Guia do ritmo circadiano: como funciona o relógio biológico e dicas para regulá-lo

O ritmo circadiano é o relógio biológico do corpo que é afetado por diversos fatores, e quando esses aspectos não são os ideais, eles podem desencadear o aparecimento de transtornos. ¹ 

Esses transtornos estão relacionados ao sono e é essencial conhecer os sintomas para identificá-los ainda no início e começar o tratamento. ² 

Um ciclo circadiano afetado pode causar sonolência ou insônia em excesso, atrapalhando no dia a dia. Por isso, é preciso seguir alguns hábitos saudáveis para evitar isso. ² 

Neste artigo, vamos explicar melhor o que é ritmo circadiano, o que ele controla, os distúrbios relacionados ao ciclo, dicas de como regular e muito mais.  

Um guia completo sobre o ritmo circadiano com todas as informações que você precisa para tirar suas dúvidas. 

Desejamos que você tenha uma ótima leitura! 

O que é ritmo circadiano? 

O ritmo circadiano ou ciclo circadiano é o relógio interno do corpo, então, se você sabe o que é relógio biológico, sabe o que é o ritmo circadiano. ¹ 

O ritmo circadiano é responsável por controlar e regular diversos processos biológicos, como, por exemplo: ¹ 

• Sono; 
• Vigília; 
• Metabolismo; 
• Temperatura do corpo; 
• Apetite. 

A região do cérebro que controla o ritmo circadiano é o hipotálamo, pois ele recebe os estímulos que vão gerar, por exemplo, a fome e o sono. ¹ 

Tipos de ritmos circadianos e biológicos 

O ritmo circadiano é um dos quatro ritmos biológicos que nosso corpo possui, porém, existem outros que também são importantes de se conhecer. ⁴ 

São esses ritmos que ditam algumas atividades biológicas do corpo, conforme vamos descrever abaixo. 

• Ritmo Circadiano 

Esse ritmo é um ciclo de aproximadamente 24 horas e inclui, por exemplo, os ciclos fisiológicos e comportamentais, como acordar, dormir e comer. ⁴ 

• Ritmo Diurno 

O Ritmo Diurno é o tipo de ciclo circadiano que é sincronizado com o dia e a noite. ⁴ 

• Ritmo Ultradiano 

No Ritmo Ultradiano, o ciclo biológico tem um período mais curto, porém acontece com maior frequência do que o ritmo circadiano. ⁴ 

Como exemplo desse ritmo, temos os batimentos cardíacos e a respiração, que são ultradianos por serem curtos, mas que se repetem muitas vezes com alta frequência. 

• Ritmo Infradiano 

O Ritmo Infradiano inclui os ciclos que duram mais do que 28 horas, como é o caso do ciclo menstrual, que dura, aproximadamente, 28 dias. ⁴ 

Ritmo circadiano e o ciclo sono-vigília 

Conforme visto acima, um dos processos biológicos controlados pelo ritmo circadiano é o sono e a vigília. ¹ 

O ciclo sono-vigília, ou seja, a alternância entre dormir e acordar, é tida por meio do ciclo circadiano do corpo, que ocorre a cada 24 horas. ¹ 

Para você entender melhor, no ciclo circadiano do sono ocorre a diminuição da temperatura do corpo e a produção de melatonina, para levar a pessoa a dormir. ³ 

Já no ciclo vigília, o ritmo circadiano envia sinais ao cérebro e ao corpo, que produzem hormônios como o cortisol e elevam a temperatura do corpo, fazendo a pessoa acordar. ¹ 

Alguns fatores podem influenciar o ritmo circadiano, desregulando-o e causando, por exemplo, insônia ou sonolência em excesso, além de outros distúrbios do sono. ² 

Mas qual basicamente é o ritmo circadiano do ser humano? Como dito, o período ocorre a cada 24 horas, porém cada pessoa tem o seu próprio ritmo. ¹ 

Algumas são matutinas, então, para elas o ritmo circadiano está regulado para acordar a pessoa mais cedo, e ela se sente mais disposta para atividades pela manhã. ¹ 

Enquanto as pessoas noturnas possuem mais disposição durante à noite, então, seu ritmo se adapta para, nesse horário, produzirem os hormônios corretos. ¹ 

O que afeta o ritmo circadiano? 

