O que fazer para combater a insônia? Esta é a dúvida de muitas pessoas, visto que, segundo um estudo da Wayne State University School of Medicine, de 30% a 48% das pessoas com idade mais avançada sofrem com ela¹.
A insônia pode ser extremamente prejudicial à saúde se persistir por muito tempo². Ela afeta diretamente as funções cognitivas (memória, concentração, etc.) e pode levar ao desenvolvimento de outras doenças².
Sendo assim, é fundamental saber como preveni-la. Por isso, listamos seis dicas do que fazer para combater a insônia:
- Estabeleça horários para dormir e para acordar
- Deixe o seu quarto confortável
- Mantenha uma dieta adequada
- Exercite-se durante o dia
- Controle o estresse e a ansiedade
- Tente a Terapia Cognitivo Comportamental
O que é a insônia?
A insônia é uma condição caracterizada pela dificuldade em conseguir dormir, em se manter dormindo ou em ter um sono de qualidade³.
Ela é classificada em dois grupos, de acordo com as possíveis causas e o tempo de duração da desordem do sono: insônia aguda e insônia crônica².
A insônia aguda dura pouco tempo, porque está relacionada a fatores externos momentâneos, como estresse e viagens².
Já a insônia crônica ocorre com uma frequência e duração muito maior². Não existe uma causa definida para este distúrbio, pois pode ser um sintoma de alguma doença ou de um trauma².
No entanto, a única forma de ter um diagnóstico preciso é por meio de uma consulta médica⁴.
Veja a seguir algumas dicas do que fazer para combater a insônia. As indicações que serão apresentadas podem ajudar na melhora dos dois tipos, mas não excluem a necessidade de acompanhamento médico. Confira!
6 dicas do que fazer para combater a insônia
1. Estabeleça horários para dormir e para acordar
Os hábitos são comportamentos que possuem uma grande capacidade de assistência na regulagem de certas funções do organismo.
E isto pode ocorrer com o sono, porque, ao estabelecer uma rotina consistente para dormir e acordar, o seu corpo pode entender com mais facilidade quais são os momentos de atividade e quais são os de descanso⁵.
Por isso, avalie o seu dia a dia e estabeleça um bom horário para dormir e para acordar⁵. Esta tarefa pode ser muito difícil no início, mas a ideia é progredir aos poucos. Então, cada quinze minutos que você conseguir dormir mais cedo já será um avanço.
2. Deixe o seu quarto confortável
Deixar o ambiente no qual você dorme confortável é uma das principais dicas do que fazer para combater a insônia, segundo a higiene do sono⁵.
A higiene do sono é uma série de técnicas comportamentais que foram criadas com o intuito de ajudar pessoas com insônia⁶.
Portanto, ter uma cama confortável e deixar o ambiente aconchegante, com uma temperatura adequada, sem ruídos e totalmente escuro, são medidas que podem ajudar a preparar o seu quarto para um sono de qualidade⁵.
Por mais que estas ações pareçam simples, todas elas influenciam em como você se sente no ambiente⁵. E é muito mais difícil dormir quando algo te incomoda, não é mesmo? Por conta disso, elas são bastante efetivas⁵.
3. Mantenha uma dieta adequada
A sua ingestão de nutrientes também está relacionada com a qualidade do sono⁷. Afinal, ele é regulado por diversas funções do organismo, que dependem dos nutrientes para funcionarem adequadamente⁷.
Sendo assim, é importante manter uma dieta diversa, que forneça todos os nutrientes essenciais para a saúde do organismo⁷.
Em especial, destacamos a importância do consumo do triptofano e da vitamina B3. Juntos, eles atuam na produção da melatonina e da serotonina⁸.
Estas substâncias são hormônios neurotransmissores, ou seja, elas estimulam os sinais entre os neurônios e as células⁹.
A melatonina é fundamental para dormir melhor, pois está diretamente relacionada com a indução do sono¹⁰. E a serotonina é o chamado &ldquohormônio da felicidade&rdquo, que proporciona bem-estar e melhora no humor¹¹.
O triptofano está presente nas oleaginosas (amendoim, nozes, etc.), nos ovos, na banana, no leite e derivados, entre outros alimentos⁸. Já a vitamina B3 pode ser encontrada no salmão, no atum, no frango, na semente de gergelim e outros alimentos.
Então, é possível dizer que esta lista de comidas é composta por alimentos que ajudam a combater a insônia. Procure incluí-los em sua alimentação.
4. Exercite-se durante o dia
Manter-se ativo é uma dica essencial do que fazer para combater a insônia¹². Isso porque, durante os exercícios, ocorre a liberação de hormônios e um uso de energia que pode ajudar na hora de dormir¹².
Entretanto, a prática de atividades físicas deve ser feita, necessariamente, durante o dia. Afinal, ocorre uma série de estímulos durante e após os exercícios que te deixam enérgico¹².
