/proposta-de-consulta-publica-inclui-a-melatonina-como-constituinte-autorizado/analise-da-seguranca-e-eficacia-da-melatonina_versao-para-publicacao.pdf. Acesso em outubro/2021.
Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, O'Connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014 Nov 7;13:106. doi: 10.1186/1475-2891-13-106. PMID: 25380732; PMCID: PMC4273450.
Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773. PMID: 23691095; PMCID: PMC3656905.
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