O sono não é apenas uma parte passiva do nosso dia. Ele desempenha um papel fundamental de funções reparadoras, de conservação de energia, de proteção e imunológica ¹. Por isso, é vital para a saúde e a longevidade descobrir qual é o melhor horário para dormir.
A privação ou a má qualidade do sono ocasiona diversos prejuízos físicos e mentais, gerando dificuldades funcionais nas atividades exercidas diariamente e nas relações interpessoais ¹.
O transtorno do sono é comum na população mundial e se manifesta por noites mal-dormidas, insônia, sonolência excessiva diurna (SED), dificuldade em adormecer ou em acordar ¹.
Ou seja, aquele sono restaurador precisa muito mais do que apenas bom travesseiro e colchão, ele é influenciado pela hora de dormir e de acordar, atividades realizadas durante o dia e hábitos noturnos que ajudam o organismo a desacelerar.
Descubra agora qual o horário ideal para dormir e como dormir e descansar a mente de forma que contribua para seu bem-estar e sua saúde. Boa leitura!
Como funciona o sono?
O ciclo de sono-vigília funciona de acordo com o ritmo circadiano, variando com a idade, o sexo e as características individuais e do ambiente ¹.
Além disso, há uma forte influência homeostática: o processo de liberação de substâncias que promovem o sono, como a adenosina, que se acumula após todo o tempo acordado e é reduzida ao dormir ¹.
Outro hormônio responsável pela influência no sono é a melatonina, que aumenta ao anoitecer, entre uma e três horas antes do horário normal de dormir e tem seu pico próximo ao momento que a temperatura corporal está mais baixa ¹.
O sono não possui um ciclo homogêneo, ele é composto por quatro a cinco fases, sendo que cada uma delas possui quatro estágios de sono não-REM e o REM (Rapid Eye Movements ou movimento rápido dos olhos) ¹.
Cada fase dura aproximadamente 90 a 120 minutos e o estágio NREM é responsável por cerca de 75% do sono e o REM por aproximadamente 25% ¹.
O estágio NREM é composto por três (ou quatro) fases: N1, N2 e N3. Depois, entra-se no estágio do sono REM, mais profundo ¹.
Os idosos possuem sono superficial, com redução dos estágios N3 e REM e aumento do N1 e N2. Em crianças esse processo é ao contrário, por isso costuma dormir mais e melhor ¹.
O processo do sono tem como líder o relógio biológico, que é programado em um ciclo de 24 horas ¹¹.
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A primeira fase é a de adormecimento, que dura até 15 minutos, e é caracterizada pela diminuição da tensão muscular e mais leveza na respiração;
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A segunda fase é do sono mais leve, com redução da temperatura corporal e dos batimentos cardíacos;
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A terceira fase é o começo do sono profundo, com redução das ondas cerebrais;
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A quarta fase é a do sono profundo, quando o corpo repõe as energias gastas durante o dia, libera os hormônios do crescimento e realiza o processo de recuperação de células e órgãos;
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A quinta fase (que pode ou não acontecer) é quando há a aceleração das ondas cerebrais e os sonhos acontecem. Nesse estágio o cérebro faz uma limpeza na memória, guardando apenas as informações mais relevantes do dia.
Leia mais: 6 dicas comprovadas do que fazer para combater a insônia
Qual é o melhor horário para dormir?
Após entender resumidamente como funciona o ciclo do sono, vamos saber se realmente há o melhor horário para dormir? Será que há benefícios de dormir cedo?
O estudo dos ritmos biológicos do corpo humano é realizado pela área científica chamada cronobiologia. Essa ciência compreende a convivência harmônica entre o ritmo circadiano e os benefícios à saúde gerados por ele. ⁸
Os cronobiologistas dizem que é vital o ser humano ter noção da complexidade e variabilidade das funções biológicas durante as 24 horas do dia. Portanto, eles dividem os indivíduos em três cronotipos, que se referem aos seus próprios ritmos circadianos ⁸:
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matutinos: quem gosta de dormir cedo, por volta das 21 e 22 horas, e acordar cedo, em torno das 6h. Apresenta bom desempenho físico e mental pela manhã;
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vespertinos: prefere dormir e acordar mais tarde. Dorme por volta de uma hora da manhã e acorda após as 10 horas. Possui mais disposição à tarde e à noite;
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indiferentes: a pessoa que se adapta mais facilmente a dormir e a acordar em qualquer horário, de acordo com as necessidades da rotina.
Logo, podemos concluir que o melhor horário para dormir depende da personalidade individual, certo? Mais ou menos.
Especialistas dizem que saber qual o horário ideal para dormir é pessoal, pois depende de diversos fatores internos e externos e cada indivíduo tem a sua própria necessidade ⁹.
