Você já passou por situações de nervosismo intenso e, no final do dia, não conseguiu descansar? Acredite, isso é mais comum do que se imagina! Afinal, o estresse atrapalha o sono. ¹
Assim como pode acontecer quando estamos ansiosos, o estresse pode tirar o sono e, a longo prazo, trazer graves problemas para a saúde. ¹
Esse cenário é muito comum, afinal, vivemos em uma sociedade cada vez mais estressada, sendo esse um problema que afeta 70% da população brasileira (30% em nível crítico). ²
Assim, manter a qualidade de vida e boas noites de sono pode ser desafiador. A boa notícia é que não é impossível, e existem formas de contornar essa situação. A seguir, veja como melhorar o sono e diminuir o estresse em passos práticos.
Como o estresse interfere no sono?
Não é segredo que o estresse tira o sono. Mas talvez não saiba o que acontece no seu organismo quando você está muito estressado e não consegue dormir.
Por isso, chegou a hora de entender como o estresse interfere no sono.
Certamente você já ouviu falar em cortisol, conhecido como o hormônio do estresse. Esse hormônio, junto da adrenalina, são liberados no organismo em momentos estressantes. ¹
Isso acontece porque o corpo, durante uma situação de estresse extremo, identifica um possível perigo iminente. ¹
Assim, ele libera esses hormônios que atuam como uma resposta chamada “lutar ou fugir”, que mantém o corpo em estado de alerta para conseguir combater o que possa estar colocando-o em perigo. ¹
Acontece que, muitas vezes, você apenas teve um dia estressante e, ao deitar na cama, só quer dormir para relaxar e descansar. Mas, com os níveis altos de cortisol e adrenalina no organismo, dormir pode ser muito complicado. ¹
Afinal, o cérebro entende que a qualquer momento você precisará reagir — e dormir é a última coisa que ele te permitirá fazer. ¹
Paralelo a isso, não podemos esquecer que, ao ponto em que o estresse atrapalha o sono, a falta de um descanso de qualidade pode deixar a pessoa ainda mais estressada. ³
E assim se inicia um ciclo vicioso.
Por isso, ao menor sinal de insônia devido ao estresse, é importante procurar por formas de como diminuir o estresse e melhorar o sono. ³
Abaixo, vamos mostrar pequenas mudanças que você pode fazer em sua rotina para ter noites mais tranquilidades e de sono.
Como diminuir o estresse e melhorar o sono?
Agora que não há dúvidas de que o estresse atrapalha o sono, e você já entende como o estresse interfere no sono, veja o que pode fazer para controlar essa emoção e não deixá-la interferir no seu descanso.
1. Pratique atividade física
A atividade física é uma das melhores formas de diminuir o estresse e não deixá-lo impactar em seu sono.
Isso porque, durante a prática de atividades físicas, o organismo libera neurotransmissores que atuam no bem-estar e humor, como a serotonina e endorfina. 4
Assim, além de contribuir para a saúde mental, as substâncias liberadas durante a atividade reduzem os hormônios relacionados com o estresse, como o cortisol. 4
E tem mais: a atividade ajuda a relaxar a musculatura, o que também pode ajudar a aliviar a sensação estressante. 4
Esses benefícios são o que tornam a atividade física uma das dicas de como diminuir o estresse e melhorar o sono. 4
Vale lembrar que durante a prática de um exercício, sobretudo o de alta intensidade, também liberamos cortisol, um hormônio que, como vimos, pode interferir no sono. ¹ 5
Por isso, se puder, inclua a atividade física em sua rotina em horários estratégicos, como no início do dia, ou ao menos 3 horas antes de ir para a cama.
2. Pratique exercícios de respiração
Outra forma de evitar que o estresse atrapalhe o sono é praticar exercícios de respiração e até a meditação, grandes aliados no controle dessa emoção.
Afinal, a forma como respiramos pode influenciar nossas emoções. Não acredita? Faça o teste: feche os olhos e se concentre na sua respiração, inspire e expire lentamente e veja se, em poucos minutos, você não se sentirá mais calmo e relaxado. 6
Por isso, uma forma de diminuir o estresse e melhorar o sono é praticar exercícios de respiração antes de dormir, acomodado em sua cama.