Sendo assim, se você realizá-las muito perto da hora de dormir, poderá causar o efeito inverso, dificultando o sono.
Mas a ideia é que você esteja cansado de noite para conseguir dormir tranquilamente, tá bom?
Portanto, mantenha uma rotina regular de exercícios, porém, lembre-se de praticá-los apenas durante o dia ou, no máximo, até o final da tarde.
5. Controle o estresse e a ansiedade
O estresse e a ansiedade são condições com que muitos brasileiros sofrem diariamente¹³. E estes fatores estão diretamente relacionados com a insônia¹³.
Afinal, a saúde mental influencia na qualidade do sono¹³. É muito difícil dormir se você não consegue se desconectar por causa do estresse e da ansiedade motivados por problemas do dia a dia¹³.
E nós sabemos que, na grande maioria das vezes, as situações estressoras não são possíveis de resolver facilmente.
Por isso, o melhor caminho é encontrar formas que ajudem a aliviar estas condições. Nesse caso, a realização de terapias regulares com um psicólogo é o melhor caminho.
Mas algumas técnicas de relaxamento e de mindfulness, como yoga e meditação, podem ajudar. Pesquise sobre o assunto e encontre a que funciona melhor para você.
6. Tente a Terapia Cognitivo-Comportamental
A Terapia Cognitivo-Comportamental é uma abordagem da psicologia que busca entender como uma pessoa se sente e se comporta diante uma condição ou situação específica¹⁴.
Logo, esta abordagem pode ser utilizada para entender as percepções e os comportamentos que podem ajudar a causar a insônia.
Ao descobrir a raiz do problema, é possível tratar estas questões para que elas não afetem negativamente o seu sono.
Aliás, um estudo publicado no periódico científico Sleep concluiu que uma sessão de Terapia Cognitivo-Comportamental foi suficiente para apresentar uma melhora significativa no sono de pessoas com insônia aguda¹⁵.
Outra pesquisa, publicada na revista científica BMC Family Practice, mostrou que a realização desta terapia é mais efetiva do que medicamentos no tratamento da insônia¹⁶. E também pode ser mais durável.
Suplementos alimentares ajudam a combater a insônia?
Como dito, a alimentação possui relação com o sono⁷. Por causa disso, é muito importante consultar um nutricionista com regularidade para saber se a sua dieta está adequada⁷.
Caso você possua alguma deficiência nutricional, ela pode estar impactando diretamente na qualidade do seu sono⁷. E uma das saídas quando esta situação ocorre, é o consumo de suplementos alimentares.
Se, porventura, você precisar de suplementação, nós recomendamos a Vitasay50+ criada com o objetivo de trazer vitalidade aos brasileiros que chegaram nos 50 anos e querem que esta fase seja ativa e repleta de saúde.
As dicas do que fazer para combater a insônia funcionaram para você? Compartilhe a sua experiência nos comentários e conheça outros conteúdos interessantes no nosso blog!
Referências consultadas
1. Patel D, Steinberg J, Patel P. Insomnia in the Elderly: A Review. J Clin Sleep Med. 201814(6):1017-1024.
2. MedlinePlus. Health Topics: Insomnia. 2016.
3. Roth T. Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 20073(5 Suppl):S7-S10.
4. National Heart, Lung and Blood Institute. Health Topics: Insomnia. U.S. Department of Health & Human Services.
5. Centers for Disease Control and Prevention. Tips for Better Sleep. 2016.
6. National Sleep Foundation. Sleep Hygiene: what it is, why it matters, and how to revamp your habits to get better nightly sleep. 2020.
7. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 201232(5):309-319.
8. Friedman M. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 201811:1178646918802282. Published 2018 Sep 26.
9. ScienceDirect. Neurotransmitters.
10. Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 202012(4):936.
11. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain Basics: Understanding Sleep. 2019.
12. Lin TW, Kuo YM. Exercise benefits brain function: the monoamine connection. Brain Sci. 20133(1):39-53. Published 2013 Jan 11.
13. Kalmbach DA, Anderson JR, Drake CL. The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. J Sleep Res. 201827(6):e12710.
14. van der Zweerde T, Bisdounis L, et al. Cognitive behavioral therapy for insomnia: A meta-analysis of long-term effects in controlled studies. Sleep Med Rev. 201948:101208.
15. Ellis JG, Cushing T, Germain A. Treating Acute Insomnia: A Randomized Controlled Trial of a "Single-Shot" of Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia. Sleep. 201538(6):971-978.
16. Mitchell MD, Gehrman P, Perlis M, Umscheid CA. Comparative effectiveness of cognitive behavioral therapy for insomnia: a systematic review. BMC Fam Pract. 201213:40.
Quer compartilhar este conteúdo?