Há diversos fatores que afetam o ritmo circadiano, o que faz desregular o ciclo e trazer diversas consequências, como os exemplos abaixo. 

1. Iluminação 

Estar em um ambiente com a iluminação inadequada afeta o ritmo circadiano, seja para dormir ou acordar. ³ 

Se você tenta dormir em um ambiente que está iluminado, o corpo não tem os estímulos necessários para te levar ao sono. ³, ⁵ 

O mesmo acontece para acordar e estar em um ambiente escuro, sem a entrada do sol. O ritmo circadiano necessita da iluminação para aumentar a temperatura corporal e acordar. ³, ⁵ 

2. Horários irregulares 

Sem um padrão, o ciclo circadiano é afetado, então, quando não há horários regulares na rotina, isso pode acabar prejudicando o indivíduo. ² 

Se você trabalha em turnos, e tem horários diversos de dormir, o corpo não sabe, de fato, qual é horário certo que deve enviar o estímulo de sono e vigília. ² 

3. Fatores mentais 

O estresse constante afeta o ritmo circadiano, como também outras condições de saúde neurológicas, como a demência e danos cerebrais. ² 

Transtornos do ritmo circadiano 

Os transtornos ou distúrbios ritmo circadiano ocorrem quando o ciclo é afetado e interrompido por esses fatores acima, assim, entrando em desordem. ³ 

Identificar qual é o distúrbio ou transtorno do ritmo é essencial para que o ciclo volte ao normal, por meio de algumas atitudes como higiene do sono ou medicamentos. ³ 

Alguns distúrbios são mais graves, com sintomas mais intensos e tratamentos mais específicos, outros, como o jet lag, são menos graves e mais simples de se resolver. ³ 

Vamos mostrar abaixo os seis transtornos do sono do ritmo circadiano, incluindo seus respectivos sintomas, causas, tratamentos e outras informações úteis para você. 

Jet lag 

O jet lag é uma condição temporária que ocorre quando uma pessoa passa por 2 ou mais fusos horários diferentes, como é o caso em viagens de avião de longa distância.³ 

Essa passagem por vários fusos faz o corpo ter dificuldades em se adaptar ao novo horário, causando desordem no ritmo circadiano. ³ 

Isso afeta a energia e o sono, podendo ter alguns sintomas como a dificuldade de concentração, dor de estômago, indigestão, sonolência e irritabilidade excessiva. ³ 

O jet lag não tem tratamento, já que os sintomas são rápidos, geralmente durando apenas 1 dia. ³ 

Entretanto, é possível evitar o jet lag, por meio de alguns cuidados, como você pode  conferir neste artigo aqui (link ao artigo do jet lag). 

Desordem do trabalho por turnos 

A desordem do trabalho em turnos, também conhecido como transtorno do trabalho em turnos, afeta o ciclo circadiano pois não há um horário regular para dormir e acordar. ³ 

Ou seja, o ritmo circadiano se desregula, já que não há um padrão nos horários, não tendo um horário definido para dormir e acordar. ³ 

Esse distúrbio é muito comum em profissionais que trabalham em diferentes períodos, como é o caso dos enfermeiros, que atuam em diferentes turnos. ³ 

A desordem do trabalho por turnos causa sonolência excessiva e prejudica a qualidade do sono, gerando um mau desempenho no trabalho. ³ 

Como o horário de quem trabalha por turnos é irregular, e na maioria dos casos não é possível trabalhar em horários regulares, o tratamento acaba ficando limitado. ³ 