Assim, você conseguirá diminuir sua frequência cardíaca, que tende a aumentar em situações de estresse. 7
Automaticamente, o sistema nervoso parassimpático, responsável pela resposta de relaxamento, entenderá que não há nenhum perigo e, portanto, pode dormir. 7
3. Mude seu estilo de vida
Por fim, existem diversos detalhes que, à primeira vista, podem parecer pequenos, mas que apenas reforçam como o estresse atrapalha o sono.
Por isso, para ter noites de mais qualidade, mudar seu estilo de vida deve ser um passo indispensável, principalmente se você possui alguns hábitos nocivos.
Você pode pensar que não, mas até mesmo uma alimentação não saudável pode impactar seus níveis de estresse. 5 8
Fazendo com que o estresse comum e ocasional acabe se tornando uma condição crônica, colocando sua saúde física e mental em risco. 8
Além disso, quando falamos em como reduzir o estresse, outras mudanças necessárias são:
- evitar hábitos nocivos como o tabagismo, o excesso de álcool e cafeína; 9
- controlar o horário de trabalho, evitando um burnout, por exemplo; 9
- incluir hobbies e atividades de lazer em sua rotina; 9
- diminuir o uso de aparelhos eletrônicos, principalmente próximo da hora de dormir. 10
Adotando essas pequenas mudanças, certamente você se sentirá menos estressado no dia a dia, ficará mais fácil pegar no sono e realmente irá descansar ao dormir.
Depois dessas indicações, você já sabe como diminuir o estresse e melhorar o sono, não é?
Portanto, lembre-se que essa reação biológica, por mais natural que seja, caso seja constante pode interferir em seus momentos de descanso, o que é prejudicial para a sua saúde.
Por isso, comece hoje mesmo a aplicar nossas dicas e evite que o estresse atrapalhe seu sono.
Gostou desse conteúdo? Então, continue acompanhando o nosso blog para conferir outras dicas para melhorar a qualidade do seu sono e evitar transtornos noturnos. Confira!
Referências consultadas
1 Harvard Health Publishing. Understanding the stress response. Disponível em . Acesso em janeiro/2022.
2 Associação Internacional de Gerenciamento de Estresse Brasil. Dia Nacional de Conscientização do Stress. Disponível em . Acesso em janeiro/2022.
3 Dinges DF, Pack F, Williams K, Gillen KA, Powell JW, Ott GE, Aptowicz C, Pack AI. Cumulative sleepiness, mood disturbance, and psychomotor vigilance performance decrements during a week of sleep restricted to 4-5 hours per night. Sleep. Disponível em . Acesso em janeiro/2022.
4 Harvard Health Publishing. Exercising to relax. Disponível em . Acesso em janeiro/2022.
5 Schultchen D, Reichenberger J, [...], and Pollatos O. Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and healthy eating. Br J Health Psychol. Disponível em . Acesso em janeiro/2022.
6 Philippot P, Chapelle G and Blairy S. Respiratory feedback in the generation of emotion. Cognition and Emotion. Disponível em . Acesso em janeiro/2022.
7 Roderik J. S. Gerritsen and Guido P. H. Band. Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. Front Hum Neurosci. Disponível em . Acesso em janeiro/2022.
8 Yaribeygi H, Panahi Y, [...], and Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. Disponível em . Acesso em janeiro/2022.
9 Samaha A, Tassi AA, [...], and Fawaz MA. Data on the relationship between caffeine addiction and stress among Lebanese medical students in Lebanon. Data Brief. Disponível em . Acesso em janeiro/2022.
10 West, Kathleen E.; Jablonski, Michael R.; Warfield, Benjamin; Cecil, Kate S.; James, Mary; Ayers, Melissa A.; Maida, James; Bowen, Charles; Sliney, David H. Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. Journal of Applied Physiology. Disponível em . Acesso em janeiro/2022.
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