Porém, um grande estudo feito na Inglaterra sugere que o melhor horário para dormir é entre 22 e 23 horas da noite para reduzir o risco de doenças cardíacas. Após acompanhar milhares de pessoas durante sete dias, os pesquisadores concluíram que há ¹²:
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25% mais risco de doenças cardiovasculares em quem dorme após a meia-noite;
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risco 24% maior dessas doenças em pessoas que dormiam antes das 22h;
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risco 12% maior em dormir após as 23h até 23h59.
Além disso, o estudo alegou que esses maiores riscos de doenças cardíacas acontecem em mulheres que dormem após às 23h, já que há uma forte relação entre o sistema endócrino feminino e a interrupção do ritmo circadiano ¹².
Qual é a duração do sono ideal?
Para estar atento e disposto ao longo do dia, o adulto precisa de uma média de sete a oito horas de sono em um período de 24 horas, com despertares noturnos de até 5% do tempo total deitado. Geralmente, em um adulto saudável, o ciclo do sono é: 30% sonhando, 20% em sono profundo e 50% em sono leve ⁹.
Apesar de indicarem essa duração entre sete e oito horas, os especialistas defendem que cada pessoa tem seu próprio ritmo e o ideal é criar uma rotina para não alterá-lo com frequência. Afinal, uma má noite de sono pode desencadear diversas doenças, como cardíaca, diabetes, obesidade, pressão alta, transtornos do sono, entre outras ⁹.
O que fazer para dormir mais cedo?
Além de saber qual o melhor horário para dormir, é preciso entender qual comportamento adotar horas antes de ir para a cama. Você já ouviu falar em higiene do sono? Continue a leitura e veja dicas valiosas para melhorar a qualidade do seu sono e realmente ter uma noite restauradora!
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Evite o consumo de bebidas alcoólicas, cigarro e bebidas com cafeína ao longo do dia e principalmente perto da hora de dormir ².
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Pratique regularmente atividade física: ela influencia na qualidade do sono, aumentando as ondas cerebrais mais lentas e reduzindo o sono REM ².
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Inclua alimentos ou suplementos com triptofano, que ajudam a induzir o sono ao longo dia, como banana. Saiba mais no nosso artigo “Quais os alimentos que ajudam a combater a insônia? Conheça!” ⁴.
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Fique exposto à luz natural todos os dias para regular o ritmo circadiano do organismo. Essa exposição regula a produção de melatonina ⁵.
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Reduza a intensidade das luzes de casa momentos antes de dormir para sincronizar seus ritmos biológicos ⁹.
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Crie uma rotina consistente para regular o sono, identificando qual o melhor horário para dormir durante a semana e os finais de semana ⁶.
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Evite ficar deitado na cama quando acordado e use a cama apenas quando sentir sono ou para fazer sexo ⁹.
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Caso sinta sono durante o dia, faça cochilos de, no máximo, 10 a 15 minutos ⁹.
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Em caso de roncos (apneia do sono), mantenha um objeto preso às costas, como almofada ou bola de tênis para evitar ficar deitado de barriga para cima ⁹.
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Faça uma refeição noturna mais leve e restrinja a quantidade de água ingerida antes de dormir ⁹.
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Mantenha a temperatura do ambiente confortável, nível baixo de barulho e de luminosidade ⁹.
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Realize exercícios de relaxamento muscular à noite ou antes de deitar ⁹.
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Leia ou ouça música para induzir o sono ⁹.
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Pare de trabalhar pelo menos duas horas antes de dormir e relaxe com banho morno e leitura agradável ¹⁰.
É importante lembrar que o envelhecimento também impacta a quantidade e a qualidade sono, afetando mais da metade de pessoas acima de 65 anos ⁹. Por isso, ao chegar à meia-idade, é importante investir em uma rotina de sono adequada para o seu ritmo biológico.
Gostou de saber qual o melhor horário para dormir? Coloque agora mesmo em prática todas essas dicas incríveis e veja como dormir e descansar a mente. Continue aprendendo mais em nosso blog:
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Neves, G. S. M. L., P. J. O. M. Macêdo, e Marleide da Mota Gomes. Transtornos do sono: atualização (1/2). Revista Brasileira de Neurologia 53.3 (2017): 19-30.
Ropke, Lucilene Maria, et al. Efeito da atividade física na qualidade do sono e qualidade de vida: revisão sistematizada. Archives of Health Investigation 6.12 (2017).
Barros, Marilisa Berti de Azevedo, et al. Qualidade do sono, saúde e bem-estar em estudo de base populacional. Revista de Saúde Pública 53 (2019).
Friedman M. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018;11:1178646918802282.
National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain Basics: Understanding Sleep. 2019.
National Institute of General Medical Sciences. Circadian Rhythms.
De Martino, Milva Maria Figueiredo, e Marta Lima Basto. Qualidade do sono, cronótipos e estados emocionais. Pensar Enfermagem 13.1 (2009): 49-60.
Geib, Lorena Teresinha Consalter, et al. Sono e envelhecimento. Revista de Psiquiatria do Rio Grande do Sul 25.3 (2003): 453-465.
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