Como os sintomas atrapalham e causam desconfortos, a pessoa com esse distúrbio deve consultar um médico, que pode recomendar um estimulante ou outra medicação. ³ 

Síndrome do avanço da fase de sono 

A síndrome do avanço da fase de sono é quando a pessoa dorme mais cedo do que o comum e também acorda muito mais cedo do que o necessário. ³ 

As pessoas com esse distúrbio alegam que, entre o final da tarde e início da noite, surge sonolência excessiva, o que os fazem querer dormir mais cedo. ³ 

Além disso, também alegam que acordam espontaneamente e mais cedo do que realmente deveriam, sem o despertador. ³ 

Uma forma de tratar essa síndrome é atrasar o horário de ir dormir aos poucos, fazendo isso até o ciclo circadiano se acostumar com o horário desejado.³ 

Outro tratamento é a fototerapia (terapia da luz) que ajuda o ritmo circadiano voltar ao normal. ³ 

Distúrbio do ciclo sono-vigília diferente 24 horas 

O ciclo sono-vigília é o ciclo de dormir (sono) e acordar (vigília), que ocorre através do ritmo circadiano. ³ 

Esse ciclo, em humanos, geralmente é de 24 horas, e quando ele é mais longo que o comum, significa que há o distúrbio do ciclo sono-vigília diferente de 24 horas. ³ 

Esse distúrbio é causado pela falta de luz, por isso, os cegos são mais suscetíveis a terem esse distúrbio.³ 

Cerca de 70% das pessoas cegas possuem o distúrbio que afeta o ritmo, e são raros os casos dele em pessoas com visão normal. ⁶ 

O tratamento mais conhecido para ele é a melatonina, um hormônio que regula o sono. ³ 

Se não for tratado, o distúrbio do ciclo sono-vigília diferente de 24 horas pode se tornar crônico, o que agrava e complica ainda mais a situação. ³ 

Síndrome da fase atrasada do sono 

Na síndrome da fase atrasada do sono, o ritmo circadiano é diferente do ritmo comum, e possui atraso de mais de 2 horas comparado a horários “socialmente estabelecidos”. ³ 

Com isso, o distúrbio faz com que a pessoa durma e acorde mais tarde, tendo dificuldade para pegar no sono. ³ 

Esse distúrbio do ritmo circadiano é o mais comum entre todos e geralmente ocorre com adolescentes e adultos. ³ 

As causas desse distúrbio são diversas, como fatores genéticos, mas também ambientais, como assistir televisão próximo ao horário de dormir e excesso de luz à noite. ³ 

O tratamento da síndrome da fase atrasada do sono deve ser recomendado por um médico, e pode incluir o uso de melatonina. ³ 

Distúrbio irregular do ritmo sono-vigília 

No distúrbio irregular do ritmo sono-vigília, a pessoa tem o ciclo circadiano indefinido, por isso é chamado de irregular, já que não tem um padrão. ³ 

Quem sofre deste distúrbio tem sonolência ou insônia, de alta intensidade, em qualquer horário do dia, o que faz a pessoa cochilar por curtos períodos várias vezes durante o dia. ³ 

Entretanto, apesar de haver esses cochilos, o ritmo circadiano não “cronometra” esses períodos, o que desregula mais ainda. ³ 

As causas incluem a falta de exposição solar e de exercícios físicos, além de noites mal dormidas. ³ 

O distúrbio irregular é muito comum em pessoas com doenças neurológicas, como, por exemplo, a demência. ³ 

O principal tratamento é fazer um cronograma do sono, com horários fixos de acordar e dormir, e fazer regularmente exercícios físicos. ³ 

Também pode-se tentar o uso de melatonina, combinado a se expor mais ao sol. ³ 

5 dicas para regular o ritmo circadiano 

Muitos transtornos e distúrbios podem ocorrer caso o ritmo circadiano se desregula, mas afinal, como regular o ritmo circadiano? Tem como? 

