Oi! Você sabe o que é melatonina? Já ouviu falar sobre os benefícios deste hormônio para a nossa saúde – principalmente na hora de dormir?
Bom, é fato que a pandemia da Covid-19 segue impactando nossa vida de muitas maneiras, e o sono não é exceção.1
Em 2021, isso fica claro na pesquisa global sobre o sono, realizada pela Royal Philips: 70% das pessoas em todo o mundo tiveram um ou mais desafios na hora de dormir, desde o início do distanciamento social. Além do mais, no Brasil, apenas 46% da população está satisfeita com o seu sono.1
Dentro deste contexto, um componente vem sendo usado mundo afora para auxiliar a resolver o problema. É justamente o hormônio melatonina, que é um agente capaz de sincronizar muitas funções do organismo – inclusive o “timing” do nosso ritmo circadiano.2,3
Mas, afinal, o que é melatonina? Qual sua função? Onde a melatonina é produzida? O uso é seguro? Como melhorar a atividade deste hormônio no organismo?
As respostas para todas essas perguntas, você verá a seguir. Boa leitura!
O que é melatonina e onde ela é produzida?
A melatonina é um hormônio presente no nosso corpo, secretado durante a noite principalmente pela glândula pineal (que fica localizada no cérebro).4
A síntese hormonal acontece a partir do aminoácido triptofano – que é convertido em serotonina e, em seguida, em melatonina.5
Além do cérebro, a substância é sintetizada em outras partes do organismo, como a retina, a medula óssea, o trato gastrointestinal e a bile.4
No mais, a melatonina pode ser sintetizada ou extraída de animais e microrganismos – depois utilizada em suplementos.
O que é melatonina e qual sua função?
Em pesquisas recentes sobre a melatonina, especialistas identificaram seus benefícios para a hora de dormir, principalmente por regular os padrões do ciclo vigília-sono – isto é, o tempo que passamos ainda despertos (vigília) e quando estamos dormindo de verdade (sono).6
Tá, mas, em detalhes, o que é melatonina e o que ela faz? Confira!
1. Ajuda em vários aspectos do sono
Em pessoas que sofrem de restrição ou de rotina alterada do sono – em países como Estados Unidos e Canadá, além de membros da União Europeia – as principais indicações terapêuticas da melatonina são:
- auxiliar no tempo total de sono;4
- ajustar o ritmo circadiano do corpo (nosso “relógio” interno);4
- induzir o sono para aliviar a insônia ocasional.4
2. Diminui a latência do sono
A latência é o tempo que levamos até adormecer – o que pode ser problema para muita gente. Pois saiba que estudos com a melatonina, em doses de 0,20mg, demonstraram eficácia do hormônio para reduzir esse período de latência.7,8
3. Reduz os efeitos do jet lag
Sabe aquela sensação desregulada quando viajamos de avião e passamos por diversos fusos horários? É o famoso jet lag, que dificulta o sono, causa cansaço durante o dia e ainda resulta em problemas digestivos.3
A melatonina pode aliviar esses sintomas, quando ingerida próximo ao horário de dormir, considerando o local de destino (entre 22h e 0h).4
4. Melhora os efeitos da Síndrome do Atraso das Fases do Sono
Pessoas portadoras dessa síndrome geralmente têm problemas para pegar no sono nos horários habituais – e também para acordar de manhã.3
Pesquisadores consideram a melatonina eficaz nessas condições, mas recomendam que a dose seja a mais baixa possível (e que o paciente a tome o mais cedo que puder).4
5. Pode ajudar no sono de idosos
Em pessoas mais velhas, é possível que haja deficiência noturna de melatonina – ou mesmo um padrão de secreção mais baixo.9
Nesses casos, as doses do hormônio podem ser bastante úteis para auxiliar no sono – inclusive para tratamento a curto prazo da insônia primária em pessoas com 55 anos ou mais.4,9
6. É importante para amenizar a ansiedade pré-cirurgia
Estima-se que nos momentos que antecedem (e, em alguns casos, sucedem) as cirurgias, 80% dos pacientes podem sofrer com sintomas de ansiedade.3
A melatonina consegue ajudar a reduzir a tensão nesses casos – especialmente no pré-operatório.3
7. Atua como coadjuvante em tratamentos neurológicos
Além das propriedades de regulação do sono, a melatonina também atua como antioxidante, antiamiloidogênico, neurotrófico e neuroplástico.2
Mas o que significa tudo isso? Em termos práticos, que o hormônio pode participar do tratamento de doenças neurológicas e degenerativas que resultam em alterações do sono e do ritmo circadiano, como:
- autismo;2
- síndrome de déficit de atenção e hiperatividade;2
- Smith-Magenis, entre outras.2
Como melhorar a resposta da melatonina?