A resposta é: sim! 

Vamos te dar 5 dicas como regular o ciclo circadiano, confira abaixo: 

1. Pratique mais exercícios 

Parece simples, mas praticar exercícios ajuda a regular o ritmo circadiano, portanto, faça alguns minutos de algum exercício por dia, isso pode contribuir para o controle do ritmo circadiano. ² 

2. Regule a melatonina  

O corpo produz naturalmente melatonina, o hormônio que regula o sono, mas quando ela não é suficiente, o ritmo circadiano se desregula. ³ 

Então, você pode experimentar o uso de melatonina para tentar recuperar seu ritmo. Isso pode ser feito por meio de suplementação ou alimentação. ³ 

Mas lembre-se de consultar um médico para saber a dosagem correta caso opte por suplementar melatonina.  

3. Evite álcool e cafeína 

Bebidas alcoólicas perto do horário de dormir podem desregular o ritmo circadiano, assim como cafeína (encontrada em café, chocolates e refrigerantes). ² 

Então, evite álcool e cafeína à noite, e prefira bebidas mais leves, como chás. 

4. Crie um cronograma de sono 

Um dos motivos de ter o ritmo circadiano desregulado é a falta de padrão dos horários, portanto, para regular, crie um cronograma de sono. ¹ 

Defina horários para dormir e acordar, e também para se alimentar, entre outros. Isso cria um padrão para o ritmo circadiano se acostumar e seguir. ¹ 

5. Evite cochilos fora do horário 

Às vezes, é inevitável aquele cochilo no final da tarde ou em outro horário, mas isso não é bom para o ritmo circadiano. Então, se você busca regulá-lo, evite cochilar fora do horário. ¹ 

Durma melhor com um ritmo circadiano controlado!  

Como você viu até agora, o ritmo circadiano é essencial no corpo e quando está desregulado, afeta o nosso sono, podendo causar distúrbios e transtornos. 

Se você perceber que está com algum sintoma do ciclo circadiano desregulado, consulte-se com um médico para diagnóstico e tratamento correto. 

Não se esqueça de seguir as nossas dicas para regular melhor seu ritmo circadiano! 

Esperamos ter ajudado. Até a próxima! 

Referências consultadas 

1. National Institute of General Medical Sciences. Circadian Rhythms. Disponível em <https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx>. Acesso em fevereiro/2022.  

2. Martinez D, Lenz MCS e Luiz MD. Diagnóstico dos transtornos do sono relacionados ao ritmo circadiano. Jornal Brasileiro de Pneumologia [online]. 2008, v. 34, n. 3, pp. 173-180. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/jbpneu/a/wq7bRVdv6yPwj7GQg9gptxM/>. Acesso em fevereiro/2022.  

3. Departamento de Medicina Clínica-UFC. Importância da melatonina na regulação do sono e do ritmo circadiano - uma abordagem clínica. Disponível em <http://www.sbpcnet.org.br/livro/57ra/programas/conf_simp/textos/veralicebruin.htm>. Acesso em feveiro/2022.  

4. Society for Research on Biological Rhythms. Circadian Rhythms: What they are and Why they matter. Disponível em <https://srbr.org/circadian-rhythms-what-they-are-and-why-they-matter/>. Acesso em fevereiro/2022.  

5 West, KE, Jablonski MR, Warfield B, Cecil KS, James M, Ayers MA, Maida J, Bowen C, Sliney DH. Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. Journal of Applied Physiology. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164152/>. Acesso em fevereiro/2022.  

6 The Washington Post. Blind people often find it hard to align their sleep-wake cycle with 24-hour day. Disponível em <https://www.washingtonpost.com/national/health-science/blind-people-often-find-it-hard-to-align-their-sleep-wake-cycle-with-24-hour-day/2012/08/06/5578f090-bb0d-11e1-abd4-aecc81b4466d_story.html>. Acesso em fevereiro/2022.