Mantenha uma boa alimentação
Estudos indicam que o hormônio pode atuar na regulação do metabolismo energético e até mesmo ajudar no controle da obesidade.2
Além do mais, a melatonina está presente não apenas em nosso corpo, mas também em diversos alimentos. Alguns deles são:
- morango, cereja e uva;4
- banana, abacaxi, laranja, papaia e manga;4
- tomate, azeitona e cereais;4
- ovos, leite de vaca e vinhos;4
- carnes de frango, carneiro e porco.4
Para que sua alimentação seja segura e focada nas suas necessidades, é essencial consultar um nutricionista, combinado?
Cuide do seu local de dormir
Sabia que a quantidade de luz no seu quarto pode influenciar na produção de melatonina no cérebro?3
Isso acontece porque o hormônio é secretado como uma resposta do corpo à escuridão – e a luz é capaz de bloquear essa função.3
Portanto, vale a pena deixar o ambiente o mais escuro possível e evitar principalmente a luz do tipo azul.2
Avalie a suplementação em conjunto com um médico
É verdade que a literatura científica é vasta sobre os efeitos positivos da melatonina, especialmente fisiológicos e metabólicos.4
Ainda assim, caso você sinta a necessidade de suplementar o hormônio, é importante não se automedicar até consultar um especialista. Afinal, somente ele pode recomendar a dosagem mais segura e eficiente para o seu organismo, tá bom?
Ajuste o horário de tomar a melatonina
Certo, se o seu médico liberar a ingestão do hormônio, é importante que você crie uma rotina para que o efeito seja mais eficaz.10
Estudos indicam que, quando a melatonina é tomada de 1 a 2 horas antes de a pessoa se deitar, o período de latência de sono é diminuído com eficiência – diferentemente do que acontece se o suplemento é ingerido logo antes de dormir.10
E então, gostou de aprender o que é melatonina?
Como vimos nesta matéria, o hormônio é importante para regular diversas funções do nosso corpo.
Aliada a um bom estilo de vida (e com especialistas sempre a par do que acontece com sua saúde), a melatonina pode ser muito interessante como um complemento para dormir melhor.
Agora, além de entender o que é melatonina e o que ela faz no organismo, que tal acompanhar outros assuntos sobre o hormônio? Confira em nosso portal!
Referências consultadas:
1. Philips Global Sleep Survey. Seeking solutions: how COVID-19 changed sleep around the world. 2021.
2. Hohl A, Mancini M, Halpern B. Posicionamento da SBEM sobre a melatonina. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
3. National Institutes of Health (NIH). Melatonin: What You Need to Know. National Center for Complementary and Integrative Health. Last updated: January 2021.
4. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Análise de informações sobre segurança e eficácia da melatonina. Gerência-Geral de Alimentos. Brasília, junho de 2020.
5. Tordjman S, Chokron S, Delorme R, Charrier A, Bellissant E, Jaafari N, Fougerou C. Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Current Neuropharmacology, n. 15, p. 434 – 443, 2017.
6. Auld F et al. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. p. 10–22, 2017.
7. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, Pandya R, Tjosvold L, Hartling L, Baker G, Klassen TP, Vohra S. The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders: A meta-analysis. Journal of General Internal Medicine. 2005; 20:1151–1158.
8. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. PLOS ON, v. 8, n. 5, p. 1–6, 2013.
9. Brzezinski A et al. Effects of exogenous melatonin on sleep: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, v. 9, n. 1, p. 41–50, 2005.
10. Masters A, Pandi-Perumal SR, Seixas A, Girardin JL, McFarlane SI. Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment. Brain Disord Ther. 2014;4(1):1000151. doi:10.4172/2168-975X.1000151. 398
Quer compartilhar este conteúdo?
